Bir çox yemək qan şəkərini çox tez qaldıra bilər. Bu, qlikemiya nəzarətinə mənfi təsir göstərir və hiperglisemik komanın inkişafına qədər ciddi nəticələrə səbəb ola bilər.
Ancaq sürətli karbohidratlarda çox olan qidaların siyahısını bilirsinizsə, bu qədər ciddi fəsadların inkişafından asanlıqla qaçınmaq olar.
Glisemik indeks nədir?
Glisemik indeks, yeyilən yeməyin qlükoza necə tez çevrildiyini anlamağa imkan verən bir rəqəmdir. Eyni miqdarda karbohidratlar olan məhsullar tamamilə fərqli glisemik göstəricilərə sahib ola bilər.
GI, yavaş həzm olunan ("yaxşı karbohidratlar") və sürətli həzm olunan ("pis") olanları ayırd etməyə imkan verir. Bu, qan şəkərini daha sabit bir səviyyədə saxlamağa imkan verir. Yeməkdə "pis" karbohidrat miqdarı nə qədər az olarsa, qlisemiya səviyyəsinə təsiri bir o qədər az olar.
Şəkər tərkibindən asılı olaraq göstəricilər:
- 50 və ya daha az - aşağı göstərici (yaxşı);
- 51-69 - orta (marjinal);
- 70 və yuxarı - yüksək (pis).
Müxtəlif səviyyələrdə olan bəzi məhsulların cədvəli:
| 50 və < | 51-69 | 70 və daha çox |
|---|---|---|
| yulaf ezmesi | buğda çovdar çörəyi | ağ çörək |
| yulaf kəpək | yulaf | bagel |
| muesli | qəhvəyi, vəhşi düyü | qarğıdalı qabığı |
| noxud, lobya | kuskus | balqabaq |
| mərcimək | qarabaşaq | qovun, ananas |
| qarğıdalı | spagetti | popcorn |
Paketi diqqətlə araşdırın, bunlar GI olduğunu göstərir. İnternetdə də tapıla bilər. Və ya qidalanma üçün məsləhət almaq üçün endokrinoloqunuzla əlaqə saxlaya bilərsiniz. Unutmayın ki, təbiətdə necə tapıldıqlarına yaxın olan qidalar zərif və ya texnoloji cəhətdən işlənmiş qidalardan daha az glisemik indeksə malikdir.
GI-lərin sayı kağızdakı başlanğıc nöqtəsidir və boşqabınızda bir neçə şeydən asılı olaraq fərqli nömrələrlə görünə bilər:
- Hazırlıq.
Makaron kimi nişastaları nə qədər bişirsəniz, onların glisemik indeksi daha yüksək olar. Limon turşusu və ya sirkə onu azalda bilər. - Yetkinlik. Məsələn, GI, yetişdikcə banan artır.
- Qarışıq. Aşağı və yüksək karbohidratlı qidaları birləşdirərək ümumi fəaliyyətinizdə bir azalmaya nail ola bilərsiniz.
- Yaş, fiziki fəaliyyət və qidanı həzm etmək qabiliyyəti, vücudunuzun karbohidrat qəbuluna necə təsir etdiyini də təsir edir.
Makaron kimi nişastaları nə qədər bişirsəniz, onların glisemik indeksi daha yüksək olar. Limon turşusu və ya sirkə onu azalda bilər.Cədvəldən necə istifadə olunur?
Cədvəldən istifadə asandır. Birinci sütunda məhsulun adı, digərində - GI göstərilir. Bu məlumat sayəsində özünüz üçün bir şey başa düşə bilərsiniz: nəyin daha təhlükəsiz olduğunu və pəhrizdən nə çıxartmaq lazım olduğunu. Yüksək glisemik indeksi olan yeməklər tövsiyə edilmir. GI dəyərləri mənbədən mənbəyə qədər bir qədər dəyişə bilər.
