Bütün glisemik indeks (GI) bütün diabet xəstələrinə və sağlam bir pəhriz qaydalarına əməl etməyə çalışan insanlara məlumdur. Bu, müəyyən qidalar və ya yeməklər yedikdən sonra qan qlükoza səviyyəsinin yüksəlməsinin göstəricisidir. Glisemik indeks nömrələrinin diabet, ateroskleroz, qaraciyər və böyrək patologiyası və kilolu olması üçün nəzərə alınması vacibdir. Məqalədə ən populyar məhsulların glisemik indeksi və bədən üçün dəyəri nəzərə alınmışdır.
Əsas anlayışlar
Məhsulların glisemik indekslərini özünüz hesablamaq lazım deyil. Artıq belə məlumatların göstərildiyi xüsusi cədvəllər var. Qlükoza qan şəkərini artıran bir maddə olduğundan, GI 100 vahid olaraq alındı. Digər məhsulların insan orqanizminə təsirini müqayisə edərək, glisemik yükün səviyyəsini ifadə edən nömrələr hesablandı.
Məhsulların glisemik indeksi tərkibindəki mono- və polisakkaridlərin miqdarından, pəhriz lifinin tərkibindən, istilik müalicəsindən, yemək prosesindəki digər maddələrlə birləşmədən asılıdır.
İnsülin indeksi
Diabet xəstələri üçün digər vacib bir göstərici. İnsulin indeksi müəyyən qidaları yedikdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini normala qaytarmaq üçün lazım olan mədəaltı vəzi hormonunun miqdarına aiddir. Bir qayda olaraq, hər iki indeks bir-birini tamamlayır.
Yemək yedikdən sonra hiperglisemiya, insulin indeksinin miqdarı ilə təyin olunan insulinin sərbəst buraxılmasını tələb edir
Tərəvəz
Bu məhsullar qrupu diabetik soyuducunu ən az 50% ilə doldurmalıdır ki, bu da onların aşağı GI ilə deyil, həm də bədənə müsbət təsiri ilə əlaqələndirilir. Tərəvəz tərkibinə bir sıra vitamin və minerallar, antioksidanlar, əhəmiyyətli miqdarda lif daxildir. Tərəvəzin kifayət qədər qida qəbul etməsini təmin edən müsbət təsiri:
- dezinfeksiyaedici xüsusiyyətləri;
- iltihab əleyhinə təsir göstərir;
- radioaktiv maddələrdən qorunma;
- müdafiə gücləndirmək;
- həzm normallaşması.
Məhsulların (xüsusən də tərəvəzlərin) glisemik indeksi cədvəli aşağıda verilmişdir.
Tərəvəz - nisbətən aşağı GI olan bir qrup məhsul
Gündəlik 600 q miqdarında tərəvəz istehlakı sağlam və xəstə insanların orqanizmini lazımlı hər şeylə təmin edəcəkdir. Tərəvəz ilk yeməklər, yan yeməklər, salatlar, sendviçlər, souslar, pizza bişirmək üçün istifadə edilə bilər. Bəziləri xam kök bitkilərinə üstünlük verirlər, bu da istilik baxımından bəzi məhsulların (məsələn, kartof, yerkökü, çuğundur) GI-ni artıra biləcəyini nəzərə alaraq faydalıdır.
Giləmeyvə və meyvələr
Bəzi giləmeyvə və meyvələrin yüksək GI, onlardan istifadə etməkdən imtina üçün bir səbəb deyildir. Bu məhsullar tərkibindəki vitamin və mineralların, pektinlərin, flavonoidlərin, üzvi turşuların və taninlərin sayında lider mövqe tutur.
Sistematik yemək orqanizmə aşağıdakı təsir göstərir:
- bədəndən zəhərli maddələrin çıxarılması;
- aşağı xolesterol;
- endokrin aparatın stimullaşdırılması;
- onkoloji proseslərin inkişafının qarşısını almaq;
- qan təzyiqinin aşağı salınması;
- qan laxtalanmasının normallaşdırılması;
- müdafiə stimullaşdırılması.
Giləmeyvə və meyvələr - vitaminlər və minerallar anbarı
Taxıl və un
Bu kateqoriyaya düşən məhsulların glisemik indeksi və qida dəyəri onların istehsalında istifadə olunan xammaldan birbaşa asılıdır. Ən faydalısı, təmizlənmə və cilalanma prosesindən keçməmiş dənli bitkilərdir (qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi). Onların GI-si 60-dan aşağıdır. Bundan əlavə, əhəmiyyətli miqdarda amin turşuları, protein, üzvi turşular, vitaminlər və iz elementləri olan qabıqdır.
