Prediabetes, qlükoza tutmasının pozulduğu və qanda onun səviyyəsinin yüksəldiyi bir vəziyyətdir. Əslində, bu, sağlam bir karbohidrat metabolizmasından diabetə keçiddir. Statistikaya görə, 5 il ərzində prediabet xəstəliyinin hər ikinci hadisəsi tam hüquqlu bir xəstəliyə çevrilə bilər. Ancaq bunun qarşısını ala bilərsiniz və bunun necə olacağını sizə xəbər verəcəyik.
İlk dəfə prediabet diaqnozunu eşitdikdə insanlar iki şəkildə cavab verirlər. Bəziləri deyirlər: "Hə, aydın oldu, hər şey buna getdi, indi nə ..." Sonuncular geri oturmağa razı deyillər: "Bu barədə bir şey etməliyəm!"
İkinci qrupa aidsinizsə, risklərinizi minimuma endirmək və diabet xəstəliyinə tutulmamaq üçün həqiqətən çox şey edə bilərsiniz. Əvvəla, bu, həyat tərzindəki dəyişikliklərə və pəhriz dəyişikliklərinə aiddir.
İndi nə var?
1. Paxlalı bitkilər
Paxlalı reseptlərə əsaslanan hər hansı bir diyet - soya, hər növ lobya və mərci - qanındakı qlükoza səviyyəsinə faydalı təsir göstərəcək və nəticə uzun sürəcək. Sirri nədir? İncə bağırsaqda həzm olunmayan və dəyişməz olan "sabit nişasta" bağırsaqdakı faydalı bakteriyaları qidalandırmaqla yanaşı, vücudunuzun insulinə reaksiyasını da yaxşılaşdırır. Belə nişasta yaşıl bananlarda, xam yulaflarda və kartoflarda da bişirilir və soyudulur (hissələrini necə idarə etməyi bilən kartof salatlarının sevənlərinə sevin!). Tədqiqatlara görə, baklagillerin istehlakı şəkərli diabetin inkişaf riskini 35% azaldır, bu əsasda gün ərzində adi qida porsiyalarının yarısını paxlalı bitkilərlə əvəz etmək tövsiyəsi var.
2. Fındıq
Onların tərkibində 2 tip diabetli insanlarda qan qlükozasını yaxşılaşdıran və prediabetli insanlarda inkişafının qarşısını alan doymamış yağlar, protein, lif və folatlar (fol turşusu birləşməsi) vardır. Görünən bir təsirə nail olmaq üçün gündə təxminən 50 qr fındıq istehlak etməlisiniz.
3. Qatıq
Gündə bir qatıq yemək 30 yaşdan kiçik insanlar arasında aparılan araşdırmaya görə 2-ci tip diabetin inkişaf riskini 18% azaldır. Bir çox izahat ola bilər, amma əsas odur ki, az yağlı və şəkərsiz qatıq istehlakı arıqlamağa kömək edir və göz qapağının azaldılması tip 2 diabetin inkişafının effektiv bir qarşısını alır.
4. Bütün taxıllar
Mütəmadi olaraq bütün taxılları (bütün buğda, çovdar, yulaf və arpa, vəhşi düyü və quinoa) diyetə əlavə etmək vərdişinə sahib olan insanlar, Amerika Birləşmiş Ştatlarında hər il rəsmi qida tövsiyələri verən amerikalı mütəxəssislərin etimadına görə diabet xəstəliyinə tutulma ehtimalı azdır.
5. Darçın
Hər gün səhər yulaf ezmesi və ya qəhvə içərisindəki bir çimdik darçın, glisated hemoblobin və oruclu qlükoza səviyyəsini bir az azaldır. Nömrələr çox deyil, ancaq onlara çatmaq üçün çox çalışmaq lazım deyil - gündə cəmi 2 çay qaşığı kifayətdir, amma çox sevdiyiniz və ya cansıxıcı yeməklər yenidən ləzzətli görünməyə başlayır.
6. Sirkə
Yüksək karbohal yeməyi planlaşdırırsınızsa, bir salat sarğısına bir az sirkə əlavə edin, qızardılmış tərəvəz və digər yeməklərlə dəmləyin, sonra qanınızdakı qlükoza səviyyəsi çox kəskin şəkildə atlanmayacaq. Sirkə bədənin insulinə reaksiyasını yaxşılaşdırmaq qabiliyyətinə malikdir, ancaq bununla məşğul olmalısınız - xüsusilə mədə-bağırsaq traktının problemləri olanlar.
7. Giləmeyvə
Hər hansı birini seçin - yaban mersini, moruq, çiyələk, yaban mersini. Fin alimləri, çoxlu giləmeyvə yeyən insanların gələcək 19 il ərzində şəkərli diabet inkişaf riskinin 35% aşağı olduğunu təsbit etdilər. Bu nəticəni əldə etmək üçün gündə 50 qram giləmeyvə olan bir kolo yemək lazımdır.
