Glisemik yük nədir: GN məhsullarının tərifi və cədvəli

Bütün kilo verənlər, qadağan olunmuş qidalardan biri olaraq yağa müharibə elan etdikdə, ədalətli cinsiyyət aktiv olaraq çörək, meyvə, düyü və tərəvəz yeməyə başladı.

Ancaq təəssüf ki, incə olmadıqları üçün bəzən əks effekt aldılar və əlavə funt qazandılar. Niyə bu baş verir? Bəlkə də bəzi karbohidratlar eyni deyil, yoxsa günahkar yağ?

Bunu başa düşmək üçün metabolik proseslərin prinsiplərini, həmçinin iki məhsul indeksini, glisemik və glisemik yükü nəzərə almalısınız.

Mübadilə prosesləri necə baş verir

Baş verənlərin səbəbini anlamaq üçün uzaq məktəb anatomiyasından başlamalısınız. Metabolik proseslərdə iştirak edən əsas hormonlardan biri insulindir.

Qan qlükoza miqdarı yüksəldikdə mədəaltı vəzi tərəfindən ifraz olunur. İnsulin, karbohidratlar, yağlar və zülalların təbii mübadiləsi üçün zəruri olan maddələr mübadiləsi və qlükoza tənzimləyicisi rolunu oynayır.

Hormon, qanda qlükoza miqdarını aşağı salır, eyni zamanda onu çatdırır və əzələ və yağ hüceyrələrinə nüfuz etməyə kömək edir, buna görə qanda insulin azaldıqda insan dərhal hiss edir. Bu aşağıdakı prinsipə uyğun işləyir:

1. Karbohidrat qəbulu insulin səviyyəsini artırır və mədəaltı vəzi tərəfindən istehsal olunan hormon qlükagonını azaldır.
2. Glucagon qaraciyərdə meydana gələn çevrilməni təşviq edir, burada qlikogen qlükoza çevrilir.
3. Qanda qlükoza miqdarı nə qədər çox olarsa, insulin qana bir o qədər çox olur, bu da insulin tərəfindən yağ toxumasına daşınan şəkər riskini artırır.
4. Buna görə qlükoza miqdarının normal və artmamasını təmin etmək lazımdır.

Glisemik indeks nədir?

Qan qlükoza səviyyəsinin nə vaxt yüksəldiyini bilmək üçün glisemik indeks (GI) deyilən bir şey var. Yeməyin qan şəkərinə necə təsir etdiyini göstərir.

Hər bir məhsulun öz göstəricisi var (0-100), şəkərin miqdarını nə qədər artıra biləcəyindən asılıdır, cədvəl aşağıda təqdim ediləcəkdir.

Qlükoza 100 Gİ'dir. Bu, dərhal qan dövranına girəcək deməkdir, buna görə də bütün məhsulların müqayisə edildiyi əsas göstəricidir.

GI, kartof və çörəklərin qan şəkərinin səviyyəsini saf şəkərlə eyni şəkildə artıra biləcəyini sübut edərək sağlam bir pəhriz prinsiplərini tamamilə dəyişdirdi. Buna görə, bu işemiya, əlavə funt və diabet xəstəliyinə səbəb olur.

Ancaq əslində hər şey daha mürəkkəbdir, çünki əgər GI qaydasına əməl edirsinizsə, qadağan olunmuş məhsullara pişik indeksinə (GI-76) bərabər olan qarpız (GI-75) daxildir. Ancaq nəyəsə inana bilmirəm ki, bir adam bir pişi əvəzinə bir qarpız yeyərək bədən yağını eyni miqdarda qazanacaq.

Bu həqiqətdir, çünki glisemik indeks aksioma deyildir, buna görə hər şeydə ona etibar etməməlisiniz!

Glisemik yük nədir?

Qan şəkərinin nə qədər yüksələcəyini və nə qədər yüksək bir izdə qalacağını təxmin etməyə kömək edən bir göstərici də var. Glisemik yük adlanır.

GN-nin hesablanması formulu aşağıdakı kimidir: GI karbohidrat miqdarına vurulur və sonra 100-ə bölünür.

GN = (GI x karbohidratlar): 100

İndi bu düsturun nümunəsini istifadə edərək, donuts və qarpızın GN-ni müqayisə edə bilərsiniz:

1. GI donuts = 76, karbohidrat miqdarı = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 q.
2. Qarpızın GI = 75, karbohidrat miqdarı = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6,6 q.

