Diyetinizi edərkən şəkərli diabet varsa, yeməyin glisemik indeksinə diqqət yetirmək lazımdır. Belə bir göstərici nə qədər az olsa, əlavə funt qazanma ehtimalı da bir o qədər azdır. glisemik indeks nə qədər aşağıdır
Glisemik indeks, məhsulun qlükoza daxil olma sürətini təyin edən bir göstəricidir. Əsas enerji mənbəyidir o. Göstərici şəkər səviyyəsinin nə qədər tez yüksəldiyini və bədənin qəbul etdiyi karbohidratların necə udulduğunu göstərir.
Aşağı bir glisemik indeks qan qlükoza səviyyəsinin yavaş və bərabər şəkildə yüksəlməsini təmin edir. Yüksək bir indeksi olan məhsullar, şəkərdə kəskin artımlara səbəb olur və bu, karbohidratların sürətli udulmasına və bədənin enerjiyə ehtiyacı olan qlükoza çevrilməsinə səbəb olur. Qlükozanın bir hissəsi bədən yağına çevrilir.
Glisemik indeksin mahiyyəti
İnsanların istehlak etdiyi qidaların çoxu, kalorilərdən əlavə, öz glisemik indeksinə malikdir. Həzm zamanı karbohidratlar qlükoza - sadə şəkərlərə çevrilir. GI yeməkdən sonra qan qlükoza təsir göstərir.
Mədəaltı vəzi tərəfindən istehsal olunan insulin enerji çıxarmaq üçün hüceyrələrə müəyyən miqdarda qlükoza daşıyır. Həddindən artıq qlükoza sonradan istifadə üçün yağ toxuması kimi saxlanılır. Glisemik indeks nə qədər yüksək olsa, qanda şəkərin səviyyəsi, həmçinin insulin də bir o qədər yüksəkdir. Beləliklə, GI səviyyəsi əlavə funtların sayına birbaşa təsir göstərir.
İnsulinin yüksək səviyyədə olması qlükoza yağ kimi toplanmasına təkan vermir, həm də onun enerji üçün istifadəsini maneə törədir, çünki yağları parçalayan fermentlərin fəaliyyəti bastırılır.
Hormon insulin, artan fiziki güclə də yağ yandırmağa imkan vermir. İnsulinin vəzifəsi qanda qlükoza səviyyəsini tənzimləməkdir.
Yüksək bir qlükoza səviyyəsi ilə norepinefrin miqdarı, yəni stress hormonu artır. Bu, bir insanın yüksək kalorili bir məhsul yemək istəyi ilə ifadə edilir. Yüksək GI məhsulu aldıqdan sonra aclıq aşağı GI məhsulu ilə müqayisədə daha güclü hiss ediləcəkdir.
Demək olar ki, bütün insanlar tez-tez piylənməyə səbəb olan insulin səviyyəsini yüksəltmişlər.
Glisemik indeks
Bədən kütləsi indeksi bədən çəkisinin insan boyuna uyğunluğunu göstərən bir dəyərdir. Beləliklə, ağırlığın normal olub olmadığını və ya bir pəhriz lazım olub olmadığını anlamaq mümkündür.
BMI, I = m / h2 düsturu ilə müstəqil olaraq hesablana bilər, burada:
- m - kiloqramda bədən çəkisi,
- h2 - sayğaclarda böyümə.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı glisemik indeks üçün müəyyən standartlar qəbul etmişdir. Quraşdırılmış səviyyələr:
- aşağı: 55-ə qədər,
- orta: 56-dan 69-a qədər,
- yüksək: 70-dən 100-ə qədər.
Gündə 60 ilə 180 arasında bir sıra normal sayılır. BMI-dən asılı olaraq dəyişmələri arzuolunmaz GI-nin gündəlik norması müəyyənləşdirilir:
- 80 kiloqrama qədər: 30 - 40,
- 80 ilə 120 kiloqram arasında: 20 - 30,
- 120 ilə 180 kiloqram arasında: 18-20.
Ümumi səhv anlayışlar
Çox vaxt arıqlamaq istəyən insanlar müxtəlif diyetlərə müraciət edirlər. Bütün bir müddət ərzində yeyilməli olan bir dominant məhsulu olan meyvə mono-diyetləri, tez-tez, məhdudiyyətsiz miqdarda yüksək populyarlıq səviyyəsinə malikdir.
Pəhriz ola bilər:
1. banan
2. şaftalı
3. ananas,
4. alma,
5. qarpız.
Özünüz üçün mono-diyet seçməzdən əvvəl, yalnız istehlak olunan məhsulların kalorili tərkibi ilə tanış olmaq kifayət deyil.
Bir məhsulun glisemik indeksi həmişə kalorilərdə oxşar deyil. Bəzi hallarda tamamilə əks mənalara malikdirlər. Məsələn, bir qarpızı xatırlaya bilərsiniz, kalori miqdarı olduqca azdır, 100 qr-a 40 kkal, ancaq glisemik indeks 75-ə (maksimum 100-ə) uyğundur.
Aşağı kalorili olmasına baxmayaraq, qarpız aşağı GI məhsullarına aid edilə bilməz. Bu o deməkdir ki, onu böyük həcmdə istehlak etmək insulinin kəskin şəkildə sərbəst buraxılmasına və qanda qlükoza atlanmasına səbəb olacaqdır. Beləliklə, yağ yığınları meydana çıxacaq, bu da qurtarmaq çətin olacaq.
Bununla birlikdə, qarpızın tərkibində 5% -dən az karbohidratlar olduğuna diqqət yetirmək lazımdır ki, bu da məhsulu arzuolunmazlar siyahısına daxil olmaqdan qoruyur.
Bu qədər az miqdarda karbohidrat yüksək GI-ni kompensasiya edir.
Aşağı glisemik indeks
Hansı qidaların daha çox istehlak edilməsi və daha az tez-tez istehlak edilməsi lazım olduğunu tapmaq üçün hər bir məhsul üçün GI-ni göstərən xüsusi bir cədvəldən istifadə etməlisiniz. GI az olan qidalar qanda şəkərin udulmasını, uzun müddət doyma hissi və sürətli yağ yığılmasını ləngidir.
Banan, çörək və digər yüksək GI qidalar şəkərin artmasına və buna görə insulinin artmasına səbəb olur. Beləliklə, yağların parçalanması (yəni lipoliz) sıxılır və yeni yağ hüceyrələri toplanır.
Lif və digər pəhriz lifi diabetli insanlar üçün faydalıdır. Ayrı bir əlavə olaraq satılır. Buna əlavə edilə bilər:
- çörəkçilik
- sıyıq
- şorba.
Pəhrizdə bütün taxıl və meyvələr varsa, əlavəyə ehtiyac yoxdur.
Yağlı qidaların daha yavaş udulduğu bilinir. Sıyıqları kərə yağı ilə qarışdırmaq daha yaxşıdır, amma 20 qr-dan çox istifadə etməyin.Təzə tərəvəzli salatlar, karbohidrat tərkibli menyuya əlavə olunmalıdır.
Soyuq yemək də bədən tərəfindən tez qəbul edilmir. Məsələn, dondurmanın udulması digər şirniyyatlara nisbətən daha yavaş olur.
Premium unun hamar bir taxıl versiyası və ya düz və ya soyulmuş bütöv un ilə əvəz edilməsi lazımdır. Xüsusilə, mövcuddur:
- yulaf ezmesi
- buğda
- qarabaşaq
- çovdar unu.
Durumlu buğdandan hazırlanan yavaş həzm məhsulları. Kətan toxumu kimi sağlam əlavələr olan qaba qidalar almaq olar.
Kartofun glisemik indeksi kəsilmədikdə aşağıya doğru dəyişəcək, ancaq sobada bişmiş və ya formasında bişirilir. Bu üsullarla istilik müalicəsi zamanı 15 ədəd azalır.
Taxılların glisemik indeksi də azala bilər. Taxıl almırsınızsa, ancaq taxıldan istifadə etsəniz azalma effekti əldə ediləcəkdir. Yeri gəlmişkən, diabetli qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi və arpa sıyığı ən faydalıdır.
Makaronun glisemik indeksini necə azaltmaq barədə də danışmaq lazımdır. Menyu yalnız durum buğdasından hazırlanmış makaron ehtiva etməlidir, sıxlığı qorumaq üçün təxminən səkkiz dəqiqə qaynatırlar.
Yalnız bu zərif bişirmə ilə aminopektin və amilozun məhv edilməməsi üçün lif qorunub saxlanıla bilər. Bu da öz növbəsində qana şəkər axışını yavaşlatmağa imkan verəcəkdir. Bu məhsulun bir servisi 150 qr-dan çox olmamalıdır.
Xəmirin glisemik indeksi qaynama və soyutma səbəbindən azalır. Yeməkdən əvvəl, köftələr sadəcə istilənə bilər. Bu təəccüblü görünə bilər, ancaq bu, köftələrin glisemik indeksini azaltmağın yeganə yoludur.
Çörək məhsullarına gəldikdə, həkimlər bütün taxıl seçimlərini seçməyi məsləhət görürlər. Bir az ağ çörək yemək istəyirsinizsə, onu yarım saat dondurucuya qoyub daha sonra sakit yeyin. Bu vəziyyətdə onun GI daha aşağı birinə dəyişir.
Artıq bitmiş meyvələrin GI həmişə olduqca yüksəkdir. Tək bir qayda var: yalnız normal yetkinlik meyvəsinə ehtiyacınız var, onda göstərici dəyişməyəcəkdir.
Bir çox insan müəyyən bir məhsul ilə şirniyyat yeyərkən glisemik indeksin necə azaldığına maraq göstərir. İndeksi aşağı bir əmsal ilə etmək üçün şirniyyatları çay ilə deyil, turş südlü məhsulla, məsələn, kefirlə istifadə etmək daha yaxşıdır.
Şirin qatıq yeməyin arzuolunmaz olduğunu qeyd etmək lazımdır. Qan qlükoza qəbulu da kefir və ya şəkərsiz qatıq istifadəsi ilə azalır.
Məhsullara əlavə edərək glisemik indeksini aşağı sala bilərsiniz:
- şoraba
- limon suyu
- sirkə
GI-nin azaldılması karbohidratlar və zülalları birləşdirməyə imkan verir. Karbohidratlar zülalların daha yaxşı udulmasına imkan verir və zülallar şəkərin qana udulmasını ləngidir.
Şirniyyatları süd məhsulları ilə birləşdirsəniz, aşağı bir miqyas ola bilər. Maraqlısı budur ki, dondurmanın şokoladdan daha aşağı bir indeksi var, hər iki məhsulda da yüksək miqdarda şəkər var.
Bu məqalədəki videoda mütəxəssis sizə glisemik indeks haqqında daha çox məlumat verəcəkdir.
