Bədənin normal işləməsi üçün qida ilə birlikdə gələn enerjiyə ehtiyacı var. Enerji ehtiyacının təxminən yarısı karbohidrat yüksək olan qidalarla təmin edilir. Arıqlamaq istəyənlər kalori qəbulunu və istehlakını daim nəzarətdə saxlamalıdırlar.
Karbohidratlar nələrdir?
Karbohidratlar zülal və yağlara nisbətən daha sürətli yanır. Bu elementlər immunitet sistemini qorumaq üçün lazımdır. Karbohidratlar hüceyrə quruluşunun bir hissəsidir və maddələr mübadiləsinin tənzimlənməsində və irsi məlumat ötürən nuklein turşularının sintezində iştirak edirlər.
Yetkinlərin qanında təxminən 6 q olur. qlükoza. Bu ehtiyat bədəni 15 dəqiqə enerji ilə təmin etmək üçün kifayətdir. Qanda qlükoza konsentrasiyasını qorumaq üçün bədən müstəqil olaraq hormonlar glukagon və insulin istehsal edir:
- Glucagon qan qlükoza səviyyəsini yüksəldir.
- İnsulin, qlükozanı yeməkdən sonra zəruri olan qlikogen və ya yağa çevirərək bu səviyyəni aşağı salır.
Bədən əzələlərdə və qaraciyərdə toplanan glikogen mağazalarından istifadə edir. Bu yığılmalar bədəni 10-15 saat enerji ilə təmin etmək üçün kifayətdir.
Qlükoza konsentrasiyası əhəmiyyətli dərəcədə azaldıqda, bir insan aclıq hissi keçirməyə başlayır.
Karbohidratlar molekulun mürəkkəbliyi dərəcəsində bir-birindən fərqlənir. Buna görə karbohidratlar mürəkkəbliyin azaldılması qaydasında aşağıdakı kimi təşkil edilə bilər:
- polisaxaridlər
- disakaridlər
- monosakkaridlər.
Mürəkkəb (yavaş) karbohidratlar olan məhsullar qəbul edildikdə, qan axını ilə hüceyrələrə qidalanma üçün daxil olan qlükoza (monosaxarid) parçalanır. Bəzi qidalarda lif (pektin, pəhriz lifi) kimi həzm olunmayan karbohidratlar var. Lif lazımdır:
- bədəndən toksinləri və digər zərərli maddələri çıxarmaq;
- bağırsaq hərəkətliliyi üçün;
- faydalı mikrofloranı stimullaşdırmaq;
- xolesterol bağlaması üçün.
Vacibdir! İncə bir adam günortadan sonra kompleks karbohidratlar olan qidaları yeməməlidir.
Yavaş və qısa karbohidratlar cədvəli
| Başlıq | Karbohidrat növü | Hansı məhsullarda tapılır |
| Sadə şəkərlər | ||
| Qlükoza | Monosaxarid | Üzüm, üzüm suyu, bal |
| Fruktoza (meyvə şəkəri) | Monosaxarid | Alma, sitrus meyvələri, şaftalı, qarpız, quru meyvələr, şirələr, meyvə içkiləri, konservlər, bal |
| Saxaroza (qida şəkəri) | Disakarid | Şəkər, qənnadı un məhsulları, şirələr, meyvə içkilər, konservlər |
| Laktoza (süd şəkəri) | Disakarid | Krem, süd, kefir |
| Maltoza (Malt Şəkər) | Disakarid | Pivə, Kvass |
| Polisaxaridlər | ||
| Nişasta | Polisaxarid | Un məhsulları (çörək, makaron), dənli bitkilər, kartof |
| Glikogen (heyvan nişastası) | Polisaxarid | Bədənin enerji ehtiyatı qaraciyərdə və əzələlərdə olur |
| Lif | Polisaxarid | Qarabaşaq yarması, inci arpa, yulaf, buğda və çovdar kəpək, bütöv çörək, meyvə, tərəvəz |
| Molekul mürəkkəbliyinə görə karbohidrat masası | ||
Qlükoza ən tez əmilir. Fruktoza udma nisbətində qlükoza nisbətən daha aşağıdır. Maltoza və laktoza fermentlər və mədə şirəsi təsiri altında nisbətən tez əmilir. Kompleks karbohidratlar (nişasta) ehtiva edən məhsullar yalnız kiçik bağırsaqda sadə şəkərlərə parçalanır.