8. Qəhvə
Qəhvə ətrafındakı mübahisə dayanmır, ancaq gündə 6-7 fincan qəhvənin (və iki və ya daha az miqdarın heç bir şəkildə təsir etməməsi) şəkərli diabet hallarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığına dair bir sübut var. Bununla birlikdə, ağıllı bir şəkildə qəhvə içmək, həkimlər xəbərdarlıq edir ki, süzülməmiş qəhvə "pis" xolesterol səviyyəsini yüksəldir. Buna görə özünüz qəhvə dəmləsəniz, kağız filtrlərindən və Fransız mətbuatından istifadə edin. Və şəkər, qaymaq və şərbətdən sui-istifadə etməyin!
9. Çay
Gündə bir stəkan qara çay diabet xəstəliyi riskini 3%, 6 stəkan 15% azaldır. Yalnız ona şəkər və yağ kremi əlavə etməyin!
10. Alkoqol
Qəzəbinizi eşidirik! Ancaq biz yalnız orta alkoqol istehlakından danışırıq. Ancaq həddindən artıq - əksinə, diabet şansınızı artıracaq. 477.000 insan arasında edilən bir Amerikan araşdırmasına görə, orta və təsirli diabetdən qorunma tədbiri gündə 1,5 içki şərabdır. Vacibdir! ABŞ-da standart "içki" tərkibində 14 q təmiz spirt var, məsələn, 350 ml adi pivə, 140 ml şərab (təxminən 12% spirt tərkibli) və 45 ml distillə edilmiş alkogol (araq, konyak, viski və sair). Yaxşı olar ki, sağlamlığınızın ümumi vəziyyəti ilə tanış olan həkiminizdən məsləhət alın.
İndi nə edə bilərəm?
1. Arıqlamaq
Mütləq çox deyil. Yalnız 7% itirsəniz də, çox şəfalı bir təsir göstərə bilər (və 90 kq ağırlığında bir adam üçün bu 6.3 kq-dan bir qədər çoxdur). İlk addım daha az kalori olan sağlam qidalar yeməyə başlamaqdır.
2. Sağlam qidalar yeyin
Diyetinizə hansı qidaları əlavə etməyə dəyər olduğunu, yuxarıda yazdıq. İndi necə, hansı nisbətdə və nə istehlak ediləcəyinə dair. Plitənin yarısı nişastalı olmayan tərəvəzlərlə doldurulmalıdır: brokoli və gül kələm, xiyar, zəng bibəri, yaşıl soğan və pırasa, zucchini (qulançar və Brüssel cücərti xüsusilə faydalıdır). Plitənin dörddə biri nişastalı yeməkdir (kartof, qarğıdalı və ya noxud). Qalan rüb proteindir: toyuq, balıq və ya baklagiller (ən yaxşısı, əvvəlcədən məsləhət verdiyimiz kimi). Bişmiş tərəvəz və makaron ilə diqqətli olun - qan şəkərini qaldıra bilər və çox tez.
3. İdmanla məşğul olun
Daha sürətli arıqlayacaqsınız və daha çox kalori yandırsanız, daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Özünüzü bir marafona hazırladığınız kimi etmək lazım deyil. Həftədə 5 dəfə sürətli 30 dəqiqəlik yürüş kifayətdir. Bir dostun dəstəyini almaq çox yaxşı olacaq. Üzgüçülük və rəqs kimi aerobik məşqlər və sərbəst çəkilər qaldırma, təkan qaldırma və çəkmə kimi güc məşqləri də yaxşıdır. Və ən yaxşısı - yavaş-yavaş.
4. Kifayət qədər yuxu əldə edin
Uyğun miqdarda yatmaq qanda qlükoza səviyyənizi sağlam saxlayır. Əgər zəif yatırsansa, erkən oyanarsan və ya gecə 5 saatdan az yatırsan, şəkərli diabet şansını artırırsan. Gündə 7-8 saat yatmaq idealdır. Yaxşı bir yuxu üçün, gecə algokol içməyin və kafein qəbul etməyin, eyni zamanda yatağa getməyin və yatmadan əvvəl elektron cihazları yandırmayın.
5. Siqaret çəkməyin
Siqaret çəksən, indi çıxmağın vaxtıdır. Siqaret çəkənlərin şəkərli diabet inkişaf etdirmə şansı 30-40% daha yüksəkdir. Əgər onsuz da diabet xəstəliyiniz varsa və hələ də siqaret çəkirsinizsə, şəkər xəstəliyinə səbəb olan fəsadlar daha çox aşkar ediləcək və şəkərlə mübarizə aparmaq çox çətin olacaq.
6. Aldığınız dərmanları nəzərdən keçirin.
Bəzi dərmanlar şəkər və xolesterol səviyyəsini yüksəldir, piylənməyə səbəb olur və yüksək təzyiqə səbəb olur. Və prediabet yalnız bu mənfi təsirləri daha da ağırlaşdıracaq. Riskləri minimuma endirmək üçün sizə göstərilən hər şeyi həkiminizlə nəzərdən keçirməyinizə əmin olun.
7. Əsəbi olmağı dayandırın
Prediabet, ümidsizliyə səbəb deyil. Bu, özünüzü daha çox sevməyə və sağlamlığınıza qayğı göstərməyə başlamağın vaxtı olduğuna dair bir siqnaldır! Uğurlar!
