Nəzəriyyədən kilo itkisinə qədər: məhsulların GI-ni hesablamağı öyrənmək

Glisemik indeks kimi bir konsepsiya həkim, endokrinoloq David Jenkinson tərəfindən dövriyyəyə buraxıldı. Bu 1981-ci ildə idi.

Professor işlədiyi Kanada universitetində bir çox araşdırma aparıb. Bütün tədqiqatlar diabet xəstələri üçün ən optimal qidalanmanın müəyyənləşdirilməsinə yönəldilmişdir.

Glisemik indeksin necə oxunacağını öyrənmək üçün əvvəlcə bunun nə olduğunu və nə üçün olduğunu anlamaq lazımdır. Glisemik indeks bir və ya digər məhsulun qan sahəsində nə qədər şəkər olacağını müəyyənləşdirir.

Daha elmi bir dildə desək, bu, karbohidratlar bədənində molekullara çevrilmə sürətinin göstəricisidir. Əvvəlcə indeks diabetdən əziyyət çəkənlər üçün ən məqbul pəhriz etmək üçün istifadə edilmişdir.

GI nədir?

Karbohidratların bədənində molekullara çevrilməsinin fizioloji prosesi belə görünür:

1. bədəndə bir dəfə yemək həzm olunur;
2. həzm prosesində məhsullar molekullara - monosakaridlərə parçalanan karbohidratlar ifraz edir;
3. qan şəkəri yüksəlir;
4. cəsəd bədənin nə qədər qlükoza ehtiyacını təyin edir;
5. pankreas insulin istehsal etmək üçün bir siqnal alır;
6. monosakaridlər həyat proseslərinə göndərilir;
7. artıq karbohidratlar yağ və artıq çəki şəklində yığılır.

Bədənə daxil olan bütün karbohidratlar iki qrupa bölünməlidir:

• monosakkaridlərsadə karbohidratlar hesab olunur. Tez parçalanır və qan şəkəri kəskin şəkildə yüksəlir. Buna görə bunlar yüksək bir indeksi olan karbohidratlardır;
• kompleks karbohidratlar və ya polisaxaridlər. Bədənin uzun müddət həzm etməsi, daha çox səy və enerji tələb edir. Şəkər kəskin bir atış vermir. Yemək uzun müddət həzm ediləcək, aclıq tezliklə gəlməyəcəkdir.

Yediyimiz qidalar bitki və ya heyvanlardan gəlir. Məhsulların indeksi fərqlidir. Aşağı və ya aşağı bir indeksi olan məhsulları seçməyə çalışmalısınız. Bir məhsulun glisemik indeksini necə tapmaq olar? Alimlər hansı məhsulun hansı indeks dəyərinə sahib olduğunu uzun müddət hesablamışlar.

Glisemic indeksini necə hesablamaq olar?

Məhsulların glisemik indeksini necə hesablamaq olar? Bu olduqca sadədir. Xüsusi diabet əl kitablarının olması ilə yanaşı, dünya şəbəkəsinin açıq yerləri haqqında da çox məlumat var.

Düzgün qurulmuş bir pəhriz üçün pəhriz paxlalı bitkilərin, tərəvəzlərin və meyvələrin təxminən 80% -ni əhatə etməsi lazımdır. Təxminən 18% süd məhsullarıdır. Qalan 2% -i isə heyvan yağlarıdır.

Heyvan qidasından imtina etmək çox çətin olan insanların bir kateqoriyası var. Bu vəziyyətdə onu düzgün bişirmək vacibdir. Müxtəlif amillərdən asılı olaraq indeks dəyişəcək. Bu məhsulların bişirilmə üsuluna, müxtəlifliyinə və görünüşünə və reseptinə təsir göstərir. Kalorilərə gəldikdə, 100 və daha çox kiloqram çəki ilə, tövsiyə olunan norma 2000 kalori qədərdir, 100 kiloqramdan az - 1500 kalori. Bu nömrələrlə bədən tez arıqlamağa başlayacaq.

Glisemik indeksin necə hesablanacağını tapmaq üçün başlanğıc nöqtəsini bilməlisiniz: 100 ədəd. Bu tədbir çoxdan əvvəl qəbul edilmişdir. 100 təmiz qlükoza. Bundan sonra proses sadə olacaq. 70 indeksi yüksək hesab olunur. Ağ düyü, qızardılmış və ya bişmiş kartof, ağ çörək, pivə, şirniyyat kimi məhsullarda mövcuddur.

40 ilə 70 arasında bir göstərici orta hesab olunur. Bu qrupa gödəkçə kartofu, çovdar çörəyi, qranola, durum buğdasından hazırlanan makaron daxildir.

Yaxşı, 40-dan az bir indeks azdır. Bunlar dənli bitkilərdir, məsələn, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi və ya yulaf ezmesi, baklagiller, tərəvəzlər və s.

Beləliklə, məhsulların glisemik indeksini necə hesablayacağınız məlum olur. Ən başlıcası tənbəl olmamaq və hədəfinizə aydın şəkildə getməkdir. Yeni bir diyetə keçmək olduqca çətindir, lakin mümkündür. Doğru məhsullarla bədən stres yaşamayacaq.

İndi məhsulların glisemik indeksini necə hesablamağı öyrənmək üçün riyaziyyatda məktəb kursunu xatırlayın. Düstur çox sadədir. Aşağıdakı dəyərlərə ehtiyac var: glisemik indeks, karbohidratlar və saf qlükoza. GI-ni karbohidrat miqdarı ilə artırırıq, nəticəni 100 - saf qlükoza bölürük.

