Yağlar və zülallarla birlikdə karbohidratlar da insanlarda əsas enerji mənbəyidir.
Zülallar əzələ toxumasının meydana gəlməsinə kömək edir, yağlar orqanları zərərlərdən qoruyur.
Sadə və mürəkkəb karbohidrat birləşmələri rolu və təsnifatı ilə xarakterizə olunur.
Karbohidrat birləşmələrinin bədəndəki rolu
İnsan bədənindəki karbohidratlar aşağıdakı rolları oynayır:
- enerji;
- qoruyucu;
- tənzimləmə;
- struktur;
- reseptor;
- saxlama.
Enerji rolu birləşmələrin sürətlə parçalanma qabiliyyətidir. Gündəlik enerjinin yarısından çoxu bu çox birləşmələrlə əhatə olunur ki, onlar tez yapışanda çox enerji buraxır, bu da dolğunluq və canlılıq hissini yaradır. Parçalanmış 1 qram karbohidratlar təxminən 4,1 kkal enerji buraxır.
Maddənin qoruyucu rolu, orqanlarını müxtəlif təsirlərdən qoruyan selikli qişaların tərkibində olması ilə özünü göstərir. Karbohidrat tərkibli heparin qanın bir hissəsidir və laxtalanmasının qarşısını alır.
Maddələr osmotik təzyiq təmin edir. Bu, orqanizmdə tənzimləyicilər rolunu oynayır. Qanın osmotik təzyiqi, içindəki qlükoza səviyyəsindən birbaşa asılıdır.
Maddə hüceyrələrin tərkib hissələridir və onların yaradılması üçün tikinti materialı rolunu oynayır, RNT, DNT molekullarının qurulmasında iştirak edirlər. Bəzi birləşmələr hüceyrə reseptorlarının bir hissəsidir.
Karbohidratlar kompleks molekulların bir hissəsidir. Bu səbəbdən də ehtiyat qida maddəsi kimi xidmət edirlər. Gerekirse, orqan tərəfindən saxlanılan karbohidrat elementləri aktiv olaraq istehlak olunur. Bu vəziyyətdə maddələrin enerji və saxlama funksiyaları qarşılıqlı vəziyyətdədir. İnsanlarda glikogen saxlama funksiyasını yerinə yetirir.
Təsnifatı və fərqi
Bütün karbohidratlar iki geniş kateqoriyaya bölünür:
- sadə (sürətli);
- kompleks (yavaş).
Karbohidrat təsnifatı cədvəli:
| Təsnifat | ||
|---|---|---|
| Sadə | Çətin | |
| Monosakkaridlər | Disakkaridlər | Polisaxaridlər |
| Fruktoza | Laktoza sərbəstdir | Lif |
| Qlükoza | Saxaroza | Nişasta |
Monosakkaridlər asanlıqla həzm olunan maddələrdir. Onların parçalanması üçün az miqdarda vaxt tələb olunur. Onların tərkibində yalnız bir molekul var.
Disakaridlər tərkibində bir neçə molekul var. Bu səbəblə monosakaridlərdən daha uzun müddət parçalanırlar.
Bütün mürəkkəb karbohidrat birləşmələri insan bədənində uzun müddətli emaldan keçir. Bir sıra polisakkaridlər onunla tam əmilmir. Bu lifə aiddir.
Sadə birləşmələr müxtəlif meyarlara görə mürəkkəb olanlardan ciddi şəkildə fərqlənir. Eyni zamanda, hər iki növ maddə fərqli qidalanma dəyərlərinə və sağlamlığa xüsusi təsir göstərir.
Fərqlər cədvəli:
| Sadə və mürəkkəb karbohidrat maddələri arasındakı fərq meyarı | Sadə | Çətin |
|---|---|---|
| Parçalanma | Tez parçalanma | Yavaş parçalanma |
| Qidalanma dəyəri | Yüksək | Aşağı |
| Mürəkkəb elementlər | Fruktoza qlükoza | Sellüloza nişastası |
| Fiber mövcudluğu | Kiçik miqdarda | Böyük miqdarda |
| Qan şəkərinə təsiri | Glisemik indeksin artmasının səbəblərindən biri olan qan qlükozasının kəskin artmasına səbəb olur | Sabit qan şəkərinin qorunmasına kömək edin, azaldılmış qlisemik indeks yaradın |
| İnsan ağırlığına təsir | Tez kilo verin, həddindən artıq yeməyə səbəb olun | Ağırlıq səviyyəsini saxlayın |
| Bədənin doyması | Vücudu tez doyur, eyni zamanda aclıq hissinə səbəb olur | Yeməkdən sonra uzun müddət davam edən doymaya qatqı verin |
Tez karbohidrat istehlakı piylənmə və daimi aclıq hissi doğurur. Yavaş birləşmələrin istifadəsi kilo vermək və kilo vermək üçün tövsiyə olunur.
