Aerobik və anaerobik məşqlərin nə olduğunu, necə fərqləndiklərini və diabet sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün onlardan necə yaxşı istifadə etdiklərini nəzərdən keçirək. Əzələlərimiz uzun liflərdən ibarətdir. Sinir sistemi bir siqnal verdikdə, bu liflər daralır və beləliklə də işlər görülür - insan ağırlıqları qaldırır və ya bədənini kosmosda hərəkət etdirir. Əzələ lifləri iki növ metabolizm - aerob və ya anaerob istifadə edərək yanacaq ala bilər. Aerobik maddələr mübadiləsi enerji istehsal etmək üçün bir az qlükoza və çox miqdarda oksigen aldıqda olur. Anaerob maddələr mübadiləsi enerji üçün çox qlükoza istifadə edir, lakin demək olar ki, oksigen olmadan.
Aerobik maddələr mübadiləsi kiçik bir yüklə iş aparan əzələ liflərindən istifadə edir, lakin uzun müddətdir. Bu əzələ lifləri aerobik məşq edərkən iştirak edir - gəzinti, yoga, qaçış, üzgüçülük və ya velosiped.
Anaerob maddələr mübadiləsi vasitəsilə enerji alan liflər əhəmiyyətli bir iş görə bilər, lakin çox uzun deyil, çünki tez yorulurlar. Onlara çox enerji lazımdır və üstəlik, ürəyin oksigen təmin etmək üçün qan vurmasına qadir olduğundan tez, daha sürətli olur. Tapşırıqlarının öhdəsindən gəlmək üçün xüsusi anaerob metabolizmdən istifadə edərək demək olar ki, oksigen olmadan enerji çıxara bilirlər. İnsan əzələləri əzələ liflərinin bir qarışığıdır, bəziləri aerob metabolizmasından, digərləri anaerob metabolizmdən istifadə edir.
"Diabet üçün bədən tərbiyəsi" adlı əsas məqaləmizdə yazıldığı kimi, hər gün alternativ olaraq aerob və anaerobik məşqləri birləşdirmək daha yaxşıdır. Bu, bu gün ürək-damar sistemini inkişaf etdirmək, sabah güc anaerobik məşqlər etmək deməkdir. "Ürək atışına qarşı ürək-damar sistemini necə gücləndirmək olar" və "Diabet üçün güc təhsili" məqalələrini daha ətraflı oxuyun.
Teorik olaraq, yalnız anaerobik məşq, hüceyrələrin tip 2 diabetdə insulinə həssaslığını əhəmiyyətli dərəcədə artırmalıdır, çünki onlar əzələ böyüməsinə səbəb olur. Təcrübədə həm anaerob, həm də aerobik fiziki fəaliyyət növü 2 tip diabet xəstələrini yaxşı müalicə edir. Çünki bədən tərbiyəsi təsiri altında hüceyrələrin içərisində “qlükoza nəql edənlərin” sayı artır. Üstəlik, bu yalnız əzələ hüceyrələrində deyil, qaraciyərdə də olur. Nəticədə həm inyeksiya, həm də mədəaltı vəzi istehsal edən insulinin effektivliyi artır.
1 və 2 tip diabetli xəstələrdə bədən tərbiyəsi nəticəsində insulinə ehtiyac azalır. Tip 2 diabetli xəstələrin 90% -i üçün bədən tərbiyəsi normal şəkər qorumağa davam edərkən insulin inyeksiyalarından tamamilə imtina etmək üçün bir fürsətdir. Hərçənd əvvəlcədən insulindən "atlanmağın" mümkün olacağına dair heç bir zəmanət vermirik. Xatırladaq ki, insulin, obezliyi stimullaşdıran əsas hormondur. Qandakı konsentrasiyası normala düşdükdə, obezliyin inkişafı mane olur və insan daha asan kilo verməyə başlayır.
Anaerob metabolizmasının xüsusiyyətləri
Anaerob metabolizması əlavə məhsullar (laktik turşu) istehsal edir. Aktiv işləyən əzələlərdə yığılırsa, ağrı və hətta müvəqqəti iflicə səbəb olurlar. Belə bir vəziyyətdə, əzələ liflərini yenidən büzməyə məcbur edə bilməzsiniz. Bu, fasilə verməyin vaxtı deməkdir. Bir əzələ dincəldikdə və rahatlandıqda ondan əlavə məhsullar çıxarılır və qanla yuyulur. Bu bir neçə saniyədə tez baş verir. Ağrı dərhal uzaqlaşır və iflic də olur.
Ağrı daha uzun sürür, bunun səbəbi bəzi əzələ liflərinin çox yüklənməməsi nəticəsində zədələnməsidir.
