İndi hamıya məlumdur ki, bütün taxıl çörəyi ağdan daha sağlamdır, dənli bitkilər uzun müddət bişirilmiş, işlənməmişdən daha yaxşıdır və kələm şəkəri artırır və şəkər xəstəliyi üçün olduqca faydalıdır. Bu qidaların hamısının lifi yüksəkdir.
Mədədə həzm edə bilmir, qidalı dəyəri yoxdur, bədənə enerji vermir. Bütün bunlara "yox" baxmayaraq və bunların sayəsində lif həzm sisteminin bəzi xəstəliklərinin qarşısını alır, piylənmə ilə mübarizədə və şəkər xəstəliyini idarə etməyə kömək edir. Lifin faydalı xüsusiyyətləri, hansı qidaların zəngin olması, gündə nə qədər ehtiyacınız və istehlak oluna biləcəyiniz barədə daha çox danışaq.
Lif nədir?
Lif və ya başqa bir şəkildə selüloz diyet lifləri qrupuna aiddir. Bitki hüceyrələrinin divarlarını düzəldən bir polisakariddir. Əsas funksiyaları dəstəkləyici və qoruyur, bir növ bitki skeletidir. Ən çox ağac gövdələrində və lifli otlarda, məsələn, kətan içərisindədir. Qida məhsullarında selüloz qeyri-bərabər paylanır, əsas hissəsi toxumların qabığı, qabığı, qabığındadır.
Diabet və təzyiq artımları keçmişdə qalacaq
- Şəkərin normallaşdırılması -95%
- Damar trombozunun aradan qaldırılması - 70%
- Güclü bir ürək döyüntüsünün aradan qaldırılması -90%
- Yüksək qan təzyiqindən xilas olmaq - 92%
- Gün ərzində enerjinin artması, gecə yuxusunun yaxşılaşdırılması -97%
Bitki qidaları həmişə onun əsas qidalanma mənbəyi olduğu üçün insan həmişə çox miqdarda lif istehlak etmişdir. Yazda təzə tərəvəzlər, qışda - turşu tərəvəzlər və ya uzun müddət zirzəmilərdə saxlanıla bilənlər idi. Həzm sistemi böyük miqdarda kobudluğun öhdəsindən gəlmək üçün istifadə olunur, işini liflə zəngin bir diyetə uyğunlaşdırır.
İndi masamızda, lifdən az qidalar üstünlük təşkil edir, amma saflaşdırılan şəkərlərin nisbəti çoxdur. Nəticədə ehtiyac duyduğumuzdan daha çox kalori istehlak edirik, qida çox uzun müddət həzm olunur, orqanizm toksinlərdən zəhərlənir, qəbizlik tez-tez olur, qan qlükozasında qısamüddətli artımlar olur. Belə qidalanma adi maddələr mübadiləsinin pozulmasına və şəkərli diabet hallarının artmasına səbəb olur.
Necə hərəkət edir
İnsan bədənindəki lifin rolu:
- Liflə zəngin olan qidaları daha uzun çeynəmək lazımdır, tüpürcək, həzm suyu və safra sərbəst buraxılır. Bədən qidaların normal həzminə hazırlaşır.
- Uzun çeynəmək dişləri təmizləyir, diş ətlərini masaj edir. Beləliklə, lif ağız boşluğuna fayda gətirməyə başlayır.
- Bağırsaq motorizmi yaxşılaşır. Pəhriz lifləri, mədə-bağırsaq traktı boyunca məhsulların hərəkətini asanlaşdırır, digər qida ilə birlikdə bir parça meydana gətirir, bu da bağırsaq divarları boyunca irəliləmək daha asandır.
- Lif kalori artırmadan həcm yaradır. Buna görə, doyma hissi daha sürətli baş verir, bir insan həddindən artıq yemir. Liflə zəngin qidalar arıqlamağa kömək edir.
- Eyni həcm sayəsində bağırsaqlar daha tez-tez boş olur, qəbizlik və intoksikasiya yoxdur, mədə-bağırsaq traktında, hemoroid və kolon xərçəngində iltihabi xəstəliklərin olma ehtimalını azaldır, qazların əmələ gəlməsini azaldır.
- Lif xolesterolun bir hissəsini qidalardan və safra turşularından bədəndən bağlayır və çıxarır. Bu diabetin ən çox görülən komplikasyon riskini azaldır - damar xəstəliyi.
- Lif bağırsaq mikroflorasını təşkil edən bakteriyalarla qidalanır. Aşındırıcı mikroorqanizmlərlə mübarizə aparır, amin turşuları və bəzi vitaminlər istehsal edirlər.