Bu proses yavaş karbohidratların udulmasına mane olan lif tərəfindən yavaşlandığı üçün uzun müddət davam edir.
Yavaş karbohidratlarla zəngin bir diyet ilə bədən əzələlərdə və qaraciyərdə glikogen (heyvan nişastası) saxlayır. Şəkərin həddindən artıq qəbulu və glikogenin tam yığılması ilə yavaş karbohidratlar yağa çevrilməyə başlayır.
Sadə və mürəkkəb karbohidratlar, kilo vermək üçün məhsulların siyahısı
Sadə və yavaş, qısa karbohidratlar bədənə paxlalı və dənli bitkilərdən çox miqdarda daxil olur. Belə bir pəhriz vitaminlər, minerallar və bitki protein ilə zəngindir.
Taxıl qabığında və mikrobda çox miqdarda faydalı element var. Buna görə diqqətlə hazırlanmış taxıllar faydasızdır.
Paxlalı bitkilərdə çox miqdarda protein var, lakin onlar yalnız 70% tərəfindən əmilir. Paxlalı bitkilər bəzən həzmə zərər verən və kiçik bağırsağın divarlarına mənfi təsir göstərə biləcək müəyyən həzm fermentlərinin fəaliyyətini maneə törədir.
Hər növ dənli bitkilər və kəpək olan bütün taxıl məhsulları ən çox qida dəyərinə malikdir.
Düyü mədədə yaxşı həzm olunmasına baxmayaraq, məhsulda lif, mineral və vitamin azdır. Arpa və darıda daha çox lif. Yulaf ezmesi yüksək kalorili və sink, maqnezium, kaliumla zəngindir. Qarabaşaq dəmiri çoxdur. Bununla birlikdə, diabetli qarabaşaq yarpağının faydası olduğunu xatırlatmaq lazımdır, buna görə həmişə ayrıca nəzərdən keçirilməlidir.
Sadə və yavaş karbohidratlar olan qidalarla həddindən artıq qidalandırmaq olduqca çətindir, çünki normal şəraitdə bu elementlər bədən yağının miqdarını artırmır. Bir insanın sadə və yavaş karbohidratlardan istifadə etməsi səbəbindən bədən çəkisinin böyüdüyünə dair fikir səhvdir.
Sadəcə yağlardan və zülallardan daha sürətli əmilir, bunun nəticəsində bədəndə yağ meydana gətirən yağların oksidləşmə ehtiyacı azalır.
Çəki zərər Məhsul Cədvəli
Sadə və yavaş karbohidratlar un, şirin qidalar, dənli bitkilər, süd məhsulları, giləmeyvə, meyvə şirələri və meyvələrdə olur. Gündə kilo vermək üçün 50-60 q-dan çox olmayan istehlak etmək kifayətdir. bu siyahıdan məhsullar.
