Diyetisyenler və diabet xəstələri, siyahısı olduqca böyük olan glisemik indeksli qidaların qlükoza artıraraq kilolu olmasına səbəb olduğunu bilirlər.
Glisemik indeks kalori miqdarı ilə birlikdə kilo və piylənmə proseslərinə birbaşa təsir göstərir. Maraqlı bir həqiqət odur ki, yüksək kalorili bir məhsul aşağı qlisemik nisbətə sahib ola bilər və əksinə. Buna görə, hansı məhsulların istehlak edilə biləcəyini və hansı imtina etmək daha yaxşı olduğunu anlamaq vacibdir.
Glisemik indeks nədir?
Bu gün yerli bazar köşkləri və supermarket rəfləri hər cür məhsulu bolluğa cəlb edir. Ancaq bu günə qədər az adam faydalılığı haqqında düşündü.
Məlumdur ki, bütün məhsullar iki növə bölünür - heyvan və bitki mənşəli. Bundan əlavə, hər birimiz həyatımızda heç olmasa bir dəfə zülalların faydalılığı və karbohidratların həddindən artıq miqdarda olması, xüsusən diabet xəstələri üçün eşitdik.
Hər bir karbohidrat tərkibli məhsul, insan orqanizmində bir dəfə fərqli bir parçalanma sürətinə malikdir. Buna görə qlisemik indeks (GI), qlükoza parçalanma dərəcəsi ilə müqayisədə karbohidratlar olan məhsulların parçalanma dərəcəsini simvollaşdırmaq üçün istifadə olunur. Qeyd etmək lazımdır ki, onun glisemik indeksi standart hesab olunur və 100 vahidə bərabərdir. Yüksək glisemik indeksli məhsullar kifayət qədər sürətlə parçalanır, uzun müddət aşağı qiymətlə.
Diyetisyenler karbohidrat tərkibli qidaları yüksək, aşağı və orta Gİ olan qruplara bölürlər. Yüksək glisemik indeksi olan qidalar mürəkkəb və ya yavaş karbohidratlar, aşağı glisemik indeksi olan qidalar sürətli və ya boş karbohidratlardır.
GI, tədqiq olunan karbohidrat sahəsinin faiz şəklində qlükoza üçbucağının sahəsinə nisbətidir. İstifadəsini asanlaşdırmaq üçün yüz vahiddən (0 - karbohidrat yoxdur, 100 - saf qlükoza olması) ibarət bir hesablama miqyası tətbiq edildi.
İnsanlarda dolğunluq hissi və ya yüksək kalorili qidaların qəbulu ilə əlaqədar olaraq, GI dəyişə bilər. Bu göstəricinin dəyərinə təsir edən amillər aşağıdakılar ola bilər:
- Məhsulların növü və dərəcəsi.
- Qida emalı.
- Emal növü.
- Yemək üçün resept.
Glisemik indeksin kəşfi tarixi Kanadalı həkim David Jenkinson ilə əlaqələndirilir. 1981-ci ildə GI-ni hesabladı və diabet diaqnozu olan xəstələrin qəbuluna icazə verilən məhsulların siyahısını tərtib etdi. O vaxtdan bəri, GI-nin kəmiyyət göstəricisinə əsaslanaraq yeni bir təsnifat yaratmağa kömək edən bir çox digər sınaqlar keçirilmişdir.
Məhsulların qidalanma dəyərinə yanaşmanın dəyişməsinə təsir edən budur.
GI insan orqanizminə necə təsir edir?
Glisemik indeksin insan orqanizminə təsiri qida ehtiva edən karbohidratların səviyyəsi ilə müəyyən edilir. Şərti olaraq, aşağı bir karbohidrat tərkibi olan bir qrupa, 10 ilə 40 ədəd arasında bir GI, ortalama tərkibi 40 ilə 70 ədəd, yüksək tərkibi 70 vahiddən çox olan məhsullar daxildir.
