Glisemik indeks, bir məhsulun qida üçün istifadə edildikdən sonra qan şəkərinin artım sürətinə təsir göstərdiyini göstərən bir kəmiyyətdir.
İlk dəfə bu ifadə 1981-ci ildə istifadə edilmişdir. Kanadalı professor və doktorant David Jenkinson tərəfindən tərtib edilmişdir. Elmi araşdırma apardı, bu müddətdə hər bir məhsulun insan orqanizminə öz təsirini göstərə biləcəyi məlum oldu.
Yüksək glisemik indeks məhsulları
Hər bir məhsulun hipoqlikemik indeksinin dəyəri, tərkibindəki karbohidratlar və liflərin nisbəti, həmçinin laktoza və fruktoza, zülalların və yağların olması ilə əlaqələndirilir. Bütün bunlar vacibdir və xəstə diyetə vaxt ayırmaq niyyətindədirsə, daha doğrusu, glisemik indeksə görə bir pəhrizdirsə.
GI'nin başqa bir göstəricisi məhsulların istilik müalicəsi üsulundan və keyfiyyətindən asılıdır, bu da menyu hazırlayarkən nəzərə alınmalıdır.
Göstəricinin yüksək dəyəri olan qidalar bədəndə daha sürətli əmilir, qanda qlükoza konsentrasiyası kəskin şəkildə yüksəlir, bunun nəticəsində mədəaltı vəzi vəziyyəti daha da yaxşılaşdırmaq üçün insulin daha aktiv şəkildə sintez etməlidir.
Belə bir salınma, bir çox mütəxəssisin fikrincə bədən çəkisinin artmasına, ürəyin işindəki problemlərə, habelə sinir sisteminin müxtəlif xəstəliklərinə səbəb ola bilər.
Aşağıdakı məhsullar yüksək hipoglisemik indeksə malikdir:
- ağ çörək - 85;
- qızardılmış kartof - 95;
- ağ düyü - 83;
- şirniyyat - 75;
- bal - 90;
- tortlar - 88.
Aşağı hipoqlikemik indeksli qidadır
Bu göstəricinin 55 və ya daha az olduğu məhsullar, bədəndə udulduqda, şəkər səviyyəsinin daha hamar artmasına səbəb olur və həzm sistemində daha az əmilir. Bu, onların tərkibində fermentlərin təsiri altında olduqca yavaşca parçalanan kompleks karbohidratlar ehtiva etməsi ilə əlaqədardır. Hər halda, aşağı glisemik indeksi olan qidaların nə olduğunu tam şəkildə göstərən məlumatlara ehtiyacınız var.
Bu cür yemək arıqlamaq və arıqlamaq istəyən insanlar üçün uyğundur, aşağı indeksi olan qidalar yalnız arıqlamaq strategiyasına mükəmməl uyğun gəlir. Bundan əlavə, bu qidalar daha uzun müddət aclığı azalda bilər.
Aşağı hipoqlikemik indeksli qidalar:
- tərəvəz - 10 ilə 40 arasında;
- inci arpa - 22;
- təbii süd - 26;
- meyvələr - 20-dən 40-a qədər;
- fıstıq - 20;
- kolbasa - 28.
Elmlər doktoru, alim David Ludwig, hipoqlikemiya yüksək indeksi olan qidaları yeyən insanların, bütün gün aşağı indeksli qida qəbul edənlərə nisbətən 80% daha çox kalori istehlak etdiyini söylədi.
Bu, qan qlükoza səviyyəsinin sürətlə artması ilə iştahı stimullaşdıran və aşağı indeksi olan məhsullardan fərqli olaraq bir insanı başqa bir şey yeməyə təşviq edən norepinefrinin tərkibindəki artımla əlaqədardır.
Glisemik indeksli pəhriz nə olmalıdır
Diyetin əsas məqsədi qlükoza konsentrasiyasında arzuolunmaz bir artıma vermək qabiliyyətinə malik olan vücudda sadə karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdırmaqdır. Buna nail olmaq üçün insan pəhriz dəyişdirməlidir.
Glisemik indeksli pəhriz, yeməyin hər üç saatda kiçik hissələrlə qəbul edilməsini, yəni səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi və arada qəlyanaltılar etməlisiniz. Həmişə sağlam hiss etmək və lazımi formanı qorumaq üçün daim yemək lazımdır.
