Tez və yavaş (sadə və mürəkkəb) karbohidratlar - fərqlər, məhsullar

Qan qlükozasında dalğalanmalar, qidada üstünlük təşkil edən karbohidrat növündən asılıdır. Yeməklərdən şəkərin udulmasının sürəti və tamlığı barədə məlumatlara əsasən sürətli və yavaş karbohidratlara bölünməsi əsas götürülür.

Normal fiziki fəaliyyəti olan sağlam bir insan bu və ya digər karbohidratlardan qorxmamalıdır. Münasib miqdarda normal maddələr mübadiləsi orqanizm üçün nəticəsiz istifadə edə bilər. Diabetes mellitusa meylli və ya əvvəlcədən diaqnoz qoyulmuş xəstəlik olan insanlarda karbohidratlarla münasibətlər daha çətindir, sürətli olanlar tamamilə xaric edilməlidir, yavaş olanlar əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırılmalıdır. Öz xüsusiyyətlərinə və idmançıların pəhrizinə malikdir, çünki daha çox qlükoza sərf edirlər.

Sürətli və yavaş karbohidratlar arasındakı fərqlər

Karbohidratlar bir insanın qidadan zülallar və yağlar ilə birlikdə aldığı üzvi qida maddələridir. Həyati prosesi təmin edən enerji ilk növbədə karbohidratlardan alınır və yalnız çatışmazlıq olduqda yağlar və zülallar parçalanmağa başlayır. Karbohidratlar suya və karbon qazına parçalanan kimyəvi reaksiyalar zamanı enerji buraxılır.

Diabet və təzyiq artımları keçmişdə qalacaq

• Şəkərin normallaşdırılması -95%
• Damar trombozunun aradan qaldırılması - 70%
• Güclü bir ürək döyüntüsünün aradan qaldırılması -90%
• Yüksək qan təzyiqindən xilas olmaq - 92%
• Gün ərzində enerjinin artması, gecə yuxusunun yaxşılaşdırılması -97%

Yeməklərdə olan şəkərlərdən:

• monosakkaridlər - dərhal udulan sadə karbohidratlar;
• disaxaridlər - bir polimer zənciri ilə bağlanmış iki molekuldan ibarətdir; onların parçalanması üçün daha çox vaxt tələb olunur;
• polisaxaridlər bədəndə digərlərindən daha uzun müddət işlənən ən mürəkkəb birləşmələrdir. Bəziləri lif kimi ümumiyyətlə həzm olunmur.

Həzm sistemindən qlükoza qan dövranına girən kimi bir insan məmnunluq, güc artımı hiss edir, aclığı tez bir zamanda yox olur. Mədəaltı vəzi dərhal bağlanır və şəkərin udulması üçün lazım olan insulini buraxır. Bunun sayəsində qlükoza toxumalara daxil olur və artıqlıq yağ şəklində ehtiyatlara yatırılır. Bədən mövcud şəkər istehlak edildikdən sonra aclıq hissi yenidən yaranır.

Sadə və ya sürətli, karbohidratlar qan şəkərini kəskin şəkildə artırır, mədəaltı vəzinin təcili işini və insulin istehsalında bir artıma səbəb olur. Bunun əksinə olaraq mürəkkəb və ya yavaş olan karbohidratlar bədəndəki stress olmadan tədricən qanda qlükoza səviyyəsini yüksəldir. İnsülin yavaş-yavaş istehsal olunur, karbohidratların çox hissəsi əzələlərin və beynin işinə sərf olunur və yağda saxlanılmır.

Rəqəmsal olaraq, bu fərqlər məhsulların glisemik göstəricilərinin cədvəllərində aydın görünür. GI, karbohidratların parçalanma dərəcəsinin və qan şəkərinin artmasının (qlikemiya) ümumi göstəricisidir. Bu dəyər hər bir yemək növü üçün empirik olaraq təyin olunur. Əsası qanda saf qlükoza səbəb olan qlikemiyadır, onun GI 100 olaraq qəbul edilir.

Karbohidratların üstünlükləri və eksiklikleri

Karbohidratlar yeməyin ümumi kalori miqdarının təxminən 50% -ni tutması lazım olduğuna inanılır. Bu rəqəm daha yüksəkdirsə, insan qaçılmaz bir şəkildə yağ alır, vitamin çatışmazlığı olur, əzələləri protein azlığından əziyyət çəkir. Karbohidrat məhdudlaşdırılması, diabet də daxil olmaqla metabolik pozğunluqları olan xəstələr üçün tövsiyə olunur. Sağlam insanların pəhrizində uzun müddət karbohidratlardan imtina etmək arzuolunmazdır. Tələb olunan minimum, gündə təxminən 100 q təmiz qlükoza, beynin nə qədər istehlak etdiyidir. Digər orqanlardan fərqli olaraq, yağ və zülalları qidalanma üçün istifadə edə bilmir, buna görə ilk növbədə şəkər çatışmazlığı ilə əziyyət çəkir.

Mürəkkəb karbohidratlara üstünlük verilməlidir, çünki onlar daha çox üstünlüklərə malikdirlər:

1. Uzun müddət sabit bir enerji təchizatı təmin edən yavaş-yavaş udulur.
2. Yağ ehtiyatlarını az dərəcədə artırın.
3. Doyma hissi daha uzun sürər.

Pəhrizdə sadə karbohidratların üstünlük təşkil etməsi bədənə mənfi təsir göstərir:

1. Onların mürəkkəb olanlara nisbətən yağda yatması ehtimalı daha yüksəkdir.
2. Daha aktiv şəkildə həzm olunur və parçalanırlar, buna görə aclıq hissi daha sürətli görünür.
3. Sürətli şəkər, mədəaltı vəzi həddindən artıq yükləyir, həddindən artıq miqdarda insulin istehsal etməyə məcbur edir. Vaxt keçdikcə hormonun sintezi adi haldan daha yüksək olur, buna görə qlükoza daha çox yağda yatır və insan lazım olduğundan çox yeməyə başlayır.
4. Sadə şəkərdən tez-tez sui-istifadə etmək toxumaların insulinə həssaslığını azaldır, 2-ci tip diabet ehtimalını artırır.
5. Çox vaxt sürətli karbohidratlar olan məhsullar həddindən artıq yüksək kalorili, eyni zamanda "boş" - minimum vitaminlərlə.

Bəzi hallarda sadə karbohidratlar mürəkkəb karbohidratlardan üstündür. Ən tez aclığı dayandırırlar, ağır yüklərdən dərhal sonra faydalıdırlar, məsələn, sıx məşqlər və bədənin daha sürətli sağalmasına kömək edirlər. Minimum miqdarda şəkərli diabet xəstələrində hipoqlikemiyanın müalicəsi üçün sadə şəkər zəruridir, vaxtında qəbul edilməsi həyatını xilas edə bilər.

Bədənimizə hansı karbohidratlar lazımdır?

Vücudun normal qidalanması üçün normal fiziki fəaliyyəti olan bir insanın gündəlik qidası daxil olmalıdır 300-500 g karbohidratlar, bunlardan ən azı 30 q lif - Liflə zəngin qidaların siyahısı.

Demək olar ki, bütün karbohidratlar mürəkkəb olmalıdır, sadə olanlar yalnız ciddi fiziki və ya emosional stresdən sonra və şənlik masasında arzu olunur. Sağlam bir diyetdə karbohidratların əsas mənbəyi olaraq, diyetisyenlər tərəvəz və meyvələr, dənli bitkilər, sərt makaron, bütün taxıl çörəyi və paxlalı bitkiləri tövsiyə edirlər.

Xüsusi əhəmiyyət məhsulların saxlanması, sənaye və kulinariya emalı xüsusiyyətləri. Bəzən qidalardan karbohidratın assimilyasiyasının mövcudluğunu və sürətini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər; glisemik indekslərdəki fərq 20 nöqtəyə qədər ola bilər:

1. Mağazada satın ala biləcəyiniz hazır məhsulların əksəriyyətinə modifikasiya edilmiş nişasta, GI = 100 ilə sürətli bir karbohidrat əlavə olunur. Kolbasa və yarımfabrikat ət məhsullarında, ketçuplarda, souslarda və yoğurtlarda olur və tez-tez xəmir və desertlərdə olur. Evdə hazırlanan eyni məhsullarda sənaye məhsullarına nisbətən daha az sadə karbohidratlar olacaq.
2. Tərəvəz və meyvələrdə yemək zamanı şəkərin olması artır. Xam havuçlarda GI = 20 varsa, onda qaynadılmış yerkökü - 2 qat daha yüksəkdir. Taxıl dənli bitkilərin istehsalında da eyni proseslər baş verir. Qarğıdalı yarpaqlarının GI dənli bitkilər hazırlananda 20% böyüyür. Beləliklə, minimal işlənmiş məhsullara üstünlük verilməlidir.
3. Un məhsullarında karbohidratlar xəmir çəkmək prosesində yavaş olur. Ətli spagetti, xüsusən də bir qədər qarışıq olmayan, eyni tərkibə baxmayaraq, köftədən daha sağlamdır.
4. Yeməyin soyudulması və quruması zamanı karbohidratların mövcudluğu biraz azalır. İsti makaron, qanda qlükozanı salatdakı soyuqdan daha sürətli və təzə çörək ondan gələn krakerdən daha sürətli artıracaqdır. Çörək qabığında karbohidratlar qırıntıdan daha mürəkkəbdir.
5. Buxarlanmaq və bişirmək, yağda bişirmək və bişirməkdən daha yaxşı bir şəkildə karbohidratı qoruyur.
6. Bir məhsulda nə qədər lif varsa, o qədər şəkər daha yavaşca udulur, buna görə də bütün taxıl çörəyi ağ çörəkdən daha sağlamdır və bütöv bir armudun təmizlənməsinə üstünlük verilir.
7. Məhsul nə qədər güclüdürsə, tərkibindəki karbohidratlar da bir o qədər sürətli olur. Ən yaxşı nümunə, GI qaynadılmış kartofdan 10% daha yüksək olan kartof püresi.

Sadə və mürəkkəb karbohidratlar olan qidaların siyahısı

Diabet və idman üçün karbohidratlar

Artan fiziki gərginliyi olan və diabetli karbohidratların istifadəsi öz xüsusiyyətlərinə malikdir. İdmançılara orta ehtiyacdan daha çox karbohidratlar lazımdır. Diabetes mellitus, əksinə, güclü bir azalma və qidadan qlükoza qəbulunun daimi nəzarətini tələb edir.

>> oxuyun: qidalar qan şəkərini azalda bilər və ya bu mifdir?

Karbohidratların əzələyə təsiri

İdmançılar daha çox enerji sərf edirlər, yəni karbohidratlara olan ehtiyacları artır. Qlükoza yüklərinin səviyyəsindən asılı olaraq, hər kiloqrama görə 6 ilə 10 q arasında lazımdır. Əgər bu kifayət deyilsə, təlimin intensivliyi və effektivliyi aşağı düşür və az fasilədə davamlı yorğunluq hissi yaranır.

Təlim zamanı əzələ işi qanda olan qlükoza ilə təmin olunmur, lakin glikogen - xüsusilə artan stress vəziyyətində əzələ toxumalarında toplanan xüsusi bir polisakkarid. İstifadə glikogen ehtiyatları tədricən, bir neçə gün ərzində bərpa olunur. Bütün bu müddət ərzində ən yüksək keyfiyyətli karbohidratlar, mürəkkəb olanlar bədənə girməlidir. Təlimdən bir gün əvvəl yavaş karbohidratlar ən çox ehtiyac duyur.

Dərslər bir saatdan çox davam edərsə, əzələlərin əlavə qidalanması lazımdır. Sadə karbohidratlardan - şirin bir içki, banan və ya quru meyvələrdən istifadə edərək onlara qlükoza tez bir zamanda çatdıra bilərsiniz. Sürətli karbohidratlara ehtiyacınız var və məşqdən dərhal sonra. Məşqdən sonra 40 dəqiqə içərisində olan dövr "karbohidrat pəncərəsi" adlandırıldı, bu zaman əzələlərdə glikogen xüsusilə aktiv şəkildə doldurulur. Bu pəncərəni bağlamağın ən yaxşı yolu sadə şəkərli bir qəlyanaltı olmaqdır, əksər hallarda hazır hazır karbohidratlar - şirələr, bal, qatılaşdırılmış süd, yüksək GI olan meyvələrdən qidalı kokteyllərdən istifadə edirlər.

Diabet üçün karbohidrat məhdudlaşdırılması

İkinci növ diabet, əsasən pəhrizdə sürətli karbohidratların çox olması ilə nəticələnir. Qan şəkərində tez-tez artım insulini tanımalı olan hüceyrə reseptorlarına mənfi təsir göstərir. Nəticədə qan qlükoza səviyyəsi yüksəlir, mədəaltı vəzi cavab olaraq insulin buraxır və toxumalar buna məhəl qoymur və şəkər içməkdən imtina edir. Tədricən, hormona qarşı müqavimət artır və onunla birlikdə qlükoza yüksəlir. 2 tip diabetin müalicəsində aşağı karbohidrogenli pəhriz ən vacib rol oynayır. Şirin diş asılılığı olan insanlara pəhrizini yenidən qurmaq asan deyil, ancaq çıxış yolu yoxdur, əks halda qan şəkərini normallaşdırmaq mümkün olmayacaq.

Şəkərli diabetdə sürətli karbohidratlar tamamilə istisna olunur. Yavaş olanlar böyük dərəcədə məhdudlaşdırırlar, icazə verilən məbləğ xəstəliyin mərhələsindən asılı olaraq həkim tərəfindən hesablanır. Diabet xəstələri qidalarını daim çəkməli və tərkibində nə qədər karbohidrat olduğunu hesablamalıdırlar. Şəkərin qana mümkün qədər bərabər daxil olması üçün yemək arasında bərabər fasilələr qurulur.

Birinci növ diabet xəstənin öz insulininin tamamilə olmaması deməkdir. Belə şəraitdə şəkər toxuma daxil ola bilməyəcək, ancaq qanda hiperglisemik komaya qədər toplanacaqdır. Diabet xəstələri daim insulin preparatları ilə özlərini yeritməyə məcbur olurlar. Bu tip diabetli karbohidratlar daha da dəqiqliklə hesablanmalıdır, çünki dərmanların dozası onların miqdarından asılıdır. İnsulinin lazımi dozasını dəqiq hesablamaq üçün hər biri 12 q qlükoza bərabər olan çörək bölmələri anlayışı təqdim edildi. 1-ci tip xəstəliyi olan sadə karbohidratlara icazə verilir, lakin kompleks olanlara üstünlük vermək tövsiyə olunur, çünki qanda şəkərin yavaş qəbul edilməsini sürətlə kompensasiya etmək daha asandır.