Buradan belə bir nəticəyə gələ bilərik ki, bir pişi yemək yedikdən sonra bir insan eyni miqdarda qarpız yedikdən sonra 4.5 qat daha çox qlükoza alacaq.

Nümunə olaraq 20 GI ilə fruktoza da qoya bilərsiniz.İlk baxışdan kiçikdir, ancaq meyvə şəkərindəki karbohidrat miqdarı demək olar ki, 100 q, GN isə 20-dir.

Glisemik yük sübut edir ki, aşağı GI olan, lakin kilo vermək üçün çox miqdarda karbohidrat ehtiva edən qidalar tamamilə təsirsizdir. Buna görə, öz glisemik yükünüz müstəqil şəkildə idarə edilə bilər, yalnız aşağı GI olan qidaları seçmək və ya sürətli karbohidrat axını azaltmaq lazımdır.

Diyetisyenlər hər bir xidmət üçün belə bir GN səviyyəsini inkişaf etdirdilər:

• minimum GN səviyyəsindən 10-a qədərdir;
• mülayim - 11-dən 19-a qədər;
• artdı - 20 və ya daha çox.

Yeri gəlmişkən, GN-nin gündəlik dərəcəsi 100 vahiddən çox olmamalıdır.

GN və GI dəyişdirmək mümkündürmü?

Müəyyən bir məhsulun istifadə ediləcəyi forma səbəbindən bu göstəriciləri aldatmaq mümkündür. Qida emalı GI-ni artıra bilər (məsələn, qarğıdalı lopasının GI 85, qarğıdalı özü üçün isə 70, qaynadılmış kartofun 70 qlisemik indeksi var və eyni tərəvəzdən hazırlanan püresi 83 yaşındadır).

Nəticə budur ki, qidaları xam (xam) formada yemək daha yaxşıdır.

İstilik müalicəsi də GI artımına səbəb ola bilər. Xam meyvə və tərəvəzlər bişməzdən əvvəl az miqdarda GI-yə malikdir. Məsələn, xam yerkökü Gİ 35, qaynadılmış yerkökü isə 85, yəni glisemik yükün artması deməkdir. İndekslərin qarşılıqlı əlaqəsinin ətraflı cədvəli aşağıda verilmişdir.

Ancaq bişirmədən edə bilmirsinizsə, məhsulu qaynatmaq daha yaxşıdır. Bununla birlikdə, tərəvəzdəki lif məhv edilmir və bu son dərəcə vacibdir.

Yeməkdə nə qədər çox lif varsa, glisemik indeksi o qədər aşağı olur. Üstəlik, əvvəlcədən təmizlənmədən meyvə və tərəvəz yemək məsləhət görülür. Səbəb təkcə vitaminlərin çoxunun dəridə olmasında deyil, həm də tərkibində çox miqdarda lif olduğuna görədir.

Bundan əlavə, məhsul nə qədər kiçik olsa, onun qlisemik indeksi bir o qədər çox olacaqdır. Xüsusilə, bu məhsula aiddir. Müqayisə üçün:

• GI muffin 95;
• uzun çörək - 70;
• bütöv undan hazırlanmış çörək - 50;
• soyulmuş düyü - 70;
• bütün taxıl unu çörək məhsulları - 35;
• qəhvəyi düyü - 50.

Buna görə kilo vermək üçün kəpək əlavə edilməklə bütün dənli bitkilərdən, həmçinin undan hazırlanmış çörək yemək məsləhətdir.

Turşu, orqanizmin qida qəbul etməsi prosesini yavaşlatmağa kömək edir. Buna görə, yetişməmiş meyvələrin GI yetişmiş məhsullardan daha azdır. Beləliklə, müəyyən bir qidanın GI-ni şoraba və ya sarğı şəklində sirkə əlavə etməklə azaltmaq olar.

Öz diyetinizi tərtib edərkən, yalnız glisemik indeksə kor-koranə inanmamalısınız, lakin glisemik yük prioritet olmamalıdır. Əvvəlcə məhsulların kalorili məzmununu, yağların, duzların, amin turşularının, vitamin və mineralların tərkibini nəzərə almağa dəyər.

GI və GN cədvəli.