Yüksək GI olan qidalar şəkər konsentrasiyasını kəskin şəkildə artırır və bu da metabolik proseslərin sürətinin artmasına səbəb olur. Eyni zamanda, insulin (şəkər endirən bir hormon) artıq qlükoza bədənin bütün toxuma quruluşları arasında bərabər paylayır. Nəticədə bu, iştahanın artmasına və mədənin daşmasına səbəb olur. Bir insan tez-tez yemək alır, bu da bütün daxili orqanların robotuna mənfi təsir göstərir. Axı, insulin, bədəndə enerji çatışmazlığı halında zəruri olan yağ ehtiyatının yığılmasına kömək edən bir hormondur. Sonda qidalanma, artıq funtun yığılmasına səbəb olur. Piylənmə isə "diabetin dostudur". Xəstəliyin ikinci növü tez-tez xəstənin həddindən artıq kilolu olduqda baş verir.
Orta GI olan yemək, bir insan üçün heç bir təhlükə yaratmır. Bu qrupa yan yeməklər, şorba və digər əsas yeməklər hazırlamaq üçün istifadə olunan bir çox məhsul daxildir. İnsan bədəni üçün güc mənbəyidir və onu enerji ilə doyururlar.
Aşağı glisemik indeksli qidaların faydaları sadəcə qiymətsizdir. Aşağı GI indeksi insan bədəninə müsbət təsir göstərir, çünki onu tez doyurur və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Həddindən artıq yemək yoxdur. Təzə bir meyvə və ya tərəvəz yalnız praktik olaraq ən aşağı glisemik indeksə malik deyil, həm də bir çox vitamin, mikro-, makrosel və digər faydalı komponentlərə malikdir. Unutmamalıyıq ki, aşağı GI olan bəzi məhsullar çox kalorili ola bilər, buna görə də onların daimi istifadəsi də arzuolunmazdır.
Metabolik prosesi yavaşlatmağa və iştahanı azaltmağa kömək edəcək balanslı bir pəhriz qorumaq çox vacibdir.
Bu, bir çox arzuolunmaz xəstəliklərin inkişafının qarşısını alacaqdır.
Glisemik indeks - Cədvəllər
Rahatlıq üçün, karbohidratların parçalanma dərəcəsinin dəyəri ilə qruplaşdırılmış məhsullar cədvəli tərtib edilmişdir.
Cədvəldəki məlumatlar ortalama olduğu üçün həqiqi dəyərlər dəyişə bilər.
Cədvəllərdə göstərilən göstəricilər pəhriz hazırlamaqda bir bələdçi ola bilər.
Aşağıdakı məhsullar yüksək glisemik indeksə malikdir:
- 100 - ağ çörək;
- 95 - muffin məhsulları, pancake, bişmiş kartof, düyü əriştə, konservləşdirilmiş ərik;
- 90 - bal, ani düyü;
- 85 - istilik müalicəsindən sonra dərhal taxıl, qarğıdalı lopası, qaynadılmış kartof və ya kartof püresi, yerkökü;
- 80 - kişmiş və qoz-fındıq ilə granola;
- 75 - süddə bişmiş şirin xəmir, qarpız, qovun, balqabaq, düyü sıyığı;
- 70 - darı, irmik, kuskus, ağ düyü, köftə, şokolad çubuğu, ananas, kartof çipsləri, süd şokoladı, yumşaq buğda əriştə, şəkərli içkilər (Coca-Cola, Fanta, Pepsi və s.)
