Çox kilolu insanlar, sadə, lakin eyni zamanda sürətli nəticələr verən və eyni zamanda itirilən funtları axtararaq geri dönmürlər. Kiloqramla mübarizə məqsədi daşıyan qidalanma sisteminin balanslı olması və bir insanı multivitaminlər və mineral kompleksləri almağa məcbur etməməsi vacibdir.
İnternetdə, bir çox forumda, az sayda məhdudiyyətə sahib olan şəkərsiz bir diyet müzakirə olunur, bu da uğursuzluqlardan keçib məqsədinizə nail olmağa imkan verir. Ayrıca, bu pəhriz bütün bədənə faydalı təsir göstərir, çünki menyuda tərəvəz, meyvə, taxıl, ət və balıq, süd məhsulları var. Arıqlamağın nəticələri sadəcə təsir edicidir, cəmi iki həftə içində on kiloqram arıqlamağı qeyd edirlər.
Aşağıda pəhriz prinsipləri və bunun üçün məhsul seçimi, nəyin atılmalı və hansı qidaya vurğu edilməli olduğu, həqiqi insanların rəyləri təqdim olunur və artıq çəki ilə mübarizədəki nəticələri təqdim olunur.
Pəhriz qaydaları
Şəkərsiz bir pəhriz yalnız şəkər və şəkər tərkibli qidaların rədd edilməsini nəzərdə tutmur, həm də müəyyən qidaların diyetdən - asanlıqla həzm olunan karbohidratlardan, həmçinin pis xolesterolu olan qidalardan xaric edilməsini də əhatə edir.
Hansı karbohidratların bədən tərəfindən sürətlə işləndiyini və yağ toxumasında saxlanıldığını, qısa müddətə aclıq hissini doyurduğunu və uzun müddət doyma hissi verdiyini necə anlamaq olar.
Bunun üçün həkimlər qlisemik indeks göstərilən məhsullar cədvəlini hazırladılar. Bu dəyər istifadə edildikdən sonra müəyyən bir məhsuldan qana qlükoza (şəkər) axını əks etdirir.
Şəkər diyetdən tamamilə xaric edildiyi üçün sual kəskin şəkildə ortaya çıxır - bəs onu nə ilə əvəz etmək olar? Hər hansı bir eczanədə asanlıqla fruktoza və ya sorbitol kimi bir dadlandırıcı tapa bilərsiniz. Ancaq yalnız şirin deyil, həm də steviya olan şəkər üçün faydalı bir əvəzedicidən istifadə etmək daha yaxşıdır. Çoxillik bir bitkidən hazırlanır, olduqca faydalıdır və eyni zamanda sıfır kalori var, artıq çəkidən xilas olmaq istəyirsinizsə vacibdir.
Əlavə funt itirmək istəyirsinizsə, aşağı GI olan qidaları seçmək lazımdır. Ancaq bu, daha sonra müzakirə ediləcəkdir.
Pəhriz yalnız şəkər və unun rədd edilməsinə deyil, bir sıra digər məhsullara da əsaslanır.
- yağlı süd və turş süd məhsulları - qaymaq, tan, ayran, xama, yağ;
- kartof və nişasta;
- kolbasa, kolbasa;
- mayonez, ketçup, souslar;
- yağlı ət və balıq;
- ədvalı qidalar, iştahanın artmasına səbəb olur;
- yüksək GI olan bir sıra taxıl, tərəvəz və meyvələr;
- buğda unu.
Pəhriz bütöv undan bişirməyi təmin edir. Bu unu seçməklə un məhsullarını da bişirmək olar:
- qarabaşaq;
- yulaf ezmesi;
- kətan toxumu.
Bu pəhrizin böyük bir üstünlüyü, insan pəhrizinin balanslı olması və sağlamlığa mənfi təsir etməməsi, əksinə bütün həyati göstəriciləri yaxşılaşdırmasıdır. Ayrıca, bu fakt bir çox diyetdə olduğu kimi multivitamin və mineral komplekslərin istifadəsini də istisna edir.
Yuxarıda göstərilən məhsullardan imtina edib qida sistemi inkişaf etdirənlər iki həftə ərzində beş kiloqrama qədər ata bildilər.