- Və nəhayət, lif bağırsaqdan şəkərin udulmasını ləngidir. Qanda qlükoza tədricən yüksəlir, mədəaltı vəzi təcili rejimdə işləməməlidir. Buna görə onsuz da mövcud olan insulinə qarşı müqavimət yaranmır və ya azalır, diabet kompensasiyasına nail olmaq daha asandır.
Ən yaxşı lif mənbələri
Qida məhsulları adətən mənşə və qidalanma dəyərinə görə qruplaşdırılır. Yaxın məhsullarda təxminən eyni miqdarda lif var. Əminliklə söyləmək olar ki, bir stəkan meyvədə təxminən 2 g lif, tərəvəz - 3 q, baklagillerdə - 4 q, ət yeməyində isə ümumiyyətlə olmayacaqdır. Ancaq hər qrupda pəhriz lifinin olması üçün çempionlar da var. Etməmiş miqdarda lif əldə etmək üçün pəhrizlərini də qurmalıdırlar.
Tərəvəz və göyərti
Şəkərli diabetdə tərəvəz və otlar diyetdə əsas lif mənbəyi olmalıdır. Çiy tərəvəzlərə üstünlük verilməlidir, çünki istilik müalicəsi zamanı pəhriz lifinin bir hissəsi itirilir.
Lif rekord tərəvəz:
- avokado
- yaşıl noxud;
- Brüssel cücərti;
- yaşıl lobya;
- cəfəri;
- badımcan;
- brokoli
- çuğundur və onun zirvələri;
- yerkökü.
Taxıl və makaron
Diabet üçün dənli bitkilərin istifadəsi məhduddur, buna görə daha az karbohidrat və daha çox lif olan ən sağlam seçmək lazımdır:
- arpa;
- bütün yulaf ezmesi (dənli deyil);
- qarabaşaq;
- inci arpa.
Sıyıq bişirərkən həzm etməməyə, pəhriz lifini qorumağa çalışın. Bir termosda bişirmək ən yaxşı hesab olunur: axşam yuyulmuş taxılı qaynar su ilə tökün və səhərə qədər buraxın.
Makaron, bütün dənli bitkilərdən yaxşıdır, tərkibində daha çox lif var - mükafat unundan hazırlanan makaronda 3,5% qarşı 8%.
Paxlalı bitkilər
Paxlalı bitkilərdə çox miqdarda lif var: soya, lobya, mərci, noxudda 11-13%; fıstıq və noxudda təxminən 9%. Çox miqdarda karbohidrata baxmayaraq, paxlalılar diabet xəstələri üçün əla bir yemək yeməyi və ya şorba komponenti ola bilər.
Meyvə və şirələr
Meyvələr soyulmadan yeyilir, çünki liflərin çoxu qabığındadır. Məsələn, orta hesabla bir alma içərisində 4 qram lif və eyni, lakin soyulmuş - cəmi 2.
Ən yaxşı lifli zəngin diabetli meyvələr:
- qaradərili;
- armud;
- bir alma;
- narıncı;
- Çiyələk
- qreypfrut
- albalı gavalı.
Şirələrdə, istehsal texnologiyasının xüsusiyyətləri səbəbindən, lif tərkibi bir faiz fraksiyasında (təxminən 0,2), ən çox pomidor suyunda - 0,8% -dir. Pulpa əlavə edilən şirələr ilə, hər şey daha yaxşıdır - onlarda pəhriz lifi 1,2% -ə qədərdir. Hər halda, şirələr lif mənbəyi ola bilməz.
Fındıq, toxum və onların yağları
Fındıqda ümumiyyətlə düşündüyü qədər çox lif yoxdur - 2 (cashews) dən 12% -ə (badam). Yüksək kalorili məzmununu (təxminən 600 kkal) nəzərə alaraq onlardan kifayət qədər pəhriz lifi əldə etmək mümkün olmayacaqdır.
Günəbaxan toxumlarında 5% lif var, lakin heç bir bitki yağında selüloz yoxdur, hamısı istehsal tullantılarında - oilcake-də qalır.
Heyvan məhsulları
Süd və ondan hazırlanan məhsullar, yumurta, ət, su və balıq tərkibində lif olmur, buna görə də tərəvəzlərin bir hissəsi ilə qida içərisində istifadəsini müşayiət etmək məsləhətdir.
