Glisemik indeks və populyar qidaların kalori

Diyet terapiyası qaydalarına ciddi riayət etməyi tələb edən bədənin şərtləri var. Bunların arasında - diabet, piylənmə, ateroskleroz, qaraciyər və böyrək xəstəlikləri. Məşhur qida məhsullarının qlisemik indeksi və kalorili tərkibi müəyyən elementləri əlavə etmək və ya istisna etməklə şəxsi menyunu düzgün yaratmağa imkan verir.

Glisemik indeks

GI - bir məhsul qəbul etdikdən sonra qan qlükoza artım sürətini təyin edən bir rəqəm. İndi hesablanmış göstəricilərin artıq siyahıya alındığı bir sıra cədvəl var. Hesablamalar 100 vahid olan təmiz qlükoza bədənin cavabını və müəyyən bir qida məhsulunu müqayisə edərək aparıldı.

Aşağı GI dəyərləri qan şəkərinin yavaş-yavaş və bir qədər yüksəldiyini göstərir. Saylar nə qədər yüksəkdirsə, məhsul yedikdən sonra qlisemiya daha sürətli artır.

GI aşağıdakı amillərdən asılıdır:

• tərkibindəki saxaridlərin növü;
• lif miqdarı;
• məhsulların emalı üsulu;
• karbohidratların lipidlər və zülallarla nisbəti.

Kaloriya məzmunu

Kaloriya, bədənin müəyyən maddələrin sadə maddələrə parçalanması nəticəsində istehlak etdiyi müddətdə aldığı enerji miqdarıdır. Yeməyin enerji dəyəri kilokaloriyada (kcal) ölçülür. Oksidləşmə bədənə aşağıdakı enerji verir:

• 1 g protein - 4 kkal;
• 1 g lipid - 9 kkal;
• 1 g karbohidrat - 4 kkal.

Məhsulun komponentlərini bilmək - fərdi pəhrizin düzəldilməsi imkanı

Tərkibindəki maddələrin miqdarını bilməklə bir insanın istehlak olunan yeməyi ilə nə qədər enerji alacağını hesablamaq olar.

Dələ

Bədənin gündəlik tələbi bədən çəkisinin hər kiloqramına görə 2 qr təşkil edir. Gələn maddənin yarıdan çoxu bitki mənşəli qrupa aid olmalıdır. Fərdi bir pəhriz tərtib edərkən, proteinlə zəngin olan qidaları daxil etməlisiniz, eyni zamanda aşağı kalorili məzmuna malikdir.

Lipidlər

Heyvan yağlarının miqdarını azaltmaq və bitki mənşəli lipidləri artırmaq lazımdır. Heyvan lipidləri, qan dövranında trigliseridlərin və xolesterolun artmasına səbəb olur, aterosklerozun inkişaf riskini artırır. Makro və mikroangiopatiyalar xəstələrin daimi yoldaşı olduqda, bu şəkərli diabetdə nəzərə alınmaq xüsusilə vacibdir.

Karbohidratlar

Tərkibində mürəkkəb karbohidratları olan qidaları yeyib, yüksək glisemik göstəriciləri olan sadə karbohidratları tərk etmək daha yaxşıdır. Diyetə xeyli miqdarda tərəvəz, meyvə, baklagiller, giləmeyvə daxil edilir.

Ümumi reytinq

Bu eyni zamanda məhsulların bir neçə xüsusiyyətini (GI, kalorili tərkibi, lipidlər və karbohidratlar nisbəti) nəzərə alaraq son göstəricidir. 10 bəndlik bir şkaladan istifadə olunur, bunlar məhsulun bədən üçün faydasını deyil, kilo itkisini necə təsir etdiyini müəyyənləşdirir. Ən yüksək rəqəmlər məhsulun daha çox istehlak edilməli olduğunu, aşağı olanları isə daha az və ya ümumiyyətlə istehlak etmədiyini göstərir.

Qidalanma dəyəri

Bu göstərici məhsula daxil olan vitaminlər, minerallar, amin turşuları, fitoelementlər miqdarı nəzərə alınmaqla hesablanır (lipidlər və karbohidratlar daxil deyil). Burada 100 nöqtənin miqyası istifadə olunur, burada 0 ən az qida dəyəri və 100 ən yüksəkdir.

