Bir qadın ürəyi, kişinin ürəyinə nisbətən yüksək qan şəkəri səbəbindən xəstəliklərə daha çox həssasdır. Üstəlik, diabet bir risk qrupuna girmək üçün bir şərt deyildir. Qlükoza səviyyəsini sabitləşdirmək üçün nə etməli, həkim deyir.
"Hormonlarla Uyğunluqda" ən çox satan kitabın müəllifi Alicia Vitti, qadınlara bədən siqnallarını düzgün şərh etməyi və onlara hormonal balansın və sağlamlığın təbii bir vəziyyətinə çatmağı öyrədir. Vitti - bir həkim, bir sağlamlıq məsləhətçisi - ən vacib şeydən başlayaraq asanlıqla narahat olan və hormonal problemlərə - qan şəkərinin səviyyəsinə görə təklif edir.
Onun kitabından yalnız endokrin sistemin prinsiplərini izah etməyən, eyni zamanda bioloji nöqteyi-nəzərdən iradənin mövcud olmadığına inandıracaq faktlar təqdim etməyi təklif edirik. Şəkər səviyyənizi sabitləşdirməyə kömək edəcək xüsusi tövsiyələr də əldə edəcəksiniz. Oxumağa başlamazdan əvvəl, aşağıda tapdığınız məlumatların həkim məsləhətləşməsini əvəz edə bilməyəcəyini xatırlayın.
Qan şəkərinə nəzarət etmək (mənim tərifimə görə) sabitliyi qorumaq üçün lazımi tədbirləri görərək bədəndəki qlükoza səviyyəsini daim izləmək və adekvat cavab vermək deməkdir. Bu, yuxudan oyandığınız andan yatmadan əvvəl iPad'inizi söndürənə qədər ağzınıza qoyduğunuzu diqqətlə seçmək deməkdir. İdeal kursdan çıxarsanız, tarazlığı bərpa etmək üçün nə edəcəyinizi də bilirsiniz. Mənim vəziyyətimdə, məsələn, özümə bir az əlavə qəhvəyi düyü, şirin kartof və ya makaron icazə versəm, idman geyimlərimi geyinib qonşuluqda gəzməyə çıxıram. Niyə? Glu-keçi enerjidir. Bunun əvəzinə mən istifadə edilmədiyi qlükozanı tərk edərək divana otursaydım, vücudum bu qlükozanı hüceyrələrə və qaraciyərə itələmək üçün daha çox insulin istehsal etməyə tələsərdi. Bədənimi işlədirəmsə, yediyim yeməkdən olan qlükozanın böyük bir hissəsi yenidən yönəldilməsini gözləmək əvəzinə əzələlərim tərəfindən qidalanma mənbəyi kimi istifadə ediləcəkdir. Məşq, qlükoza səviyyənizi azaltmağın təbii bir yoldur, buna görə karbohidratla zəngin qidalar yedikdən sonra yüksəlməyəcək və kəskin şəkildə aşağı düşməz.
Karbohidrat miqdarını kəskin azaltmaq və ya tamamilə aradan qaldırmağı düşünənlər üçün deyirəm: yox. Qlükoza beyniniz üçün əsas yanacaq mənbəyidir. Onsuz siz letargik və şıltaq hiss edəcəksiniz, əlavə olaraq onun olmaması yeni məlumatları cəmləşdirmək və yadda saxlamaq qabiliyyətinizi pisləşdirə bilər. Qan şəkərinizi tarazlaşdırmaq və beyninizi qidalandırmaq üçün doğru miqdarda düzgün karbohidrat istehlak etmək vacibdir.