Yüksək Lifli Qida Qrafiki
Tərkibində kalori, lif və karbohidratlar olan məhsulların siyahısı:
| Qida məhsulu | Kalori, kkal | Fiber, 100 g başına | Karbohidratlar, 100 qr başına g |
| ərik | 44 | 2,1 | 9,0 |
| avokado | 160 | 6,7 | 8,5 |
| albalı gavalı | 34 | 1,8 | 7,9 |
| narıncı | 43 | 2,2 | 8,1 |
| fıstıq | 567 | 8,6 | 16,1 |
| qarpız | 30 | 0,5 | 7,6 |
| badımcan | 25 | 3,1 | 5,9 |
| banan | 122 | 2,3 | 31,9 |
| brokoli | 34 | 2,6 | 6,6 |
| brüssel cücərti | 43 | 3,8 | 9,0 |
| istiridyə göbələkləri | 33 | 2,3 | 6,1 |
| üzüm | 72 | 1,6 | 15,4 |
| albalı | 52 | 1,8 | 10,6 |
| quru noxud | 298 | 11,2 | 49,5 |
| yaşıl təzə noxud | 55 | 5,5 | 8,3 |
| qreypfrut | 35 | 1,9 | 6,5 |
| qoz | 654 | 6,7 | 13,7 |
| qarabaşaq | 343 | 10,0 | 71,5 |
| armud | 47 | 2,9 | 10,3 |
| qovun | 35 | 1,0 | 7,4 |
| balqabaq | 19 | 1,0 | 4,6 |
| ağ kələm | 30 | 2,1 | 4,7 |
| Peking kələm | 21 | 1,3 | 2,0 |
| gül kələm | 32 | 2,2 | 4,2 |
| kartof | 77 | 1,5 | 16,3 |
| şam qozu | 673 | 3,8 | 13,2 |
| cashews | 600 | 2,0 | 22,5 |
| çiyələk | 33 | 2,0 | 7,7 |
| kohlrabi | 44 | 1,8 | 7,9 |
| qarğıdalı otları | 328 | 4,8 | 71,0 |
| pırasa | 61 | 1,8 | 14,2 |
| soğan | 41 | 3,0 | 8,2 |
| makaron, mükafat unu | 338 | 3,7 | 70,5 |
| makaron, bütün taxıl unu | 348 | 8,3 | 75,0 |
| naringi | 38 | 2,0 | 7,5 |
| çürük | 333 | 3,6 | 70,6 |
| badam | 575 | 12,3 | 21,7 |
| yerkökü | 32 | 2,4 | 6,9 |
| noxud | 309 | 9,9 | 46,2 |
| yulaf ezmesi | 342 | 8,0 | 59,5 |
| xiyar | 14 | 1,1 | 2,5 |
| bibər bibəri | 29 | 1,0 | 6,7 |
| arpa | 315 | 7,8 | 66,9 |
| cəfəri | 36 | 3,3 | 6,3 |
| günəbaxan | 601 | 5,0 | 10,5 |
| darı | 342 | 3,6 | 66,5 |
| turp | 21 | 1,6 | 3,4 |
| qara turp | 41 | 2,1 | 6,7 |
| düyü | 333 | 3,0 | 74,0 |
| aysberq salatı | 14 | 1,3 | 3,0 |
| çuğundur | 42 | 2,6 | 8,8 |
| gavalı | 49 | 1,5 | 9,6 |
| qara qarağat | 44 | 4,9 | 7,3 |
| ananas suyu | 53 | 0,3 | 12,9 |
| portağal suyu | 47 | 0,3 | 11,0 |
| pomidor suyu | 21 | 0,8 | 4,1 |
| alma suyu | 46 | 0,2 | 11,4 |
| soya | 364 | 13,5 | 17,3 |
| pomidor | 20 | 0,8 | 4,2 |
| balqabaq | 22 | 2,1 | 4,4 |
| yaşıl lobya | 23 | 3,5 | 3,0 |
| quru lobya | 298 | 12,4 | 47,0 |
| tarixləri | 292 | 6,0 | 69,2 |
| fındıq | 628 | 9,7 | 16,7 |
| mərcimək | 295 | 11,5 | 46,3 |
| şampinonlar | 22 | 0,7 | 4,3 |
| ispanaq | 23 | 2,2 | 3,6 |
| alma | 52 | 2,4 | 13,8 |
| hücrə | 313 | 8,1 | 65,4 |
Tövsiyə olunan istehlak
Hər gün 20 ilə 40 qr arasında bir lif yetkin şəxsin pəhrizinə daxil edilməlidir.
| Əhali kateqoriyası | Fiber Norm | |
| 50 yaşdan kiçik şəxslər | kişilər | 38 |
| qadınlar | 30 | |
| 50 ildən sonra | kişilər | 30 |
| qadınlar | 21 | |
| Uşaqlar | 10 + yaşlarda | |
Statistika göstərir ki, əhalinin 80% -i bu normanı qəbul etmir. 16 qramdan az istehlak damar xəstəliyi riskini 1,5 dəfə artırır və xəstə xüsusi bir diyetə riayət etsə və karbohidratları diqqətlə nəzərdən keçirsə belə diabetdə qan şəkərini idarə etməyə imkan vermir.