Taxıllar - sağlam və xəstə insanların pəhrizində yüksək kalorili, lakin əvəzolunmaz məhsuldur
Taxıl və un məhsullarının qidalanma dəyəri (kalorili məzmun) ən yüksək olanlardan biridir. Bu, tərkibindəki çox miqdarda karbohidratın olması ilə əlaqədardır. Taxılda olan saxaridlərin əsasən normal həzm, kilo və qanda xolesterol üçün zəruri olan pəhriz lifi ilə təmsil olunduğunu xatırlamaq lazımdır.
| Taxılın adı | GI | İnsan bədəninə təsiri |
| Qarabaşaq yarması | 40-55 | Tərkibində əhəmiyyətli miqdarda dəmir var, bu da anemiyanın inkişafına mane olur. Yağ səviyyəsi aşağıdır. Bu, obezlik və pəhriz üçün taxıl yeməyinizə imkan verir. |
| Yulaf ezmesi | 40 | Tərkibindəki amin turşuları və üzvi turşuların əhəmiyyətli göstəricilərinə malik olan faydalı bir məhsul. Həzm sisteminin, qaraciyərin işini normallaşdırır, bağırsaq mikroflorasının bərpasına kömək edir. |
| Manka | 70 | İrmikanın qidalanma göstəricisi, GI kimi ən yüksək göstəricilərdən biridir. Diabet, piylənmə ilə birlikdə istifadəsi tövsiyə edilmir. |
| Perlovka | 27-30 | Vitaminlər, minerallar, lif və digər faydalı maddələrin anbarı. Onun üstünlüyü qan şəkərini azaltmaq, qan meydana gəlməsi proseslərini, sinir sistemini və bağırsaq sistemini dəstəkləmək qabiliyyətidir. |
| Darı | 70 | Mədə-bağırsaq traktının işini normallaşdırır, qaraciyərə faydalı təsir göstərir, zəhərləri və toksinləri bədəndən çıxarır və güclü antioksidan hesab olunur. |
| Düyü | 45-65 | Qəhvəyi çeşidlərə üstünlük verilir, çünki onun indeksi 50-dən aşağıdır, qida maddələrinin miqdarı isə bir səviyyədən yüksəkdir. Düyü B seriyalı vitaminlər və vacib amin turşuları ilə zəngindir. |
| Buğda | 40-65 | Yüksək kalorili qidalar siyahısına daxil edilmişdir, ancaq kimyəvi tərkibinə görə həm sağlam, həm də xəstə bir cəsədə mənfi təsir göstərmir. Mərkəzi sinir sistemini, bağırsaqları və bərpaedici prosesləri normallaşdırır. |
| Qarğıdalı | 65-70 | Bağırsağın vəziyyətinə, metabolik proseslərə və sinir sisteminin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərən yüksək səviyyəli B seriyalı vitaminlər, retinol, dəmir, maqnezium var. |
| Yaçka | 35-50 | Hipoqlikemik, immunostimulyativ təsir göstərir, hematopoez prosesində iştirak edir. |
Bütün un məhsulları 70-dən yuxarı bir GI səviyyəsinə malikdir, bu da onları avtomatik olaraq yemək məhdudlaşdırılan qidalar kimi təsnif edir. Bu diabet xəstələrinə, yüksək bədən çəkisi olan insanlara, qaraciyər, böyrək xəstəlikləri olanlara, həmçinin sağlam həyat tərzi qaydalarına riayət edənlərə aiddir.
Süd məhsulları
Süd məhsullarının istifadəsi yalnız icazə verilmir, həm də tibb və diyetika sahəsindəki mütəxəssislər tərəfindən təşviq olunur. Süd, əzələ-skelet sisteminin, əzələ sisteminin və dərinin düzgün işləməsi üçün lazım olan kalsium mənbəyidir. Kalsiumdan əlavə, məhsul fermentlər, hormonlar və aşağıdakı iz elementləri ilə təmin edə bilər:
- dəmir;
- mis;
- yod;
- kalium;
- fosfor.
Süd məhsulları toksinlər və toksinlərin orqanizmini təmizləyir, artıq çəki ilə mübarizə aparır. Bədən üçün müsbət təsir sayına görə ən bənzərsiz qatıq (aromatik əlavələr və konservantlar olmadan) və kefir hesab olunur. Onları diabet xəstələri, piylənmə, dysbiosis, ürək, qan damarları və sidik sistemi xəstəlikləri olan, damcı xəstəsi insanlar tərəfindən istifadə etmək tövsiyə olunur.
Süd və onun törəmələri - aşağı və orta Gİ olan məhsullar
Yumurta və ət məhsulları
Zülal, üzvi turşular, B seriyası vitaminləri, çox doymamış yağ turşuları mənbələri. Düzgün hazırlıq ilə, tez bir zamanda sorulur, pəhriz qidasında tövsiyə olunur, uşağın doğulduğu dövrdə diabet xəstəliyi ilə.
Ət seçərkən orta və ya az yağ tərkibli (toyuq, dovşan, bıldırcın, quzu, mal əti) növlərə üstünlük verməlisiniz. Yağlı donuz əti növlərindən imtina etmək daha yaxşıdır, çünki onlar qan xolesterolunun artmasına kömək edir.
Yumurta, tərkibinin 97% -dən çoxunu orqanizm tərəfindən udula bilən yeganə məhsuldur. Buraya bir sıra vacib amin turşuları və vitaminlər, mikro və makro elementlər (molibden, sink, manqan, yod, dəmir və fosfor) daxildir. Mütəxəssislər, antitümör təsiri olan bir maddə olan kolin ehtiva etdiyi üçün gündə 2 yumurta (diabet xəstəsi ilə - 1.5 və üstünlükdə yalnız protein) istehlak etməyi məsləhət görürlər.