- 65 - bir torbada portağal suyu, mürəbbə, cem, buğda unu, qara maya çörək, konservləşdirilmiş tərəvəz, gödəkçə kartof, kişmiş, çovdar çörəyi, marmelad, pendirli makaron;
- 60 - banan, qarabaşaq yarması, yulaf, dondurma, pomidor və pendir, mayonez, uzun taxıl düyü ilə nazik qabıqlı pizza;
- 55 - spagetti, qısabucaqlı peçenye, ketçup, konservləşdirilmiş şaftalı, üzüm və üzüm suyu;
- 50 - qarabaşaq yarması (yaşıl), basmati düyü, manqo, şirin kartof, şəkərsiz alma suyu, qəhvəyi düyü (dəmirsiz), portağal, şəkərsiz zoğal suyu;
- 45 - hindistan cevizi, bütün taxıl çörək tostu, qreypfrut;
- 40 - quru ərik, gavalı, şəkərsiz yerkökü suyu, qurudulmuş əncir, makaron "al dente", gavalı;
- 35 - inci arpa, təzə pomidor, təzə heyva, alma, qara düyü, qəhvəyi və sarı mərcimək, az yağlı kəsmik, yaşıl lobya, ərik, nar, gavalı, şaftalı, nektarin, təbii yağsız qatıq, anbar, tünd şokolad, süd, ehtiras meyvəsi, lingonberry, blueberry, mandarin;
- 25 - albalı, böyürtkən, qızıl lobya, qırmızı qarağat, çiyələk, krijovnik, yabanı çiyələk, qırmızı və yaşıl mərci, soya unu, balqabaq toxumu, moruq;
- 20 - artishok, soya qatıq, badımcan;
- 15 - kəpək, kərəviz, xiyar, badam, brokoli, kələm, qulançar, soğan, göbələk, zəncəfil, qoz, fındıq, balqabaq, püstə, şam qoz-fındıq, pesto, pırasa, çili bibəri, Brüssel cücərti, soya;
- 10 - kahı, avokado;
- 5 - darçın, reyhan, cəfəri, vanillin, oregano.
Maddələr mübadiləsini pozmamaq üçün yüksək bir Gİ ilə qidadan sui-istifadə edə bilməzsiniz. Yalnız yorucu məşqlərdən sonra istehlak edilməsinə icazə verilir.
Yüksək və aşağı GI - faydaları və zərərləri
Bəzi insanlar səhvən inanırlar ki, yüksək glisemik indeksi olan karbohidratlar ümumiyyətlə istehlak edilməməlidir. Necə deyərlər, hər şey moderasiya baxımından faydalıdır. Məsələn, yüksək glisemik indeks olan qidaları qəbul etmək ağır fiziki gücdən sonra lazımdır. Yorucu məşqlər çox enerji və güc tələb edir. Karbohidrat əsaslı qidalar sərf olunan enerjini bərpa etməyə kömək edəcəkdir. Belə hallarda, yüksək GI qidalarının təhlükəsi ilə bağlı narahatlıq boş yerə gedir.
Buna baxmayaraq, daim istehlak olunan yüksək glisemik yemək təhlükəlidir, çünki bu fəlakətli nəticələrə səbəb olur. Həddindən artıq bədən çəkisi və yüksək qlükoza konsentrasiyası "şirin bir xəstəlik" və ürək-damar sisteminin patologiyalarının inkişafına səbəb olur. Bu xəstəliklərin planetdə ölümün əsas səbəblərindən biri olması təəccüblü deyil.
Şəkərli diabet xəstələri üçün, həmçinin rəqəmlərinə əhəmiyyət verən insanlar üçün aşağı glisemik indeksi olan məhsullar, adətən minimal emal və təmizlənmədən keçir. Tərkibində çox miqdarda təbii lif olan təzə meyvə və tərəvəzlər faydalıdır. Bu cür məhsulların siyahısına paxlalı bitkilər, bütöv dənli bitkilər və yağsız süd də daxildir.
Bəzi diyetlərin əsası protein və aşağı GI olan qidaların birləşməsidir. Bu cür qidalanmanı müşahidə edərək, əlavə funtdan qurtula bilərsiniz. Bu da öz növbəsində yüksək şəkər səviyyəsindən və şəkərli diabetin inkişafından qoruyacaqdır.