Tərəvəz

Tərəvəz vitamin, mineral, lif mənbəyidir. Pəhrizdə bu cür məhsulların birləşməsi insan orqanizminə faydalı təsir göstərir, həzm sistemini normallaşdırır, tərkibindəki hər bir vitaminin assimilyasiya ehtimalını artırır. Tərəvəz yalnız xəstənin deyil, həm də sağlam bir insanın gündəlik menyusunda əvəzolunmaz bir hissə olmalıdır.

Məhsullar praktiki olaraq lipidləri ehtiva etmir, az miqdarda zülal və karbohidrata malikdir. Əksər hallarda aşağı kalorili. Tərəvəzlərin əsas dəyəri onların əhəmiyyətli miqdarda askorbin turşusu, pektin, fol turşusu, karotin və minerallara sahib olmasıdır. Gündəlik tələb - ən az 600 q.

Cədvəldə GI göstəriciləri və ən populyar tərəvəzlərin kalori miqdarı göstərilir.

GI və kalorili məlumatlar - zəruri məhsulları əlavə etmək və ya istisna etmək imkanı

Tərəvəz istehlakını necə artırmaq olar
Gündəlik pəhrizdə yataqların "sakinlərinin" sayını artırmaq üçün bir neçə ipucu var:

Çörək qlisemik indeksi

• doğranmış tərəvəz ilə sendviç;
• tərəvəz pizza;
• təzə və ya dondurulmuş tərəvəzlərə əsaslanan evdə hazırlanmış souslar;
• tərəvəz şorbaları, borsch;
• bir şəxs restoranlarda və kafelərdə yemək yeməyi sevirsə, tərəvəz salatları, qəlyanaltılar, bişmiş tərəvəzləri yan yemək kimi sifariş edin;
• yuyun, kəsin və sevimli tərəvəzlərinizi görkəmli bir yerə qoyun ki, onları yemək istəyi olsun;
• Dondurulmuş qidaların qidalanma dəyəri təzə qidalardan fərqlənmir, buna görə ilk və ikinci kurslara etibarlı şəkildə əlavə edə bilərsiniz.

Meyvə və giləmeyvə

Meyvə, yemək üçün yararlı bir kolun və ya ağacın meyvəsidir. Bu məhsullar zəngin tərkibi (xüsusən C vitamini) üçün qiymətlidir, gündəlik istehlak üçün əvəzolunmazdır. Enerji nisbəti ilə meyvələrin əksəriyyəti aşağıdakı tərkibə malikdir:

• zülallar - təxminən 10%;
• lipidlər - təxminən 3-5%;
• karbohidratlar - 85-90%.

Karbohidratların yüksək səviyyədə olması, diabet xəstələri üçün də məhsulların diyetinə daxil edilməsinə mane olmur, çünki aşağı glisemik indeksə malik bir sıra meyvələr var. Lif və zəngin bir vitamin və mineral tərkibi yalnız fayda verəcəkdir.

Meyvə və giləmeyvə aşağıdakı tərkibə malikdir:

• beta karotin;
• B seriyalı vitaminlər;
• tokoferol;
• nikotinik turşu;
• iz elementləri (kalium, dəmir, manqan, kalsium);
• vacib amin turşuları;
• bioflavonoidlər.

Yuxarıdakı maddələr damar divarlarını gücləndirmək və elastikliyini artırmaq, qan təzyiqini sabitləşdirmək və maddələr mübadiləsini normallaşdırmaq üçün lazımdır. Bədəni sərbəst radikallardan qorumaq, qan dövranını yaxşılaşdırmaq, antitümör təsir göstərir, qoruyucu qüvvələri bərpa edirlər.

Meyvə və giləmeyvə - sağlam bir insanın və diabet xəstələrinin gündəlik menyusunda əvəzolunmaz məhsullardır

Un və dənli bitkilər

GI-nin göstəriciləri, dənli bitkilərin qidalanma dəyəri və kalorili tərkibi birbaşa istifadə olunan xammal növünə və onun emalı üsuluna, un məhsulları isə un növünə bağlıdır. Ən faydalısı, cilalanmamış və qabığını çıxarmış dənli bitkilərdir (qəhvəyi düyü, yulaf). Bu çox miqdarda protein, B seriyası vitaminləri, dəmir, tokoferol, vacib amin turşuları və minerallar ehtiva edən qabıqdadır. Bundan əlavə, təmizlənməmiş dənli bitkilərin aşağı GI var, çünki mədə-bağırsaq traktından karbohidratların qan dövranına yavaş udulması ilə xarakterizə olunur.