Yumurta və ət məhsulları əsas amin turşularının mənbəyidir
Balıq və dəniz məhsulları
Yulaf ezmesi glycemic indeksiBu qrupun tərkibinin dəyəri omeqa-3 yağ turşularının doymasında olur. Onların bədənə təsiri aşağıdakılardır:
- uşaqların bədəninin normal böyüməsi və formalaşmasında iştirak;
- cildin və sidik sisteminin vəziyyətinə faydalı təsir;
- mülayim antiinflamatuar təsir göstərir;
- qan inceltme proseslərində iştirak.
Bundan əlavə, balıq və dəniz məhsullarının tərkibinə yod, maqnezium, sink, kalsium, fosfor, dəmir daxildir. Onların hərəkəti kas-iskelet sisteminin fəaliyyətini, dişlərin vəziyyətini, endokrin aparatı, qan əmələ gətirmə proseslərini, maddələr mübadiləsini və reproduktiv funksiyanı dəstəkləməklə əlaqələndirilir.
İçkilər
Gündəlik pəhrizdə aşağıdakılara icazə verilir:
- Mineral qazsız su - sağlam və xəstə insanlar üçün göstərilmişdir. Onun qabiliyyəti bədəndəki su-elektrolit tarazlığını dəstəkləmək, metabolik prosesləri sürətləndirmək, həzm sistemini, qaraciyər, mədəaltı vəzi işini normallaşdırmaqdır.
- Şirəsi. Ən çox istehkam edilənlər pomidor, kartof, nar, limon və albalıdan olan içkilərdir. Mağaza şirələrindən imtina etmək daha yaxşıdır. Onların tərkibində çox sayda ləzzət, konservant və şəkər var.
- Qəhvə, ürək, qan damarları və böyrəklərdə problem olmadıqda qəbul edilir.
- Çay - bitki komponentlərinə əsaslanan yaşıl çeşidlərə və içkilərə üstünlük verilir.
Alkoqollu içkilərin məhdudlaşdırılması və bir sıra xəstəliklər olduqda tamamilə imtina etmək məsləhət görülür. Diyetisyenlər 200 ml qədər quru qırmızı şərab, 100-150 ml-dən çox olmayan güclü içkilər (diabet üçün - kişilər üçün 100 ml-ə qədər, qadınlar üçün 50-70 ml-ə qədər) icazə verirlər. Liqueurs, şirin tərkibli kokteyllər, şampan və içki, atılmalı olan içkilərdir.
İçkilər - pəhrizin gündəlik hissəsi
Montignac Qida
Fransız qidalanma mütəxəssisi M. Montignac, GI məhsullarının hesablanmasına əsaslanan bir qidalanma sistemi yaratdı. İşıqlandırmadan əvvəl, belə bir pəhrizin prinsipləri özləri üzərində sınaqdan keçirildi və əla nəticələr göstərdi (3 ayda mənfi 16 kq).
Montignac pəhrizi aşağıdakı prinsiplərə əsaslanır.
- sağlam və qidalı qidaların istifadəsi;
- yüksək indeksləri olan sürətli həzm olunan karbohidratlar qəbulunun məhdudlaşdırılması;
- heyvan mənşəli lipidlərin rədd edilməsi;
- doymamış yağ turşularına malik məhsulların sayının artması;
- müxtəlif mənşəli zülalların ahəngdar birləşməsi.
Montignac iki mərhələdə bir pəhriz düzəlişini tövsiyə edir. İlk diqqət indeks göstəriciləri 36 baldan yüksək olmayan məhsul və qabların istehlakına yönəldilir. Birinci mərhələ bədən çəkisinin azalması, metabolik proseslərin sürətlənməsi ilə müşayiət olunur.
İkinci mərhələ artıq çəkinin geri qayıtmasına imkan vermədən nəticəni birləşdirməlidir. Diyetisyen eyni şəkildə yeməyi, gündə ən azı 2 litr su içməyi, qəhvə, şirin, un, muffin, buğda unundan hazırlanmış çörək, alkoqoldan imtina etməyi məsləhət görür. Çox sayda balıq və tərəvəzə icazə verilir. Meyvələr orta dərəcədə çatdırılmalıdır.
Gün üçün bir nümunə menyusu:
- Səhər yeməyi - alma, az yağlı qatıq.
- 2 nömrəli səhər yeməyi - süd, çay ilə yulaf ezmesi.
- Nahar - sobada bişmiş və ya bişmiş hake filesi, turp və xama ilə salat, şəkərsiz kompot.
- Şam yeməyi - pomidor ilə qəhvəyi düyü, bir stəkan mineral su.
Əksər qidalanma mütəxəssisləri belə bir pəhrizin zəif nöqtəsinin fiziki fəaliyyətə vurğu olmamasıdır. Montignac heç bir şəkildə kilo itkisini yalnız pəhrizdə günahlandıraraq fəaliyyətə ehtiyacı vurğulamır.