Hər dəfə, hər gün şüurlu və vicdanla yemək seçsəniz, sabit bir qan şəkəri səviyyəsinə nail ola bilərsiniz. Tıxacda oturarkən bir vegetarian sendviç çeynəsəniz və ya hesabatı bitirməyiniz lazım olduğuna görə nahar yeməyini atın və ya qida və içkilərlə süni tatlandırıcılardan istifadə etsəniz, onda şəkər səviyyəsi nəzarətdən çıxacaq, və bunun nəticələrini günün qalan hissəsini hiss edəcəksiniz. Və daha da pis, ripple effekti bununla bitmir. Bütün endokrin sisteminiz düz bir xəttə yaxınlaşan qlükoza səviyyənizə güvəndiyindən, böyük bir sapma stress olaraq qəbul ediləcəkdir. Bu, öz növbəsində, adrenal bezləri aktivləşdirəcək, bədəni adrenalin və kortizolun bir kokteyli ilə pompalamağa məcbur edəcək və sonra hormonlardakı pozğunluq kaskadı yalnız davam edəcəkdir. Və bu düşüncəsiz bir yeməkdən sonra pərdə arxasında baş verənlərin bir görüntüsü.
Hipoqlikemik iplə gəzin
Hipoqlikemiya, spektrin digər ucunda yerləşən həmkarı hiperqlikemiya kimi bədənə də zərərlidir.
Hipoqlikemiya ümumiyyətlə iki səbəbə görə görünür. Birincisi, ciddi bir diyetə əməl etsəniz və bir fincan qəhvə və bir bar şokoladını tam bir yemək hesab etsəniz bu baş verə bilər. Bədəniniz lazımi karbohidratlar da daxil olmaqla kifayət qədər qida qəbul etməzsə, qan şəkəriniz xroniki olaraq aşağı olacaqdır.
Hipoqlikemiyaya gedə biləcəyiniz ikinci yol bir qədər qarışıqdır. Bu, karbohidratların çox olması ilə başlayır. Bununla birlikdə, karbohidratlarla çeşidləmək üçün böyük bir boşqab fettuccine təmizləmək lazım deyil. Yarım fincan makaron, düyü və ya püresi kartofunun təvazökar bir hissəsindən başqa bir şey qan şəkərinizin səviyyəsini çox artıracaq (bir ölçü stəkanına baxın, nə qədər kiçik olmasına təəccüblənəcəksiniz - yarım fincan). Buna cavab olaraq, qan şəkərinizi azaltmaq üçün, mədəaltı vəzinizi son istehlakçı hüceyrələrinizə qlükoza şəklində şəkər verən bir axın buraxır. Bununla birlikdə, mədəaltı vəzi tez-tez problemin miqyasını üstələyir və çox insulin istehsal edir. Bu vəziyyətdə, düzləşdirmək əvəzinə, sadəcə düzgün yanacaq doldurmağınıza baxmayaraq, qan şəkərinin səviyyəsi son dərəcə aşağı düşür. Bu anda məyusluq hiss edirsən, iradəniz çatışmazlığına görə özünü sındırır və çanta içərisinə şokolad və ya peçenye üçün sürünür, baxmayaraq ki, bir saatdan az əvvəl burrito yediniz.
Ancaq sizə bir kiçik sirri deyim: bioloji baxımdan, iradə kimi bir şey ümumiyyətlə yoxdur. Nə qədər iradə sahibi olmağınızla əlaqədar deyil. Əgər siz artıq hipoqlikemik bir təpəni yuvarlamısınızsa, qan şəkəri ilə döyüşdə qalib gəlmək üçün bir yol yoxdur. Hormonlarınız hər dəfə qazanacaq. Hipoqlikemiya vəziyyətində olduğunuz zaman ehtiyac duyduğu qlükoza qəbul etməyən beyniniz ac qaldığınıza inanır. Aclıq aksiyasına aclıq hormonu olaraq bilinən Ghrelin hormonunu sizi qida ilə maraqlandırmaq üçün sərbəst buraxaraq cavab verir. Başqa sözlə, az qan şəkəri, həddindən artıq kökəlməyinizə baxmayaraq, sizi ac vəziyyətə gətirir. Vücudunuz fərqi anlamır.