Bədənin kifayət qədər lif əldə edib-etməməsi bağırsaq hərəkətlərinin tezliyi ilə müəyyən edilə bilər. Nəcis hər gün laksatiflər və ya gavalı şəklində tövsiyələr olmadan ifraz olunursa, diyetdə kifayət qədər pəhriz lifi var. Lazımi miqdarda lif olmayan yemək bağırsaqlarda 3 gündən çox qala bilər.
Lif alımını necə artırmaq olar
Pəhrizdə kifayət qədər lif olması üçün necə dəyişdirmək olar:
- Masanızda hansı qidaların alındığını izləyin. Təbii üstünlük verin, yarı bitmiş məhsullar almayın.
- Liflə zəngin qidalar üçün istilik müalicəsi vaxtını azaldın.
- Gündə ən az 1,5 litr maye içmək. Su çəkisi artan insanlar daha çox ehtiyac duyurlar. Gündə istehlak edilən mayenin həcmi = çəki x 30 ml.
- Şəkərli qəlyanaltılar üçün çərəzləri deyil, bütöv, təmizlənməmiş meyvələrdən istifadə edin.
- Diyetinizi pəhriz lifi ilə tədricən, bir neçə həftə ərzində doldurun ki, həzm sisteminin dəyişikliklərə uyğunlaşması üçün vaxtı olsun.
- Soyuducuda hər zaman təzə tərəvəz yeməyi vərdiş halına gətirin və onlardan gündə ən azı 2 salat hazırlayın.
- Lif ilə zəngin olan qidaları üyütmək üçün bir qarışdırıcıdan istifadə etməyin, çünki bu təsirini pisləşdirir.
- Diyetinizi dəyişdirdikdən sonra daha çox karbohidrat istehlak etdiyinizi yoxlayın. Qan şəkərinizi mütəmadi olaraq ölçün və digər diabet kompensasiya seçimlərini izləyin.
Çəki zərər təsiri
Mədə-bağırsaq traktını dolduraraq içindəki şişkinliyi, lif mədənin divarlarında yerləşən reseptorlara təsir edir və beynində kifayət qədər qidanın olduğunu xəbər verir. Eyni zamanda bir insan özünü tam hiss edir.
Bu təsiri istismar edən diyetlər var. Onlar yalnız qidadan istifadə edirlər, xüsusən də liflə zəngindir və ya aptekdən hazırlanan selüloz aşağı kalorili qidalara əlavə olunur. Məsələn, kefir pəhriz - gündə 4 stəkan kefir içilir, bunların hər birində bir kaşığı lif var. Şəkərli diabet xəstələri üçün bu cür diyetlər yalnız 2-ci növün mülayim dərəcəsi ilə və qısa müddət ərzində mümkündür. Bir diabet xəstəsi dərman qəbul edərsə, bu cür pəhriz məhdudiyyətləri hipoqlikemiya ilə nəticələnəcəkdir.
Həddindən artıq lifin sağlamlığa təsiri
Normaldan yüksək lif istehlak etmək eyni zamanda yeməyin faydalılığını artırmaq demək deyil. Gündə mütəmadi olaraq 50 q həddini keçsəniz, sağlamlıq problemləri mümkündür, bağırsaq mikroflorasında pozğunluqlar, iltihab səbəbiylə turşuluq dəyişikliyi və infeksiyalar halında çox miqdarda lif zərərlidir.
Gündə 50 qr-dan çox miqdarda qidalanma qida və vitaminlərin qeyri-kafi udulmasına səbəb olur, sink, kalsium və dəmirin udulmasına mane olur. Aşırı lif yağlı qidaların parçalanmasına müdaxilə edir, yəni bir insanı yağda həll olunan vitaminlərdən - A, E, D, K məhrum edir.
Yeməklərdə lif kəskin şəkildə artırsa, həzm prosesləri pozulur, şişkinlik, kolik, ishal baş verir. Yetərli bir içki rejimi haqqında unutmamalıyıq, əks halda selüloz tam əks təsir göstərəcəkdir - qəbizliyə səbəb olacaqdır.
Diyetisyenlər kəpək və ya süni lopa şəklində qidaya davamlı lif əlavə etməyi məsləhət görmürlər, diyetinizi tənzimləmək daha yaxşıdır. Sağlam, balanslı bir diyetdə lif çatışmazlığı mümkün deyil.