Pişirmə yalnız aşağıda təsvir edilməlidir. Bunlar məhsullarda daha faydalı maddələrə qənaət etməyə və kaloriya məzmununu artırmamağa imkan verir.
İcazəli istilik müalicəsi:
- bir cüt üçün;
- qaynatmaq;
- mikrodalğada;
- qril üzərində;
- sobada bişirin;
- yağ əlavə etmədən Teflon örtüklü bir qabda qovurun;
- sobada, tercihen bir tencerede ve suda qaynamaq.
Bu qaydalara riayət edərək artıq çəki problemi ilə tez və effektiv şəkildə məşğul ola bilərsiniz.
Glisemik məhsullar indeksi
Rəqəmsal bu göstərici müəyyən bir məhsulun qan qlükoza səviyyəsinin artmasına təsirini göstərir. Yəni karbohidratların qəbulu. GI nə qədər aşağı olarsa, karbohidratlar bədən tərəfindən bir qədər udulur və dolğunluq hissi verir.
Pəhriz aşağı və orta GI olan qidalardan ibarətdir, yüksək dəyəri olan qidalar qadağandır. Meyvə və tərəvəzlərin seçimi olduqca genişdir, lakin bəzi istisnalar var.
Beləliklə, GI'nin artmasına istilik müalicəsi və yeməyin ardıcıllığı təsir göstərə bilər. Bu qayda yerkökü və çuğundur kimi tərəvəzlərə aiddir. Təzə formada bu cür məhsullara icazə verilir, əksinə qaynadılır. Qadağanın altına düş. Bütün bunlar, emal zamanı qanda qlükoza vahid axını üçün cavabdeh olan lifi "itirmiş" olmasıdır.
GI bölgüsü miqyası:
- 0 - 50 PIECES - aşağı göstərici;
- 50 - 69 ədəd - orta;
- 70 ədəd və yuxarı olanlar yüksək göstəricidir.
GI ilə yanaşı məhsulun kalorili məzmununa da diqqət yetirilməlidir. Məsələn, qoz-fındıqların aşağı GI, lakin yüksək kalorili tərkibi var.
Nə yeyə bilərəm
Şəkərsiz bir pəhriz gündəlik pəhrizdə həm heyvan, həm də bitki mənşəli məhsulların olmasını təmin edir. Porsiyalar az olmalıdır, gündə beş-altı dəfə yemək sayı. Zülallara və kompleks karbohidratlara vurğu edilməlidir.
Aclıq hisslərinə yol verilməməlidir. Bütün bunlardan sonra, sonra "boş" parçalanma və qeyri-adi yemək yemək riski yüksəkdir. Yemək üçün güclü bir istək varsa, sağlam bir qəlyanaltı təşkil edə bilərsiniz. Məsələn, bir stəkan mayalanmış süd məhsulu, kəsmik və ya bir ovuc qoz-fındıq.
Aclığı tez təmin edən və bədənə enerji verən "can qurtarıcısı" olan fındıqdır. Fındıq ət və ya balıqdan alınan zülallardan daha yaxşı həzm olunan proteinləri ehtiva edir. Gündəlik hissə 50 qramdan çox olmamalıdır.
Gündə bir neçə dəfə menyuda az yağlı ət, balıq və dəniz məhsulları olmalıdır. Aşağıdakılara icazə verilir:
- toyuq əti;
- dovşan əti;
- hinduşka;
- bıldırcın;
- mal əti;
- toyuq qaraciyəri;
- pollock;
- pike
- perch;
- dəniz məhsulları - kalamar, karides, kerevit, ahtapot, midiya.
Dəri və qalan yağ ətdən çıxarılmalıdır. Ət və balıqdan şorba bişirmək arzuolunmazdır, yeməyə əvvəlcədən bitmiş məhsul əlavə etmək daha yaxşıdır.
Süd və süd məhsulları kalsium anbarıdır. Üstəlik, onlar böyük bir şam yeməyi və ya qəlyanaltı ola bilər. Aşağı yağlı kalorili qidalar seçilməlidir. Şirinləşdirilməmiş qatıq və qaymaqlı kəsmik meyvə, tərəvəz və ət salatları üçün əla bir sarğıdır.