Yerli əzələ ağrısı və məşqdən sonra zəiflik anaerobik məşqlərin xarakterik əlamətidir. Bu narahatlıqlar yalnız işləyən əzələlərdə olur. Əzələ krampları və ya sinə ağrısı olmamalıdır. Belə simptomlar birdən-birə görünsə - bu ciddidir və dərhal həkimə müraciət etməlisiniz.
Bəzi anaerob məşqləri sadalayırıq:
- ağırlıq qaldırma;
- Squats
- itələmələr;
- təpələrdən keçərək;
- sprinting və ya üzgüçülük;
- təpədən velosiped sürmək.
Bu məşqlərdən inkişaf edən bir təsir əldə etmək üçün, sürətli, kəskin və yüksək bir yüklə yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Əzələlərdə xüsusi bir ağrı hiss etməlisiniz, yəni bərpa olunduqda güclənəcəklər. Fiziki cəhətdən zəif olan insanlar üçün anaerobik məşq təhlükəlidir, çünki infarkt keçirə bilər. 1 və ya 2 tip diabetli xəstələr üçün fəsadlar həddindən artıq fiziki fəaliyyətə əlavə məhdudiyyətlər qoyur. Aerobik məşq anaerobikdən daha təhlükəsizdir və eyni zamanda diabet xəstəliyinə nəzarət üçün daha az təsirli deyil. Əlbəttə ki, fiziki forma sizə imkan verirsə, hər iki təlim növünü birləşdirmək daha yaxşıdır.
Aerobik məşqlər yavaş bir sürətlə, kiçik bir yüklə aparılır, lakin mümkün qədər uzun müddət davam etməyə çalışırlar. Aerobik məşq zamanı işləyən əzələlərə oksigen verilir. Əksinə, əzələlərin oksigen çatmadığı bir vəziyyət yaratmaq üçün anaerob məşqlər çox əhəmiyyətli bir yük ilə çox tez aparılır. Anaerobik məşqlərdən sonra əzələ lifləri qismən cırılır, lakin 24 saat ərzində bərpa olunur. Eyni zamanda, onların kütləsi artır və insan güclənir.
Anaerobik məşqlər arasında çəki qaldırma (idman salonunda simulyatorlarda məşq) ən faydalıdır. Aşağıdakılardan başlaya bilərsiniz: şəkərli diabet olan ən zəifləmiş xəstələr üçün yüngül dumbbellləri olan məşqlər dəsti. Bu kompleks ABŞ-da xüsusi olaraq zəif fiziki forma şəkərli diabet xəstələri, habelə qocalar evlərinin sakinləri üçün hazırlanmışdır. Bunu edən xəstələrin sağlamlıq vəziyyətindəki yaxşılaşma fenomenal oldu.
Müqavimət məşqləri ağırlıq qaldırma, squats və təkan hərəkətləridir. "Diabet üçün güc təhsili" məqaləsində, tam bir həyat sürmək istəyirsinizsə bu cür məşqlərin nə üçün lazım olduğunu izah edirik. Anladığınız kimi, uzun müddət fasiləsiz anaerobik məşq etmək mümkün deyil. Çünki stres altında olan əzələlərdəki ağrı dözülməz hala gəlir. Həm də çalışan əzələlərdə zəif əzələlər və iflic inkişaf edir, bu da məşqlərə davam etməyi qeyri-mümkün edir.
Belə vəziyyətdə nə etmək lazımdır? Bir əzələ qrupu üçün bir məşq etmək və sonra digər əzələləri əhatə edəcək başqa bir məşqə keçmək tövsiyə olunur. Bu zaman əvvəlki əzələ qrupu istirahət edir. Məsələn, əvvəlcə bacakları gücləndirmək üçün squats edin, sonra sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün təkan verin. Eyni şəkildə çəki qaldırma ilə. İdman salonunda ümumiyyətlə müxtəlif əzələ qruplarını inkişaf etdirən bir çox simulyator var.
Anaerobik məşqdən istifadə edərək ürək-damar sistemini yetişdirmək üçün bir yol var. Fikir ürək döyüntüsünü hər zaman saxlamaqdır. Bunu etmək üçün ürəyinizə fasilə vermədən tez bir məşqdən digərinə keçid edirsiniz. Bu üsul yalnız uyğun insanlar üçün uyğundur. Əvvəlcədən bir kardioloq tərəfindən müayinədən keçin. Ürək böhranı riski yüksəkdir! Ürək-damar sistemini gücləndirmək və ürək böhranına qarşı uzun aerobik məşqlər etmək daha yaxşıdır. Xüsusilə rahatlaşdıran bir sağlamlıq çalışır. Onlar diabet xəstəliyini nəzarətdə saxlamağa kömək edir və daha etibarlıdırlar.
