Karbohidratlar, yağlar və zülallar, hər hansı bir pəhrizin vacib komponentləri olan üç qrup makronutrientdir. Bununla yanaşı, müxtəlif növ karbohidratlar var və şəkər xəstəliyi halında hansının yeyilə biləcəyini və hansının qarşısını almaq lazım olduğunu anlamaq lazımdır.
Sadə və mürəkkəb karbohidratlar
Əsas enerji mənbələrindən biri olan karbohidratlar sağlam bir pəhriz üçün zəruridir. Müxtəlif növ karbohidratlar insan bədəninə təsirində fərqlənir. Karbohidratlara lif, nişasta və şəkər daxildir.
Üç qrup karbohidrat var:
- Monosakkaridlər: Bu, qlükoza və fruktoza da daxil olmaqla karbohidratların əsas formasıdır (giləmeyvə, meyvə və bəzi tərəvəzlərdə var).
- Disakkaridlər: bunlar bir-birinə bağlanmış iki monosakarid molekuldur. Bunlara laktoza (yalnız süd və süd məhsullarında rast gəlinir) və saxaroza (giləmeyvə, meyvə və bəzi tərəvəzlərdə də var) daxildir.
- Polisaxaridlər: Bunlar bir-birinə bağlı olan iki-dən çox monosakarid molekulunun zəncirləridir. Bunlara lif (taxıl, meyvə, tərəvəz, giləmeyvə, kök bitkiləri, göbələk, yosun, qoz-fındıq, baklagillerdə) və nişasta (dənli bitkilərdə, kök bitkilərində, paxlalı bitkilərdə, bəzi tərəvəz və meyvələrdə) daxildir.
Monosakkaridlər və disakaridlər - bunlar müxtəlif növ şəkərdir, adlanır sadə karbohidratlar. Bu sürətli bir enerji mənbəyidir, yəni istehlakdan dərhal sonra qan şəkərində kəskin bir atışa səbəb olur ki, bu da diabet üçün çox təhlükəlidir.
Lif və nişastadır polisaxaridlərkimi tanınır kompleks karbohidratlar. Onlar uzun molekulların zəncirlərindən ibarətdir, buna görə bədənin parçalanması və həzm edilməsi üçün daha çox vaxt lazımdır, yəni qandan sonra şəkər tədricən yüksəlir.
Kompleks karbohidratlı qidalar, ümumiyyətlə daha qidalıdırsadə karbohidratlardan daha çoxdur. Kompleks karbohidratlar, məsələn, bütün taxıl qidalarında və tərəvəzlərdə olur. Və sadə olanlar qarğıdalı siropu, soda və peçenye içərisindədir.
Karbohidratları sağlamlıq faydaları ilə necə yemək olar
Bir çoxu az karb pəhriz seçir və ya tamamilə karbohidratdan imtina edir. Ancaq bunu həkimdən xüsusi bir tövsiyə etmədən etməməlisiniz, çünki bu sağlamlığınıza zərər verə bilər. Artıq qeyd edildiyi kimi, karbohidratlar zəruri bir makrosel və dəyərli enerji mənbəyidir.
Sağlam bir pəhriz, qidalanma dəyəri az və ya olmayan sadə olanlara nisbətən pəhrizdə daha çox qidalı mürəkkəb karbohidratların olacağını göstərir.
Ən sadə karbohidratlar sağlam alternativlərlə əvəz edilə bilər. Məsələn:
- Konsentratlardan olan şirin soda və meyvə suları əvəzinə su və ya təbii meyvə şirələri içə bilərsiniz.
- Bütün meyvələri yemək tortlar və peçenyelərdən daha yaxşıdır.
- Bütün taxıl makaron və quinoa mükafat buğda unundan hazırlanan makaronlara üstünlük verilir
- Ağ Çörəkləri Bütün Taxıl Çörəkləri və Tortillalarla əvəz edin
- Kartof çipsinin əvəzinə fındıq yeyə bilərsiniz
Bir çox qida istehsalçısı məhsullarının "aşağı karb" və ya "yüngül" versiyalarını təklif edir. Ancaq unutmayın ki, bəzi qidalar yüksək səviyyədə işlənə bilər və süni tatlandırıcılar, emulsifikatorlar və digər zərərsiz əlavələr ehtiva edir. Bəzilərində çox miqdarda kalori və az miqdarda qida var. Bunun səbəbi, istehsalçılar tez-tez içindəki bütün taxılları digər daha ucuz doldurucularla əvəz edirlər.
Balanslaşdırılmış bir diyetə təbii, xam, mürəkkəb karbohidratlar daxildir. və qida ilə zəngindir:
- Tərəvəz
- Fındıq
- Paxlalı bitkilər
- Yaşıllıq
- Bütün taxıl
Bir çox yemək liflə zəngindir. Sağlam həzm üçün vacibdir və ürək-damar xəstəliyi və tip 2 diabet inkişaf riskini azaldır. Yaxşı, artıq diabet xəstəliyi olanlar üçün şəkərin udulmasını ləngidir, qan qlükozasında atlama riskini minimuma endirir.
Yeməkləri doymuş yağlar və ya şəkər ilə tərkibində lif olan kompleks karbohidratlarla əvəz etməklə daha az kalori istehlak edə bilərsiniz, bu da diabet üçün yaxşıdır.
Meyvələr, sadə karbohidratlarla əlaqəli fruktoza ehtiva etsələr də, tərkiblidirlər, çünki tərkibində çox sayda mineral və lif var. Bununla birlikdə diabet xəstəliyi olduqda, onlar məhdud miqdarda istehlak edilməlidir. Təbii meyvə şirələrində bir çox vitamin və mineral var, lakin lif çox azdır, buna görə də onlara söykənməməlisiniz - bütün meyvələr daha yaxşıdır.
İpucu
Sadə karbohidratların miqdarını azaldın, çünki aclığı zəif təmin edir və ümumiyyətlə çox az qida dəyəri olan qidalarda olur. Mürəkkəb karbohidratların miqdarı, əksinə artır, buna görə daha sürətli yeyəcəksiniz, qan şəkərindəki qəfil sıçramalardan qaçınır və daha çox qida alacaqsınız.