Yüksək GI masası:
| Məhsul | GI |
|---|---|
| fransız baget | 136 |
| pivə | 110 |
| buğda qabığı | 103 |
| tarixləri | 101 |
| shortbread peçenye | 100 |
| düyü unu | 94 |
| sendviç çörəkləri | 94 |
| konservləşdirilmiş ərik | 91 |
| əriştə, makaron | 90 |
| kartof püresi | 90 |
| qarpız | 89 |
| donuts | 88 |
| pop qarğıdalı | 87 |
| bal | 87 |
| fişlər | 86 |
| qarğıdalı qabığı | 85 |
| Snickers, Mars | 83 |
| krakerlər | 80 |
| marmelad | 80 |
| südlü şokolad | 79 |
| dondurma | 79 |
| konservləşdirilmiş qarğıdalı | 78 |
| balqabaq | 75 |
| Qaynadılmış yerkökü | 75 |
| ağ düyü | 75 |
| portağal suyu | 74 |
| çörək qırıntıları | 74 |
| ağ çörək | 74 |
| balqabaq | 73 |
| şəkər | 70 |
| köftə | 70 |
GI orta cədvəl:
| Məhsul | GI |
|---|---|
| kruizant | 69 |
| ananas | 69 |
| bulgur | 68 |
| qaynadılmış kartof | 68 |
| buğda unu | 68 |
| banan | 66 |
| kişmiş | 66 |
| çuğundur | 65 |
| qovun | 63 |
| qarmaqarışıq | 62 |
| yabanı düyü | 61 |
| Twix (şokolad çubuğu) | 61 |
| ağ düyü | 60 |
| pirojnalar | 60 |
| yulaf ezmesi peçenye | 60 |
| qatıqlar ilə qatıq | 59 |
| kivi | 58 |
| konservləşdirilmiş noxud. | 55 |
| qarabaşaq | 51 |
| üzüm suyu | 51 |
| kəpək | 51 |
Aşağı GI masası:
| Məhsul | GI |
|---|---|
| alma suyu | 45 |
| üzüm | 43 |
| çovdar çörəyi | 40 |
| yaşıl noxud | 38 |
| portağal | 38 |
| balıq çubuqları | 37 |
| əncir | 36 |
| yaşıl noxud | 35 |
| ağ lobya | 35 |
| təzə yerkökü | 31 |
| qatıq yuvarlandı. | 30 |
| süd | 30 |
| yaşıl banan | 30 |
| çiyələk | 30 |
Karbohidratlar, zülallar və yağlar bədəni enerji ilə təmin edən makronutrientlərdir. Bu üç qrupdan, karbohidrat birləşmələri qan şəkərinə ən çox təsir göstərir.
Şəkərli diabetli insanlarda karbohidratlarla zəngin olan qidalar qlikemiyanı təhlükəli yüksək səviyyələrə qaldıra bilər. Vaxt keçdikcə bunun sinir uclarına və qan damarlarına ziyan vurmasına səbəb ola bilər ki, bu da ürək-damar xəstəliklərinin, böyrək xəstəliklərinin və s.
Azaldılmış bir karbohidrat suqəbuledici qan qlükozasında bir atlamanın qarşısını almağa kömək edir və diabet ağırlaşmalarının riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Diabetli meyvə yeyə bilərəm?
Meyvələr yeyilə bilər və edilməlidir! Onlar vitaminlər, minerallar və liflə zəngindir. Ancaq şirin meyvələrdən sui-istifadə etməmək vacibdir, çünki bu arzuolunmaz nəticələrə səbəb ola bilər.
Meyvələr glisemiya səviyyəsini yüksəldir və yeyilən şirin bir tortdan daha pis bir hala gətirmir. Diabetli insanlar enerjini təmin edən və sağlam bir çəki saxlamağa kömək edən balanslı bir diyetə əməl etməlidir.
Şəkər əlavə etmədən hər hansı bir təzə, dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş meyvəni seçmək daha yaxşıdır. Ancaq xidmət ölçüsü ilə diqqətli olun! Yalnız 2 xörək qaşığı quru meyvələr, məsələn kişmiş və ya quru albalı 15 q karbohidrat ehtiva edir. Şirin meyvələrin əksəriyyətində fruktoza və lif olduğu üçün aşağı glisemik indeks var.
Aşağıdakı ümumi sağlam meyvələrin siyahısı:
- gavalı
- qarpız;
- qovun;
- ərik
- avokado
- banan
- aişnalar;
- Kivi
- nektarin;
- şaftalı;
- üzüm;
- naringi;
- alma
- armud
- qreypfrut.
Nə yeməyə dəyməz?
- Şirin qazlı içkilər. Onlar asanlıqla qan şəkərinin səviyyəsini həddindən artıq dərəcəyə qaldıra bilər, çünki 350 ml belə bir içki 38 q karbohidrat ehtiva edir. Bundan əlavə, şəkərli diabet xəstələrində insulin müqaviməti ilə sıx bağlı olan fruktoza ilə zəngindir. Fruktoza yağlı qaraciyər xəstəliyinə səbəb olan metabolik dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Normal qlikemiya səviyyəsini nəzarət altına almaq üçün şəkərli içkilərin mineral su, şəkərsiz buzlu çay ilə əvəz edilməsi lazımdır.
- Trans yağlar. Sənaye trans yağları son dərəcə sağlam deyil. Onları daha sabit hala gətirmək üçün doymamış yağ turşularına hidrogen əlavə etməklə yaradılırlar. Trans yağlar marqarinlərdə, fıstıq yağı, qaymaq və dondurulmuş yeməklərdə olur. Bundan əlavə, qida istehsalçıları, raf ömrünü uzatmaq üçün onları tez-tez kraker, kekler və digər bişmiş mallara əlavə edirlər. Buna görə azaldılmış bir qlükoza səviyyəsini qaldırmaq üçün sənaye çörək məhsullarından (vafli, kekler, peçenye və s.) İstifadə etmək tövsiyə edilmir.