| Məhsullar | Kalori (100 qr başına kkal) | Karbohidrat tərkibi 100 q |
| Taxıllar | ||
| Düyü | 372 | 87,5 |
| Qarğıdalı qabığı | 368 | 85 |
| Sadə un | 350 | 80 |
| Çiy yulaf, qoz-fındıq, quru meyvələr | 368 | 65 |
| Ağ çörək | 233 | 50 |
| Bütün çörək | 216 | 42,5 |
| Qaynadılmış düyü | 123 | 30 |
| Buğda kəpəyi | 206 | 27,5 |
| Bişmiş makaron | 117 | 25 |
| Şirniyyat | ||
| Krem tort | 440 | 67,5 |
| Qısa çörəkli peçenye | 504 | 65 |
| Kərə yağı bişirmə | 527 | 55 |
| Quru peçenye | 301 | 55 |
| Zərflər | 376 | 37,5 |
| Süd Dondurma | 167 | 25 |
| Süd və süd məhsulları | ||
| Kefir meyvəsi | 52 | 17,5 |
| Pudra südü şəkərsiz | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Ət və ət məhsulları | ||
| Qovurulmuş mal əti kolbasa | 265 | 15 |
| Qızardılmış donuz əti kolbasa | 318 | 12,5 |
| Qaraciyər kolbasa | 310 | 5 |
| Balıq və dəniz məhsulları | ||
| Qızardılmış karides | 316 | 30 |
| Cod yağda qızardılır | 199 | 7,5 |
| Çörək qızardılmış çörək | 228 | 7,5 |
| Soba bişmiş perch | 196 | 5 |
| Tərəvəz | ||
| Bitki yağında qızardılmış kartof | 253 | 37,5 |
| Xam yaşıl bibər | 15 | 20 |
| Qaynadılmış kartof | 80 | 17,5 |
| Şirin qarğıdalı ləpələri | 76 | 15 |
| Qaynadılmış çuğundur | 44 | 10 |
| Qaynadılmış lobya | 48 | 7,5 |
| Qaynadılmış yerkökü | 19 | 5 |
| Meyvə | ||
| Qurudulmuş kişmiş | 246 | 65 |
| Qurudulmuş qarağat | 243 | 62,5 |
| Qurudulmuş xurma | 248 | 62,5 |
| Gavalılar | 161 | 40 |
| Təzə banan | 79 | 20 |
| Üzüm | 61 | 15 |
| Təzə albalı | 47 | 12,5 |
| Təzə alma | 37 | 10 |
| Təzə şaftalı | 37 | 10 |
| Yaşıl təzə təzə | 41 | 10 |
| Armudlar | 41 | 10 |
| Təzə ərik | 28 | 7,5 |
| Təzə portağal | 35 | 7,5 |
| Təzə naringi | 34 | 7,5 |
| Şəkərsiz qaraciyər kompotu | 24 | 5 |
| Təzə qreypfrut | 22 | 5 |
| Bal qovunları | 21 | 5 |
| Təzə moruq | 25 | 5 |
| Təzə çiyələk | 26 | 5 |
| Fındıq | ||
| Şabalıd | 170 | 37,5 |
| Yumşaq qoz yağı | 623 | 12,5 |
| Fındıq | 380 | 7,5 |
| Qurudulmuş kokos | 604 | 7,5 |
| Qovrulmuş fıstıq | 570 | 7,5 |
| Badam | 565 | 5 |
| Qoz | 525 | 5 |
| Şəkər və cem | ||
| Ağ şəkər | 394 | 105 |
| Bal | 288 | 77,5 |
| Cem | 261 | 70 |
| Marmalad | 261 | 70 |
| Şirniyyat | ||
| Lolipoplar | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Südlü şokolad | 529 | 60 |
| Alkoqolsuz içkilər | ||
| Maye şokolad | 366 | 77,5 |
| Kakao tozu | 312 | 12,5 |
| Coca-Cola | 39 | 10 |
| Limonad | 21 | 5 |
| Alkoqollu içkilər | ||
| 70% spirt | 222 | 35 |
| Quru vermut | 118 | 25 |
| Qırmızı şərab | 68 | 20 |
| Quru ağ şərab | 66 | 20 |
| Pivə | 32 | 10 |
| Soslar və marinadlar | ||
| Şirin marinad | 134 | 35 |
| Pomidor ketçupu | 98 | 25 |
| Mayonez | 311 | 15 |
| Şorbalar | ||
| Toyuq əriştə şorbası | 20 | 5 |
Böyük miqdarda karbohidratların zərərləri
Böyük miqdarda karbohidratlar:
- İnsulin aparatının boşaldılması.
- Yeməyin parçalanmasını və assimilyasiyasını pozun.
- Minerallar və vitaminlər çatışmazlığını səbəb edin
- Daxili orqanların arızalarına səbəb olurlar.
Karbohidratın parçalanması məhsulları bədən üçün lazım olan bakteriyaların inkişafına mane ola bilər. Məsələn, ağ çörək bişirmək üçün istifadə olunan maya bağırsaq mikroflorası ilə rəqabətə girir.
Maya xəmirindən olan məhsulların zərərləri uzun müddətdir fərq edilmir, buna görə bir çox insanlar mayasız çörək bişirməyə çalışırlar.