Qayda pozuntusuna nəyin səbəb olduğunu bilmək istəyirsiniz? Bəzilərimiz, qan şəkərinin səviyyəsi yerində olmadıqda başqalarından daha çox təslim olurlar. Jurnal Klinik Tədqiqatlar, insan beyninin cavablarını yüksək kalorili karbohidratlı qidalarla şəkillərlə müqayisə etdi. Gözlənildiyi kimi, qan şəkəri səviyyəsinin düşdüyü zaman beynin impulsları idarə etməyə cavab verən hissəsi olan prefrontal korteksin aktivliyinin artdığını təsbit etdilər. Bu o deməkdir ki, könüllülərin baxdıqları dondurma və hamburger həqiqətən mövcud olsaydı, insanlar hipoqlikemiya vəziyyətində olduqları zaman özlərinə imkan verəcəklər. Lakin tədqiqatçılar başqa bir şey gördülər: qan şəkəri sağlam bir səviyyəyə qayıtdıqda, normal çəkisi olan insanlarda, prefrontal korteksin aktivliyi aşağı düşmüş, sağlam olmayan qidalara xəyanətləri azaldır, baxmayaraq ki, artıq çəkili insanlarda bu baş vermədi. Yenə də bu istəməz yemək istəməyə davam etdilər. Buna görə karbohidrat qəbuluna ağıllı yanaşmaq vacibdir. Bunu bilmədən, qan şəkərinin səviyyəsi qeyri-sabit olduqda, cazibələrə daha çox meylli olanlarla əlaqəli ola bilərsiniz. Qəbul etdiyiniz hər yeməklə, hər gün (kilolu olmağınızdan asılı olmayaraq) sabit saxlamaq, mədəaltı vəzinizdə qlükoza lazım olduğu yerə aparmaq üçün lazım olan insulin miqdarını istehsal etməyə imkan verəcəkdir. Bu, öz növbəsində qan şəkəri səviyyəsində atlamaların qarşısını alır və buna görə stresli bir vəziyyətdə və yüksək kalorili bir məhsulun yanında sakit qalmağınıza kömək edir.
Nə qədər enerji yandırırsınız?
Ümumiyyətlə, insanların əksəriyyəti iki növə düşür: qlükoza tez yandıranlar və yavaş-yavaş bunu edənlər. Qlükoza yüksək sürətlə yandıran insanların orqanizmləri onu tez bir zamanda hüceyrələrə yayaraq enerjiyə ehtiyac olduqda dərhal istifadə edə bilər.
Eyni zamanda, yavaş yandırıcılarda daha zəif insulin reseptorları olan hüceyrələr var, buna görə qlükoza hüceyrələrə daşınmadan daha uzun müddət qanda qalır. Üstəlik, təbii olaraq yanacağın tez yanma qabiliyyətinə sahib olanlara nisbətən saxlanılan qlükoza çıxarmaq üçün bizə daha çox enerji lazımdır.
Hansı növə aid olduğunuzu necə bilirsiniz? Aşağıdakı siyahını yoxlayın.
Sürətli yananlar
- Arıqlamaq asandır
- Hipoqlikemiya və aclıq hissi ilə narahatlıq, başgicəllənmə və baş ağrısı yaşayır
- Hətta yüngül yükdə də həddindən artıq istiləşmə
Yavaş ocaqlar
- Asanlıqla kilo verin və arıqlamaqda çətinlik çəkin.
- Hipoqlikemiya və aclıq hissi ilə qıcıqlanmanı və bulanık şüuru hiss edin
- Demək olar ki, həmişə dondurun, xüsusən barmaqları və ayaq barmaqları
Hansı növ ocağa aid olduğunuzu bilmək, bir yeməkdə nə qədər mürəkkəb karbohidrat əldə edə biləcəyinizi müəyyənləşdirə bilər.
Qlükoza yavaş yandırıcıların qanında daha uzun müddət qaldığından, bu kateqoriyaya aidsinizsə, sürətli yananlardan daha az mürəkkəb karbohidratlar istehlak etməlisiniz, onlar dərhal hüceyrələrə qlükoza göndərir və az karbohidrat istehlak edərlərsə hipoqlikemik olurlar.