Glisemik indeksdəki belə bir pəhriz, bədənə güclü bir zərbə vermədən əlavə funt itirməyə imkan verir və orta hesabla hər həftə bir kiloqram yağdan qurtula bilərsiniz.
Tədricən alınan nəticədən razı olanlar üçün təxminən aşağıdakı menyu mükəmməldir:
- Səhər yeməyi üçün bir stəkan yağsız süd və kişmiş və alma ilə yulaf ezmesi alınır.
- Nahar üçün - tərəvəz şorbası, bir dilim çovdar çörəyi, bitki çayı və bir neçə gavalı.
- Yemək üçün - yağsız ət və ya toyuq döşü, kəpəkli unlu makaron, mərci-pomidor sousu, salat, az yağlı qatıq.
Proteinli qidalardan, az yağlı balıq, dəniz məhsulları və ət yaxşı uyğun gəlir, çünki praktiki olaraq karbohidratları ehtiva etmir. Mükəmməl bir seçim, bütün növ baklagillerin (soya, lobya, noxud, arpa, mərci) istifadəsidir.
Adi makaron, davamlı buğda məhsulları ilə əvəz edilməlidir, diyetdə çox sayda armud, alma, gavalı, quru ərik, şaftalı, qreypfrut daxildir. Kələm, otlar, pendir, kəsmik, süd, balqabaq, göbələk, pomidor yemək də çox faydalıdır.
Daha yüksək glisemik indeksi olan məhsullara çuğundur, yerkökü, kartof, qarğıdalı, noxud, əriştə, qarabaşaq yarması, yulaf, ağ düyü, üzüm, mango, banan və kivi daxildir və daha ətraflı anlaşma üçün gig məhsulları cədvəlini oxumalı olacaqsınız. saytda var.
Ən yüksək glisemik indeks çörək, bal, şəkər, qarpız, kişmiş, qovun, qarğıdalı, şokolad, yağlı balıq, ət və quş əti, alkoqol, ani qidalardır.
Çalışmaq lazımdır ki, pəhrizdə lif, tort və şokolad ehtiva edən çox sayda qidalar var, təzə və ya qurudulmuş meyvələrlə əvəz etmək daha yaxşıdır.
Yuxarıda göstərilən menyular təxmini olaraq zövqünüzə uyğun olaraq dəyişdirilə bilər. Əvvəlcə bədəndə karbohidrat miqdarının artması səbəbindən maye saxlaya bilər. Ancaq tədricən hər şey normallaşır və bədən çəkisi istənilən dəyərə çatır.
Əhəmiyyətli məqamlar:
- Glisemik indeks tərəfindən belə bir pəhriz arıqlamaq üçün istifadə olunursa, bəzi qidaların kiçik bir glisemik indeksə sahib ola biləcəyini xatırlamaq lazımdır, eyni zamanda çox miqdarda yağ ehtiva edir ki, bu da onları yeməməlisiniz. Bu qidalar arasında bəzi növ fındıq növləri, həmçinin şokolad da var.
- Fərqli glisemik indeksli, aşağı və yüksək olan qidaları qarışdırmayın. Yəni, məsələn, səhər yeməyi menyusunda birlikdə sıyıq və omlet yeməməyiniz daha yaxşıdır. Bir dilim tam taxıl çörəyi ilə sıyıq yeyib, nahar üçün milçəyi tərk etmək daha yaxşıdır.
- Məşqdən əvvəl orta hesabla və daha yüksək bir qlikemiya olan bir qida qəbul etməlisiniz, çünki tez bir zamanda udulmalı və bədənin hüceyrələrini bütün qida birləşmələri ilə doyurmalıdır. Bu yanaşma insulin istehsalının stimullaşdırılmasına gətirib çıxarır, gücü bərpa etməyə və əzələlər üçün lazım olan glikogen yığmağa kömək edir.
- Pişirmə müddəti nə qədər uzun olsa, bir o qədər qlisemik indeks olacaq, buna görə qızardılmış yemək yeməmək daha yaxşıdır. Yeməyi çox incə kəsməyin, çünki doğranmış formada, məsələn, yerkökü, hamısından daha yüksək glisemik indeksə malikdir. Həm də bu göstərici isti qidalar üçün isti və ya soyuqdan daha yüksəkdir.