Başqa bir konsepsiya var: glisemik yük və ya GN. Budur sadə bir nümunə:

• qarpızın tərkibində bir GI 75, 6.8 g karbohidratlar var Düsturlara görə GN = 6.6 g;
• donuts bir GI 76, karbohidratlar -38.8, GN = 29.5 q.

Bu, eyni glisemik indeks ilə glisemik yükün fərqli olacağına və donuts lehinə olmamasına yaxşı bir nümunədir.

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, yeməyin hazırlanması və emalı üsulundan çox şey asılıdır. Məsələn, dənli bitkilərə gəldikdə, onlar nə qədər az işlənərsə, Gİ o qədər yüksək olar. Beləliklə, çörəklərdə bütöv çörəkdən daha böyük ölçüdür.

Təmizlənməmiş düyüdə Gİ 50, soyulmuş düyü isə 70-dir. Turşu qidanın udulmasını ləngidir. Yetişməmiş meyvələrin yetişməsindən bir GI azdır. GI-ni azaltmaq üçün bəzi yeməklərə sirkə (şoraba, sarğı) əlavə etmək olar, amma bunu aşmayın, çünki bu mədə üçün zərərli ola bilər.

Başqa bir vacib məqam: diyetinizdə məhsullar təyin edərkən yalnız GI və GN-yə etibar etməməlisiniz. Burada duzun miqdarı, enerji dəyəri, vitamin, yağ, amin turşuları və mineralların miqdarı kimi göstəricilər vacibdir.

Diyetinizi tərtib edərkən heç bir halda yalnız glisemik indeks (GI) və glisemik yükə (GN) diqqət edə bilməzsiniz.

Yeməyin enerji dəyəri, tərkibindəki duz, yağ miqdarı, lazımlı vitamin, mineral və amin turşularının olması kimi meyarları yadda saxlamaq lazımdır. Glisemik yükün gündəlik norması 100-dən çox olmamalıdır.

Kilo vermək gi-nin zərərləri və faydaları

Yuxarıda göstərilənlərə əsasən bir nəticə çıxarmaq olar: glisemik indeksin hündürlüyü, istehlak olunan məhsullar və maddələr mübadiləsi arasında birbaşa əlaqə aşkar olunur.

Glisemik indeksin necə hesablanması barədə sualın cavabı yalnız diabetdən əziyyət çəkən insanlar üçün deyil, həm də idmanla məşğul olan, çəki izləyənlər üçün vacibdir. Glisemik indeksə görə xaric edilməli və ya dəyişdirilməli olan məhsullar var. Cədvəldəki nümunə:

Beləliklə, bir pəhriz tərtib edərkən "icazə verilən qidaları" seçməlisiniz. Əsas həcmi aşağı və orta GI olan məhsullardır.
Sual qalır, glisemik indeks faydalı və ya arıqlamaq üçün zərərlidir. Hər şeyin sadə olduğu görünür.

Ancaq bədənimiz çox mürəkkəb bir quruluşdur. Bir məhsulun xaric edilməsi sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.

Bütün karbohidratsız diyetlər, karbohidratların qidadan xaric edilməsinə əsaslanır.

Eyni zamanda, karbohidratlar bədəndəki maddələrin sintezi, güc və enerji, beyin qidalanması, yağ və zülal maddələr mübadiləsinin tənzimlənməsi üçün lazımdır.

Niyə GI-ni bilməlisən?

Qanda şəkərin miqdarı hormonlara, metabolizmaya, performansa və aclığa təsir göstərir. Bununla birlikdə şəkərin həddindən artıq istehlakı bədəndə ciddi pozuntulara səbəb olur.

Buna görə glisemik indekslər yalnız bir pəhrizdə olan və ya diabetdən əziyyət çəkən insanlar üçün deyil, həm də tamamilə sağlam olmalıdır. Əlbəttə ki, bunların heç bir məhdudiyyəti olmayacaq, ancaq vücudumuzun qaynaqları məhdud deyil. GI-ni normal saxlamaq mütləq hər şey olmalıdır.

Norma riayət etməyə imkan verən daha bir neçə yol var. Çox sadə və çox təsirli:

1. Yemək üçün ən uyğun məhsulları seçmək üçün soyuducuda "ipuçlarını" asın: glisemik indeksini göstərən masalar;
2. şirələrdən daha çox meyvə;
3. diyetdə mümkün qədər çox tərəvəz olmalıdır. Bir çox qidanın GI səviyyəsini azaldır;
4. minimum işlənmiş formada yemək yeməyə çalışın;
5. bir sarğı olaraq bitki yağı və ya limon suyu, yoğurt istifadə edin;
6. Mağazaya getməzdən əvvəl satın alınan məhsulların siyahısını ən faydalı olacaqları ilə yoxlamağa dəyər. Alternativ tapa bilərsiniz və daha az GI olan məhsullar seçə bilərsiniz. Bundan əlavə, sizi lazımsız və planlaşdırılmamış alış-verişdən xilas edəcəkdir;
7. bütün qəlyanaltılar yalnız rəqəmə deyil, həm də sağlamlığa mənfi təsir göstərəcəkdir. Gün ərzində menyunu planlaşdırmaq məsləhətdir;
8. protein məhsullarına üstünlük. Bütün yeməyin glisemik indeksini mükəmməl azaldırlar;
9. Unutmayın ki, səhərlər enerji istehlakı günortadan daha çoxdur. Buna görə səhər daha yüksək bir Gİ olan qidalar yeyin.

Oxşar videolar

GI haqqında bilmək lazım olan bir neçə vacib məqam: