Glisemik indeks kilo itkisi: pəhrizin mahiyyəti, təxmini bir keçid və faydalı reseptlər

Glisemik indeksli pəhriz, bu gün müzakirə edəcəyimiz menyu, qan şəkərinin səviyyəsini idarə etmək üçün istifadə olunur.

Bu indeksin kifayət qədər yüksək dərəcələrinə sahib olan ərzaq məhsullarının istifadəsinin əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırılmasını nəzərdə tutur.

Həftəlik aşağı glisemik indeks menyusu ən sadə və ən tələb olunanlardan biridir. Bununla, artıq çəki ilə vida edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün, yüksək GI olan qidalarla əlaqədar öz dietinizdə bəzi qadağalar qoymaq kifayətdir.

Belə bir pəhrizin mahiyyəti belədir: sadə karbohidratları mürəkkəb olanlarla əvəz etmək lazımdır, çünki əvvəllər tez udulur və yağlı yataqlara çevrilir. Bundan əlavə, bunun nəticəsində qan şəkər konsentrasiyasında artım baş verir. Nəticədə, səviyyəsinin aşağı düşməsi biraz sonra qeyd olunur ki, bu da nəzarətsiz iştaha səbəb olur.

Ancaq mürəkkəb karbohidratlara gəldikdə, onların iş prinsipi bir az fərqlidir: onlar daha yavaş əmilir, bədəni uzun müddət doyurur və şəkər dalğalanmalarına səbəb olmur. Məhz bu səbəblərdəndir ki, bu qidalanma nümunəsi endokrin qüsurlu insanlar üçün hazırlanmışdır. Buna görə, aşağı glisemik indeks və aşağı kalorili tərkibi olan yeməklər üçün reseptlər diabet xəstələri və arıqlamaq istəyənlər arasında çox populyardır.

Pəhrizin mahiyyəti

Professor David Jenkins, karbohidratla zəngin qidaların diabet xəstələrinin bədəninə necə təsir etdiyini uzun müddət araşdırmışdır.

Məlum olub ki, nəinki şirin, həm də nişasta ilə zəngin qidalar (ağ düyü, makaron, çörək, kartof) qan şəkərinin səviyyəsini artırır.

Daha sonra yeni araşdırmalara səbəb olan müxtəlif qidaların glisemik indekslərinin dəyərlərini təqdim etdi. Bildiyiniz kimi, glisemik indeks (GI dəyəri) karbohidratların udulmasının nə qədər sürətlə baş verdiyini və bu və ya digər məhsul istehlak edildikdə şəkər konsentrasiyasının necə dəyişdiyini göstərir.

Yeməyin qlükoza çevrilməsi nə qədər sürətli olursa, onun GI daha yüksəkdir. Bu maddədə 100-ə bərabərdir. Unda (təxminən 70), nişastalı və şirin qidalarda olduqca yüksəkdir. Bəzi meyvələr və nişastalı olmayan tərəvəzlər üçün ən aşağısıdır.Əgər GI 70-dirsə, onda insanın qanında qlükoza və mədəaltı vəzinin hormonu (insulin) tez bir şəkildə toplanır.

Sonuncunun əsas məqsədi belədir: qlükoza yönəldilməsi. Onu "təcili tapşırıq" (xəstə idman salonu ilə məşğul olursa və yanacağa ehtiyac duyursa) göndərə bilər və ya onu bədən yağına çevirə bilər (əgər xəstə ofisdə oturub oturaq həyat tərzi keçirirsə).

İkinci ssenaridə bəzi xoş olmayan məqamlar var. Əvvəla, bir insan sürətlə artıq çəki almağa başlayır, sonra yorğunluq qeyd olunur və nəticədə qıcıqlanır, çünki vücud tədricən qlükoza və insulinə “qulaq asmağı” qismən dayandırır.

Daha sonra xəstə ürək-damar xəstəlikləri və diabetin digər ağırlaşmaları ilə qarşılaşır. Beləliklə, pankreas hormonu və qanda qlükoza həddindən artıq artması bütün daxili orqanlara zərər verməyə başlayır.