Karbohidratların çatışmazlığını və çoxluğunu nə təhdid edir?
Həddindən artıq və maddələrin azlığı insan sağlamlığı üçün təhlükəlidir.
İnsanlarda əskiklik:
- performansın azalması;
- maneəli yaddaş və düşünmə qabiliyyəti;
- yuxusuzluq
- davamlı depressiya;
- leptin konsentrasiyasının azalması;
- kortizolun konsentrasiyasının artması;
- tiroid hormonlarının istehsalının pozulması;
- cinsi hormonların arızası;
- bağırsaqların və mədənin işləməməsi.
Karbohidratların insan orqanizmindəki rolu haqqında video:
Maddə çatışmazlığı səbəbiylə insanlarda çöküntü və yuxusuzluq görünüşü nörotransmitterlərin zəif istehsalına görədir. Bu maddələr sinir impulslarının neyron şəbəkəsi vasitəsilə ötürülməsində iştirak edir.
Tabure ilə problem bədəndə normal işləməsi üçün lazım olan lif çatışmazlığı ilə ortaya çıxır.
İnsan bədənindəki maddələrin çox olması aşağıdakı nəticələrlə təhdid edir:
- piylənməyə səbəb ola biləcək sürətli kilo;
- tərkibindəki şəkərin çox olması səbəbindən qanda insulinin konsentrasiyasının artması;
- pankreasdakı yüksək yük;
- xəstəliklərdən biri də diabetdir;
- rifahın ümumi pisləşməsi;
- davamlı yuxululuq;
- laqeydlik və güc itkisi.
Həddindən artıq və maddələrin olmaması hər bir şəxs üçün fərdi. Normal çəkisi və qan şəkəri olan insanlar gündə ən az 100 qram karbohidrata ehtiyac duyurlar. Əl əməyi ilə məşğul olan idmançılar və insanlar bu birləşmələrə çox miqdarda ehtiyac duyurlar. Eyni zamanda, məşqdən dərhal sonra sürətli karbohidratlara ehtiyac yüksəkdir.
Aktiv olmayan bir həyat tərzi karbohidratı çox olan insanlar üçün təhlükəlidir. Bu, onların obezliyini və diabetin inkişafına səbəb ola bilər. Bu elementlərin azaldılmış gündəlik nisbətinə ehtiyacları var.
Tez karbohidratlar və kilolu
Tez karbohidrat birləşmələri, tez-tez istifadəsi ilə bədənə şəkərin artmasına səbəb olur və bu da ağırlığa təsir göstərir. Məhsullarda şəkər, buğda unu, şərbət və digər sadə karbohidratlar varsa, onların istehlakını azaltmaq lazımdır.
Sadə karbohidrat elementləri olan məhsulların həddindən artıq istehlakı bir insanda davamlı bir aclıq meydana gətirir. Eyni zamanda, daim əlavə qəlyanaltı ehtiyacını ortaya qoyur.
Maddələr bədənə daxil olduqda qanda qlükoza konsentrasiyası kəskin yüksəlir. Bu, insulin istehsal edən mədəaltı vəzinin aktivliyinin artmasına səbəb olur. Hormon qandan qlükoza çıxarmağa kömək edir, eyni zamanda yağ halına gəlir. Yaranan yağ hüceyrələri sürətli kilo almağa kömək edir.
Yağ kütləsinin artmasına əlavə olaraq, maddələr bir insanda metabolik sindromu doğurur ki, bu da özünü büruzə verir:
- hipertansiyon
- qan şəkərinin davamlı artması;
- diabetin tədricən inkişafı.