Aşağı Glisemik Pəhriz Əsasları
Bu diyetə daxil olan qidalarda aşağı GI var. İnsan bədənini doyurur, aclığın başlamasının qarşısını alır. Kilo və ya diabet problemi olan bir insan bu diyeti sınamalıdır. Bəlkə də bu qida əvvəlki formasını bərpa etməyə və ya qan şəkərini normallaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Həftəlik bir menyunun aşağıdakı nümunəsi, aşağı glisemik diyetə yapışmağı ciddi düşünənlər üçün bir bələdçidir. Ümumiyyətlə, gündəlik kalori miqdarı 1500 kkaldır. Glisemik indeksi aşağı olan qidalar diyetdə olmalıdır.
Səhər yeməyi üçün suda yulaf ezmesi bişmiş kişmiş əlavə etməklə suda bişirmək olar. Ayrıca bir stəkan süd içmək və daha az şəkər ehtiva etdiyi üçün yaşıl bir alma, tercihen yaşıl yemək tövsiyə olunur.
Taxıl şorbası yeməyə hazırlanır, onunla birlikdə iki dilim çovdar çörəyi yeməyə icazə verilir. Bir müddət sonra gavalı yeyə bilərsiniz.
Durum buğda makaron yeməyi üçün hazırlanır və bir parça mal əti qaynadılır. Ayrıca təzə xiyar, pomidor, göyərti salatını düzəldə bilərsiniz və az yağlı təbii qatıqla xidmət edə bilərsiniz.
Gün ərzində meyvə-tərəvəzə qəlyanaltı etmək, çox miqdarda maye, yəni su, şəkərsiz yaşıl çay, eləcə də təbii təzə qəbul etmək tövsiyə olunur.
Diyetinizi cədvəldə aşağı glisemik indeksi olan bir qrup şəklində təqdim olunan məhsullarla diversifikasiya edə bilərsiniz. Beləliklə, həftədə maksimum 1 kq çəkilə bilər.
Xüsusi qidalanmaya riayət edərkən qənnadı məmulatları, yarı bitmiş məhsullar, hazır qablar, kərə yağı və fast food haqqında unutmalı olacaqsınız. Tam bir səhər yeməyinə xüsusi əhəmiyyət verilməlidir, bunun üçün arpa, qarabaşaq və ya yulaf bişirmək lazımdır. Həm də istənilən formada kartofdan imtina etməli olacaqsınız. Bu diyetə riayət etmək həqiqətən yaxşı nəticələr əldə edə bilər, əlavə olaraq bir çox üstünlüklərə malikdir:
- Pəhrizdə məhsul seçimini bir az dəyişdirərək adi yeməkləri tərk edə bilərsiniz.
- Bədənin "stres vəziyyətinə" səbəb olmadığı çəkinin tədricən azalması var.
- Xüsusi məhsullar tələb etmədiyi üçün belə bir pəhrizin dəyəri olduqca aşağıdır.
- Belə yemək heç bir narahatlıq və ya yan təsir göstərmir.
- Pəhriz bədəni doyurur, tam yeməkdən sonra bir şey yemək kimi hiss etmirsən.
- Bu yemək vegetarianlar üçün əladır.
Aşağı glisemik diyetləri izləyənlər arasında Çin pəhrizi və Montignac pəhrizini tətbiq edən insanlar da var.
Qan şəkərini artıran qidalar diqqətli olmalıdır. Bu, ən təhlükəli - şişman bir piylənmə və ya şəkərli diabet xəstəliyinin qarşısını almağa kömək edəcək, bu, demək olar ki, bir insanın bütün daxili orqanlarına təsir göstərir. Özünüzə qulluq edin, diyet üçün bir pəhriz və məşq terapiyasına riayət edin.
Bu məqalədəki videoda bir mütəxəssis məhsulların glisemik indeksi haqqında danışacaq.