- Ağ çörək, makaron və düyü. Bunlar yüksək qazlı, emal olunmuş qidalardır. Çörək, simit və digər təmizlənmiş un məhsullarını yemək, tip 1 və 2 tip diabetli insanlarda qan qlükoza səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığı sübut edilmişdir.
- Meyvə qatıqları. Düz qatıq diabetli insanlar üçün yaxşı bir məhsul ola bilər. Ancaq meyvə ətirli tamamilə fərqli bir hekayədir. Bir stəkan (250 ml) meyvə qatıqının tərkibində 47 q şəkər ola bilər.
- Səhər yeməyi dənli. Qutulu reklamlara baxmayaraq, dənli bitkilərin əksəriyyəti çox işlənir və bir çoxlarının düşündüklərindən daha çox karbohidrat ehtiva edir. Onların tərkibində çox az protein, qida var.
- Qəhvə. Ləzzətli qəhvə içkiləri maye desert kimi qəbul edilməlidir. Cəmi 350 ml karamel frappuçino 67 q karbohidrat ehtiva edir.
- Bal, ağcaqayın siropu. Diabetli insanlar tez-tez ağ şəkər, şirniyyat, peçenye, pirojnanın istifadəsini minimuma endirməyə çalışırlar. Bununla birlikdə zərərli ola biləcək digər şəkər növləri də var. Bunlara daxildir: qəhvəyi və "təbii" şəkər (bal, şərbət). Bu tatlandırıcılar yüksək səviyyədə işlənməməsinə baxmayaraq, adi şəkərdən daha çox karbohidrat ehtiva edir.
- Qurudulmuş meyvə. Meyvələr C vitamini və kalium da daxil olmaqla bir sıra vacib vitamin və mineralların əla mənbəyidir. Meyvələr qurudulduqda su itirilir, bu da qida maddələrinin daha da yüksək konsentrasiyasına səbəb olur. Təəssüf ki, şəkərin miqdarı da artır. Məsələn, kişmiş tərkibində üzümdən üç qat daha çox karbohidrat var.
Şəkəri artırmayan nədir?
Bəzi məhsullarda ümumiyyətlə karbohidratlar olmur və qanda qlükoza artmır, digər məhsullar aşağı glisemik indeksə malikdir və həmçinin qlikemiyaya təsir etmir.
Şəkərsiz qidaların cədvəli:
| Adı | Xarakteri |
|---|---|
| Pendir | Karbohidratsız, yaxşı bir protein və kalsium mənbəyidir. Səhər yeməyinə əlavə protein əlavə etmək üçün əla qəlyanaltı və yaxşı bir yol ola bilər. |
| Ət, quşçuluq, balıq | Bunlar az yağlı qidalardır. Bu protein mənbələrində çörək və ya şirin sousda bişirilmədikdə karbohidratlar yoxdur. Balıq yeməkləri Omega-3 yağ turşularını doldura bilər |
| Zeytun yağı | Mononsuz doymuş yağların yaxşı bir mənbəyidir. Karbohidratlar ehtiva etmir və qan şəkərinə birbaşa təsir etmir |
| Fındıq | Onların tərkibində az miqdarda karbohidrat var, əksəriyyəti lifdir. Cashew - diabet xəstələri üçün ən yaxşı seçimdir |
| Sarımsaq, soğan | Tədqiqatlar göstərir ki, sarımsaq və ya soğan istehlak etmək qlükozanı azalda bilər |
| Albalı | Turş albalı aşağı glisemik indeksə malikdir. Yeyilən az miqdar şəkər səviyyəsinə zərər vermir. |
| Yaşıllar (ispanaq, kələm) | Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər maqnezium və A vitamini kimi lif və qida maddələridir |
| Mavi və böyürtkən | Bu giləmeyvə müəyyən həzm fermentlərini həzmini yavaşlatan antosiyaninlərdə yüksəkdir. |
| Yumurta | Bütün saf protein mənbələri kimi, yumurtalarda da 0 GI var. Onlardan qəlyanaltı və ya sürətli bir səhər yeməyi kimi istifadə edilə bilər. |
Qan şəkərini azaltmağın yolları haqqında video:
Xalq müalicəsi ilə müalicə (dəfnə yarpağı, yemişan, lobya qabığı) eyni dərəcədə düzgün seçilmiş qidadır və qan qlükozasını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa kömək edəcəkdir. Diyet ilə birlikdə dərman müalicəsi diabet xəstələrində yaxşı nəticələr əlavə etməyə kömək edir. Xəstəliyinizi ağıllı və bacarıqla müalicə edin.