Sürətli karbohidratların həddindən artıq olması yalnız obezlik və diabet xəstəliyi ilə deyil, ürək-damar xəstəliklərinin inkişafı ilə də əlaqəlidir. Onların fonunda inkişaf etmiş sadə karbohidratlar və piylənmə tez-tez xərçəngə səbəb olur.
Tez karbohidrat birləşmələri olan qidaların aşağıdakı siyahısı piylənməyə kömək edir:
- həddindən artıq istehlakda makaron;
- qızardılmış kartof;
- hər cür şirniyyat;
- un (ağ çörək, xəmir).
Çəki nəzarəti üçün dərhal taxıl istifadəsindən imtina etməlisiniz. Onların içərisindəki taxıllarda bir qida qabığı yoxdur. Bu cür dənli bitkilər bədənin doymasına kömək etmir, əksinə onu əlavə kalori ilə yükləyin.
Sürətli bağlantılar insanların aktiv həyat tərzinə sahib olduqları və fiziki cəhətdən gücləri olduqda əhəmiyyətli dərəcədə təsir etmir. Hər hansı bir cəhddən sonra sürətli hipoqlikemiyanın təsirini aradan qaldıra bilən sürətli karbohidratlara ehtiyac var. Bu vəziyyətdə maddələr qanda şəkərin olmamasını tez bir zamanda kompensasiya edir və normal vəziyyətə qaytarır. Qalan vaxt, belə birləşmələr olan məhsulların istehlakına nəzarət tələb olunur.
Yaxşı qidalanma prinsipləri
Normal sağlamlıq və sabit bir səviyyədə çəki saxlamaq üçün aşağıdakı qidalanma prinsiplərinə əməl edilməlidir.
- bitki və heyvan məhsulları da daxil olmaqla müxtəlif qidalar;
- cədvələ uyğun yeməklər (yeməklər arasında uzun müddət çəkmədən gündə 5 dəfə yemək tövsiyə olunur);
- kiçik yeməklər;
- gündəlik kalorili suqəbuledici, bu kişilər üçün 2200 kkal, qadınlar üçün 1800 kkal;
- bədənin daha yaxşı mənimsənilməsinə və doymasına kömək edən qidanın hərtərəfli çeynəməsi;
- içmə rejiminə riayət etmək (hər gün 1,5-2 litr təmiz su);
- şəkər, şirniyyat, şirniyyat, alkoqol istehlakının azalması;
- bitki qidalarının tez-tez istehlakı;
- qızardılmış, ədviyyatlı və hisə verilmiş qidaların azaldılması;
- axşam yeməyi yatmadan 3 saat əvvəl;
- səhər yeməyi üçün yavaş karbohidratlar (taxıl, tərəvəz) yemək;
- suyu yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl için, ancaq bu müddət ərzində deyil;
- süd məhsullarının qəlyanaltı kimi istifadəsi;
- azaldılmış duz qəbulu;
- heyvan yağlarının məhdud qəbulu;
- təzə hazırlanmış yeməyin üstünlük təşkil etməsi;
- səhər yeməyi və nahar üçün protein qidalarından güzəştli suqəbuledici;
- aclıq və qeyri-kafi qidalanma.
Video: Sağlam qidalanmanın 5 qaydası:
Kilolarına nəzarət etməli olanlara aşağıdakı gündəlik dietə riayət etmələri tövsiyə olunur:
- ilk səhər yeməyi - protein omletləri, dənli bitkilər, süd məhsulları (yavaş karbohidratlar);
- ikinci səhər yeməyi - süd məhsulları, kəsmik, qoz-fındıq;
- nahar - tərəvəz şorbaları, hinduşka qaynadılmış və ya buxarsız yağlı ət, müxtəlif taxılların yan yeməyi olan toyuq;
- günortadan sonra qəlyanaltı - qatıq, kəsmik, meyvə və ya qoz-fındıq;
- şam yeməyi - təzə tərəvəz salatı ilə az miqdarda ət.
Sadə karbohidratlar olan şirniyyatlardan istifadənin məhdudlaşdırılmasına riayət etmək lazımdır. Bütün hallarda sürətli karbohidrat elementləri olan qidaları yalnız nahardan əvvəl yemək tövsiyə olunur.