Faydalı

Glisemik indekslə bir pəhriz kimi bir şey haqqında danışırıqsa, həftənin menyusu GI məhsullarının cədvəlindən istifadə edərək tərtib olunur.

Menyuda kilo itkisi üçün aşağı glisemik indeksi olan yeməklər üçün uyğun reseptlər əlavə funtlardan qurtulmağa, diabetin qarşısını almağa və hətta müalicəyə kömək edir.

Bildiyiniz kimi, həyati enerji yüksək GI ilə qidalar sayəsində orqanizmdən daha sürətli yayılır. Lif görə, minimum və ya sıfır GI olan məhsulların assimilyasiyası daha yavaş baş verir.

Qan serumundakı şəkər, daim çaylarında bir neçə yemək qaşığı zərif şəkər qoyan, mütəmadi olaraq qənnadı və meyvələr yeyən şirniyyat sevənlər üçün həmişə yüksək olacaqdır. Bu vəziyyətdə insulin səviyyəsi hər zaman son dərəcə aşağı olacaq və bir az sonra metabolik bir pozğunluq müşahidə ediləcəkdir.

Glisemik indeks qidalanma - haradan başlamaq lazımdır?

GI, tərkibində karbohidrat olan qidaları yedikdən sonra qlükoza səviyyəsinin yüksəldilmə sürətidir.

Qəti bir diyetə riayət etmədən arıqlamaq istəyən insanlar bu qidalanma prinsipi ilə tanış olmalıdırlar.

Az adam bilir ki, buna riayət etməklə insan "düzgün" çörəkdən, şokoladdan da yeyə bilər. Üstəlik, çəki yenə də sürətlə azalacaq.

Yüksək glisemik indeksə sahib olan qidalar bunlardır: premium buğda unundan hazırlanan çörək məhsulları, adi kartof, cilalanmış düyü, şirin soda, bəzi meyvələr. Ancaq aşağı nisbətdə məhsullara kəpək çörəyi, qəhvəyi düyü, kələm, şirin və turş meyvə və tərəvəz daxildir.

Gİ-yə təsir edən amillər

Bir məhsulun glisemik indeksinin dərəcəsini lazımi dərəcədə qiymətləndirmək üçün bir sıra amillər nəzərə alınmalıdır, çünki şəkərin növü (sadə və ya mürəkkəb), karbohidratların kimyəvi quruluşu, qidadakı pəhriz lifi qidanın həzm sürətinə və müvafiq olaraq qanda qlükoza artım səviyyəsinə təsir göstərir. lipidlər, zülallar, həmçinin istilik müalicəsi dərəcəsi, temperaturu, növü və vaxtı.

Aşağıdakı bəzi məhsulların GI səviyyəsinə çox təsir edən məqamların siyahısı:

1. xammal növü, becərmə və ya istehsal şərtləri, tərəvəz və meyvələr halında olgunlaşma mərhələsi. Məsələn, yuvarlaq ağ düyü yüksək bir Gİ var - 71. Lakin onu 55 göstəricisi olan basmati adlı daha faydalı növ ilə əvəz etmək olar. Yetkinlik, xüsusilə meyvə və giləmeyvə böyük əhəmiyyət kəsb edir: beləliklə, yetişmiş bananların GI yetişməmişdən daha yüksəkdir. ;
2. yağ birləşmələri. Yeməyin mədədən boşaldılması ilə, həzm müddətini artırırlar. Dondurulmuş xammaldan hazırlanmış fransız kartofları, təzə məhsullardan hazırlanmış oxşar yeməyə nisbətən daha aşağı Gİ-yə malikdir;
3. zülal. Bu maddə ilə doymuş yemək mədə-bağırsaq traktında hormonların ifrazına müsbət təsir göstərir. Bu, aşağı qlikemiyaya kömək edir;
4. karbohidratlar. Sadə şəkər qan qlükozasını artıra bilər. Zərif GI təxminən 70;
5. emal dərəcəsi. Taşlama, suyu sıxmaq, eləcə də digər manipulyasiyalar nişasta qranullarını məhv edə bilər. Bu, qidaların daha sürətli həzm olunmasına kömək edən şeydir. Nəticə etibarilə qidalanma GI daha yüksək olur. Mürəkkəb emal dərəcəsindən keçən qidaya bir nümunə ağ çörəkdir. İçindəki nişasta demək olar ki, tamamilə "qarışıqdır", buna görə demək olar ki, hamısı həzm olunur. Lakin düzgün bişmiş makarondan hazırlanmış karbohidrat birləşmələri çox sıx bir quruluşa malikdir, bu da nişastanın enzimatik hidrolizini azaltmağa kömək edir, buna görə asanlıqla həzm olunmur. Hətta məhsulun formasını dəyişdirmək GI-yə təsir göstərir. Dilimlərdə qaynadılmış və istehlak olunan kartof kartof püresi ilə müqayisədə daha aşağı bir göstərici ilə öyünür. Tamamilə bir alma ondan alınan şirədən daha sağlamdır;
6. istilik müalicəsi. Temperatur, müddət müddəti və digər amillər ilkin GI-ni dəyişdirmək xüsusiyyətinə malikdir. Bilirsiniz ki, qaynadılmış sıyıq halına bişmiş düz ağ düyü, indeks 70 əvəzinə 90 olur. Yemək zamanı maye və yüksək temperatur nişastanın şişməsinə və həzm sistemi fermentlərinin təsiri altında asanlıqla parçalanan və jele kimi bir formaya keçməsinə səbəb olur;
7. lifin olması. Söz mövzusu indeksə təsiri onun müxtəlifliyindən asılıdır: həll olunan liflər həzm sistemi boyunca hərəkətini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatan və mədə fermentlərinin təsirini maneə törədən həzm olunan qidanın viskozitesini artırır. Buna görə assimilyasiya özü də uzun müddət uzanır. Bu maddənin nisbətən aşağı bir GI olduğu üçün qan şəkərinin səviyyəsi o qədər tez yüksəlmir.

Pəhriz menyusu

Bir gün arıqlamaq üçün aşağı glisemik indeksi olan nümunə menyu:

• ilk səhər yeməyi: sıyıq, çovdar çörəyindən iki tost, pendir ilə çay, şəkərsiz çay;
• ikinci səhər yeməyi: narıncı;
• nahar: tərəvəz şorbası;
• günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan kefir;
• şam yeməyi: günəbaxan yağı ilə bişmiş qaynadılmış tərəvəzlər.

Tərifləri

Aşağı glisemik indeksli bir pəhriz üçün ən populyar reseptləri nəzərdən keçirin.

Göbələkli toyuq:

• toyuq filesi;
• soğan;
• günəbaxan yağı;
• göbələklər.

Dilimlənmiş fileto və soğanı tavaya qoyub yağla qızardın.

Sonra göbələk, duz və istiot əlavə edin. Bundan sonra, kütlə su ilə doldurulur və 20 dəqiqə bişirilir.

Tərəvəz salatı:

• kahı;
• Pomidor
• xiyar
• göyərti.

Əvvəlcə salat, pomidor, xiyar və cəfəri doğramaq lazımdır. Bütün bunlar qarışdırılır, zeytun yağı və xardal sousu ilə qarışdırılır.

Rəylər

Glisemik indeks pəhriz rəyləri çox yüksəkdir. Diabet xəstələrinin və arıqlamağın rəylərinə görə, belə bir pəhriz yalnız təsirli deyil, həm də sağlamlığa müsbət təsir göstərir.

Oxşar videolar

Kilo vermək üçün glisemik indeks nədir? Aşağı glisemik indeksli bir pəhriz nədir? Həftə üçün menyu - necə etmək olar? Videodakı cavablar:

Glisemik indeks və kilo itkisi güclü bir əlaqə var. Bu yazıdan belə qənaətə gələ bilərik ki, emal olunan məhsullar nə qədər az olsa, onların GI-si də o qədər azdır. Eyni yeməyin emal dərəcəsindən asılı olaraq fərqli bir indeksi ola bilər. Kilo itkisi üçün glisemik indeks mühüm rol oynayır, eyni zamanda qidada yağ miqdarına diqqət yetirməlisiniz, bu da aşağı olmalıdır.