Yüngül dumbbellləri olan ev məşqləri dəsti çox zəif fiziki forma olan diabetli xəstələr üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ayrıca diabetik böyrək zədəsi (nefropatiya) və ya gözlər (retinopatiya) inkişaf etdirdiyiniz təqdirdə bu məşqləri edə bilərsiniz. Dumbbells bir yük yaratmalı, ancaq qan təzyiqi artmayacaq qədər yüngül olmalıdır. Hər bir məşqi 3 dəstdə 10 dəfə edə biləcəyiniz, istirahət üçün minimal fasilələrlə belə bir ağırlığın dumbbelllərini seçməlisiniz.
Bu məqalədə təsvir olunan məşqlərin faydaları nədir:
- hərəkətliliyini artıraraq eklemler hazırlayır;
- oynaqların yaşla bağlı degenerasiyasının qarşısını alır, artritdən qoruyur;
- yaşlılarda düşmə və sınıq hallarını azaltmaq.
Hər bir məşq hisslərinizə yönəldərək yavaş-yavaş, hamar bir şəkildə həyata keçirilməlidir.
1 nömrəli məşq - biceps fleksiyası.
Bunu necə etmək olar:
- Düşmüş əllərdə dumbbells ilə düz durun, ovuclar irəli çevrildi.
- Dumbbells-i qaldırın, qolu tam əyilmək.
- Dumbbellləri yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə gətirin.
2 nömrəli məşq - çiyin əzələləri üçün.
Onun həyata keçirilmə texnikası aşağıdakı kimidir:
- Düz durun, əllərinizə dumbbells çəkin, əllərinizi qaldırın, dirsəklərinizə bükün və ovuclarınızı bir-birinizə yayın.
- Dumbbellləri başınızın üstünə qaldırın (qolların ovucları hələ yerləşdirilir).
- Dumbbellləri orijinal vəziyyətinə endir.
3 nömrəli məşq - əllər ayrı.
Təlimin qaydası belədir:.
- Yeniyetməli əllərinizdə dumbbellləri tutaraq düz durun, əllərin ovucları bir-birinə tərəf çevrildi.
- Dumbbellləri başınızın üstündəki tərəflərdən yuxarı qaldırın (xurma döşəməyə baxır).
- Dumbbellləri tərəflərdən aşağıya endir.
4 nömrəli məşq - yamacda qaralama.
Məşq aşağıdakı kimidir:
- Düz ol. İrəli əyilmək və yerdə uzanan dumbbellləri götür. Eyni zamanda, dizlərinizi əyməyin, kürəyinizi yerə paralel saxlayın.
- Dumbbelllərinizi sinə səviyyəsinə qaldırın.
- Dumbbellləri yenidən yerə endir.
5 nömrəli məşq - ağırlığı olan yamaclar.
Ağırlığı olan yamacların tətbiqi qaydaları:.
- Düz durun və dumbbelli ucları ilə tutun. Qollarınızı əyilmədən başınızın üstündən qaldırın.
- Arxanı yerə paralel əyərək, dumbbellini irəli endir.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6 nömrəli məşq - qolları meylli vəziyyətdə yan tərəfə qaldırmaq.
Bu məşqi aşağıdakı kimi yerinə yetirin:
- Sırtınıza uzanaraq əllərinizə dumbbells çəkin. Qollarınızı tərəflərə yayın.
- Hər iki dumbbellləri birlikdə qaldırın, onları başınızın üstünə bağlayın.
- Əllərinizi tərəflərdən aşağıya endirin.
7 nömrəli məşq - yatarkən başın arxasından dəzgah basması.
Məşq aşağıdakı kimidir:
- Döşəmədə yatarkən, başınızın üstündə qaldırılmış iki əllə dumbbell götürün.
- Qollarınızı əyilmədən, dumbbellini başınızın arxasına endir.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Məqalədə təqdim olunan yüngül dumbbell ilə məşqlər dəsti, əksər hallarda qocalar evlərində yaşayan amerikalılar tərəfindən istifadə olunur. Tamamilə yıxılmış kimi görünən əzələlərin gücünü mükəmməl şəkildə bərpa edir. Bunun sayəsində yaşlı insanların rifah halları inanılmaz dərəcədə yaxşılaşır. 1990-cı illərdə Alan Rubin adlı bir həkim bu məşqlərin 1 və 2 tip diabet xəstələri üçün yaxşı uyğun olduğunu aşkar etdi.
Yüngül dumbbellləri olan məşqlər diabetik nefropatiya (böyrək xəstəliyi) və ya retinopatiya (göz problemləri) inkişaf etdirmiş diabet xəstələri üçün də edilə bilər və bu, bədən tərbiyəsinə ciddi məhdudiyyətlər qoyur. Əgər məşqləri yavaş, yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə yerinə yetirirsinizsə, onda nə böyrələrinizə, nə də gözlərinizə, hətta bacaklarınıza da heç bir zərər verməyəcəkdir. Bütün 7 məşqi başa çatdırmaq üçün gündə 5-10 dəqiqə kifayət edəcək, hər biri 10 yanaşma üçün 3 dəfə. 10 günlük məşqdən sonra faydalarının böyük olduğundan əmin olun.