Pəhriz bu kateqoriyadan olan məhsullara icazə verir:
- kefir;
- qatıq;
- fermentləşdirilmiş bişmiş süd;
- qatıq
- kəsmik;
- tam süd, qaymaq və soya südü;
- tofu pendiri.
Tərəvəz liflə zəngindir, mədə-bağırsaq traktının işini normallaşdırır və bir çox vacib vitamin və mineral ehtiva edir. Pəhrizdə belə bir məhsul üstünlük təşkil etməlidir.
Belə tərəvəzlərə üstünlük verə bilərsiniz:
- hər cür kələm - brokoli, gül kələm, Brüssel cücərti, ağ və qırmızı kələm;
- zəng bibəri;
- Pomidor
- xiyar
- qulançar lobya;
- soğan;
- balqabaq;
- badımcan;
- balqabaq;
- turp.
Tərəvəzlərin dadlılığını göyərti - ispanaq, kahı, reyhan, yabanı sarımsaq, cəfəri və şüyüd ilə tamamlamağa icazə verilir.
Meyvə və giləmeyvə də bu diyetə əməl edildikdə dəyişməz bir komponentdir. Lakin onların tərkibində qlükoza var, buna görə gündəlik icazə verilən miqdar 200 qramdan çox olmamalıdır.
İcazəli meyvə və giləmeyvə:
- kəklik;
- xurma;
- bir alma;
- armud;
- Ərik
- qırmızı və qara qarağat;
- çiyələk və çiyələk;
- moruq;
- sitrus meyvələrinin hər hansı bir növü - pomelo, mandarin, limon, əhəng, portağal, qreypfrut;
- şaftalı.
Meyvələr təzə yeyilə bilər, onlardan hazırlanan salatlar və hətta şirniyyatlar - marmelad, jele və mürəbbələr. Əsas odur ki, şəkəri bir tatlandırıcı ilə əvəz edin, məsələn, stevia. Şəkərdən dəfələrlə şirin deyil, həm də qida maddələri ilə zəngindir.
Meyvələrdən istifadə edərək şəkər və müxtəlif konservantlardan ibarət olmayan az kalorili qatıq bişirmək olar. Bunu etmək üçün meyvələr və şəkərsiz qatıq və ya kefir qarışdırıcıya yükləmək və onları homojen bir tutarlılığa gətirmək kifayətdir.
Qurudulmuş meyvələrdə çox miqdarda kalium var. Taxılların dadını mükəmməl şəkildə diversifikasiya edə bilirlər. Taxıllar səhər yeməyi üçün yeyilməlidir və onlar da şorba əlavə edilə bilər.
İcazə verilən dənli bitkilər:
- qarabaşaq;
- inci arpa - ən aşağı kalorili tərkibə malikdir;
- qəhvəyi düyü;
- arpa yağı;
- yazılmış;
- yulaf ezmesi;
- darı.
Sıyıq bişirmək suda və kərə yağı istifadə etmədən daha yaxşıdır. Ardıcıllıq viskoz olmalıdır.
Bu qida sistemi ilə yağlardan imtina etməməlisiniz. Əsas odur ki, onların orta istehlakı. Bitki yağı tərəvəz salatına əlavə etməlisiniz və ya həftədə bir neçə dəfə yağlı balıq - somon, makaron və ya tuna yeyin. Bu balıq bütün qadınlar üçün fizioloji baxımdan ehtiyac duyan dəyərli Omega-3 turşusunu ehtiva edir.
Məhsullarda ən az sayda məhdudiyyətə sahib olan glisemik pəhriz də kilo vermədə müsbət nəticələr verir, eyni zamanda əlavə funtlarla da effektiv mübarizə aparır.
Nümunə menyusu
Şəkərsiz diyetə daha tam baxmaq üçün bir neçə gün davam edən menyu aşağıda təsvir edilmişdir.
Əlbəttə ki, əsas deyil.
Şəxsi zövq seçimlərinə görə dəyişə bilərsiniz.
Gündə ən azı iki litr olan maye qəbulu nisbətini unutma.