Mənsub olduğunuz tipi dəyişdirə bilməsəniz (yavaş yandıranlar heç vaxt sürətli ola bilməz və əksinə), vücudunuzdan qlükoza effektiv istifadə edə biləcəyini nəzərə alaraq yemək vərdişlərinizi inkişaf etdirə bilərsiniz.
Sabit qan şəkəri səviyyəsinə çatmaq gün boyu davamlı işləyən bir prosesdir. Vərdişlərə asanlıqla çevrilən strategiyalarla silahlanaraq səhərdən axşama qədər özünüzü yaxşı hiss edəcəksiniz.
Səhər
- Uyandıqdan dərhal sonra ən azı bir stəkan su içmək. (Boş bir mədədə otaq isti su içmək rahat deyilsinizsə, bir dilim limon ilə bir stəkan isti su sınayın.)
- Uyandıqdan sonra ilk bir saat yarım səhər yeməyi edin.
- Səhər yeməyindən əvvəl qəhvə və ya kofeinli içki içməyin.
- Səhər yeməyi üçün proteinlə zəngin qidalar yeyin, məsələn, yumurta, vegetarian zülalı və ya hisə verilmiş qızılbalıq.
- Yavaş bir yanarsanız, karbohidratı 30 qrama, sürətli bir yanarsanız 50 qrama qədər azaldın. (Düz muesli paketində 19 qram karbohidrat, 1/3 stəkan granola - 22 qram, 2 dilim taxıl çörəyi - 30 qram karbohidrat var.)
Nahar
- Səhər yeməyindən sonra üç yarım saat yemək.
- Günorta yeməyiniz üçün kalorilərin çoxunu yeyin.
- Yalnız bir növ kompleks karbohidratlar yeməyə çalışın. Məsələn, qəhvəyi düyü və ya lobya yeyin, amma ikisini də.
- Avokado, zeytun yağı və ya günəbaxan tumu kimi yaxşı yağlarla zəngin olan ən azı bir məhsul daxil edin. Qanda sabit şəkər səviyyəsini qoruyacaqlar və günortadan sonra şirniyyatlara meylliliyin qarşısını alacaqlar.
- Yeməyinizdən mümkün qədər çox qida qəbul etmək üçün həzm fermentləri (bir qida əlavəsi növü) götürün. Fermenti götürdükdən sonra rifahın əhəmiyyətli bir yaxşılaşdığını görsəniz, hər yeməklə qəbul etməkdən qorxmayın. Ancaq gündə bir dəfə götürsəniz, bunun ən böyük yeməklə, yəni naharda baş verdiyinə əmin olun.
Yüksək çay
- Yeməkdən iki yarım və ya üç yarım saat sonra bir qəlyanaltı yeyin.
- Yeməyinizə qədər ac qalacaq qidalı qəlyanaltı seçin. Bir neçə nümunə var: avokado ilə düyü çörəyi, hummus və ya bir dilim toyuq göğsü, təbii fıstıq yağı ilə alma, badam ilə goji giləmeyvə.
Şam yeməyi
- Günortadan sonra qəlyanaltıdan iki yarım və ya üç və ya yarım saat sonra nahar edin.
- Tərəvəz və ya heyvan zülalı və təzə və ya bişmiş tərəvəzlərdən ibarət bir qab hazırlayın.
- Hər cür taxıl və şirniyyatlardan çəkinin. Əgər siz onları axşam saatlarında yeyirsinizsə, ən az aktiv olanda qlükoza, çox güman ki, enerji olaraq istifadə olunmayacaq, ancaq bədən yağına girəcəkdir.
Yeməyi elə planlaşdırın ki, üç yarım yataq - dörd saatdan sonra. Daha uzun oyaq qalsan, onda yenidən ac olursan və təbii ki, sürətli enerji mənbəyi kimi şirniyyat istəyəcəksən.