Birinci gün:
- ilk səhər yeməyi - hər hansı bir giləmeyvə və meyvənin 150 qramı;
- ikinci səhər yeməyi - quru meyvələr, kompot ilə suda yulaf ezmesi;
- nahar - tərəvəz şorbası, qaynadılmış toyuq göğsü, bir tenceredə bişmiş tərəvəz, bir dilim çovdar çörəyi, 15% yağlı qaymaqlı qəhvə;
- günortadan sonra çay - yulaf ezmesi, bir ovuc qoz-fındıq;
- ilk nahar - göbələk, balıq tortu, çay ilə arpa;
- ikinci nahar - bir stəkan şəkərsiz qatıq, bir alma.
İkinci gün:
- ilk səhər yeməyi - kəsmik sufle, armud, çay;
- ikinci səhər yeməyi - tərəvəz ilə omlet, bir dilim çovdar çörəyi, krem ilə qəhvə;
- nahar - qəhvəyi düyü şorbası, qarğıdalı ilə arpa sıyığı, tərəvəz salatı, kompot;
- günortadan sonra çay - bişmiş alma, tofu pendiri və çay;
- ilk nahar - kıyılmış toyuq, krem ilə qəhvə ilə doldurulmuş badımcan;
- ikinci şam yeməyi bir stəkan qatıqdır.
İnsanların pəhriz haqqında fikirləri
Beləliklə, şəkər araşdırmalarından imtina və çox kilolu insanların nəticələri müsbət haldır. Onlar yalnız effektiv şəkildə əldə olunan nəticəni deyil, ümumi rifahın yaxşılaşmasını - qan şəkəri səviyyəsinin normallaşmasını, qan təzyiqinin sabitləşməsini qeyd edirlər.
Respondentlərin əksəriyyəti üçün pəhrizin iki həftəsində yeddi kiloqrama qədər arıqladılar. Eyni zamanda, bu cür qidalanmanın ilk günlərində insanlar 2 - 3 kiloqram arıqladılar. Ancaq bunun bədəndən xaric edilən artıq mayenin olduğunu bilməlisiniz, ancaq bədən yağında azalma deyil.
Aktiv fiziki fəaliyyətlə nəticələr daha operativ, kilo itkisi daha çox idi. Diqqəti çəkən odur ki, tamamilə kilo verənlər bu pəhrizlə düzgün yemək vərdişinin inkişaf etdiyini gördülər.
Budur, bəzi real rəylər:
- Natalya Fedcheva, 27 yaş, Moskva: Kiçik yaşlarından kilolu olmağa meylim var idi. Ailənizdəki yemək vərdişlərinin bütün günahı. Yaşla, kilolu olmağımdan narahatlıq hissi keçirməyə başladım və özünə şübhə yarandı. Bununla əlaqəli bir şey var idi. Fitnes üçün qeydiyyatdan keçdim və məşqçi mənə şəkərsiz bir pəhriz izləməyi məsləhət gördü. Nə deyə bilərəm, artıq altı aydır bunun üstündə oturmuşam və nəticələrim mənfi 12 kq-dır. Hər kəsə məsləhət görürəm!
- Diana Prilepkina, 23 yaş, Krasnodar: hamiləlik dövründə 15 əlavə funt qazandım. Gənc ana olmaqdan əvvəl baxmaq istəyirdim. Mən tez arıqlamağa kömək edən və eyni zamanda pəhrizimi azaltmamağa kömək edən "möcüzə diyeti" axtarmağa başladım, çünki mən tibb bacısıyam. Son hədəfə çatmamışam. Nəticələrim ayda mənfi doqquz kiloqramdır. Ən azı doqquz planı var, amma uğuruma əminəm. Şəkərsiz bir pəhriz sayəsində.
Sonda qeyd etmək istərdim ki, şəkərsiz pəhrizin bu cür prinsipləri yalnız qanda qlükoza səviyyəsinin aşağı düşməsinə deyil, bədənin bütün funksiyalarının normallaşdırılmasına yönəlmiş diabet üçün diyet terapiyası prinsiplərinə çox bənzəyir.
Bu yazıdakı videoda qız şəkərsiz bir pəhrizdə əldə edilən nəticələrdən bəhs edir.