Şəkərli diabetli xəstələrdə və sağlam həyat tərzi keçirmək qərarına gələnlərdə uğurlu olan məşhur dənli bitkilər:

• Karabuğday (GI 40-55, 355 kkal) - qaynadılmış taxıl, qaynadılmışdan daha az glisemik indeksə malikdir. Əhəmiyyətli miqdarda dəmir var, praktik olaraq lipidlərlə doymur. Səhər zülallarla birlikdə yemək məsləhətdir.
• Düyü (ağ - 65 və 339 kkal, qəhvəyi - 45 və 303 kkal) B vitaminləri və əsas amin turşuları ilə zəngindir.
• Darı (GI 70, 348 kkal) - seyrək sıyıq etmək məsləhət görülür, sonra şəkər az olur. Sərbəst radikalları bağlayır, artıq xolesterolu çıxarır, qaraciyərə müsbət təsir göstərir və həzm sistemini aktivləşdirir.
• Buğda taxılları (40-dan 65-ə qədər) - qrupa arnautka, kuskus, bulgur və spell daxildir. Məhsul yüksək kalorili, lakin qlükoza səviyyəsini azaldır, bərpası proseslərini, bağırsaq traktını stimullaşdırır, mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır.
• Qarğıdalı dənələri (70, 353 kcal qədər GI) - əhəmiyyətli miqdarda maqnezium, sink, dəmir, B, A vitaminlərinə malikdir.
• Perlovka (GI 30, 350 kcal qədər) təhlükəsizlik və faydalı komponentlərin lideridir. Tərkibində çox miqdarda protein, lif, iz elementləri var, qanda qlükoza miqdarını azaltma xüsusiyyətinə malikdir.
• Arpa yağı (xam - 35, qaynadılmış - 50, 349 kkal) - xolesterolu azaldır, mərkəzi sinir sistemini normallaşdırır, toxunulmazlığı gücləndirir.
• Yulaf ezmesi (GI 40, 371 kcal) təhlükəsiz və sağlam bir məhsuldur, lakin dənli bitkilər əlavələr və çirklər olmadan istifadə edilməlidir.

Un məhsulları yüksək glisemik indeks qrupundan olan məhsullara aiddir (70-95). Kompozisiyaya uzunmüddətli doyma təmin edən, eyni zamanda şəkər səviyyəsini kəskin şəkildə artıran həzm olunan karbohidratlar daxildir.

Süd məhsulları

Bunlar kalsiumun ən yaxşı mənbəyidir, suqəbuledici əzələ-skelet sisteminin xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün vacibdir. Bundan əlavə, kalsium kollagenin normal sintezinə töhfə verir, sağlam dişlər təmin edir, əzələ sisteminin işini dəstəkləyir. Süd bakterisid xüsusiyyətlərə malikdir, bədənə radioaktiv təsirini azaltmağa qadirdir, zəhərli maddələri bağlayır.

Məhsulların hər biri müəyyən bir təsirə malikdir, buna görə istifadə etmək yaxşıdır:

• kefir - bağırsaq infeksiyasının qarşısını alır, mərkəzi və periferik sinir sisteminin işini normallaşdırır;
• xama - hormonal tarazlığı bərabərləşdirir;
• pendir - sümüklərin vəziyyətini gücləndirir;
• kəsmik - qığırdaq sisteminin işinə cavabdehdir, bərpa prosesində iştirak edir;
• fermentləşdirilmiş bişmiş süd - həzm sistemini stimullaşdırır, susuzluğu azaldır;
• qatıq - sinir, immunitet sistemlərinin fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir;
• ayran - çəki azaldır, artıq xolesterolu çıxarır.

Süd məhsulları - bədənin normal böyüməsi və inkişafı üçün iz elementləri anbarı

Ət və yumurta

Bu qidalar protein mənbəyidir. İnsan bədəni düzgün işləməsi üçün 20 amin turşusu tələb edir, bunlardan 9-u mütəmadi olaraq qida ilə təmin edilməlidir. Toyuq və mal əti az yağ olduğuna görə ən populyar hesab olunur. Ham, donuz və digər növ donuz əti çox miqdarda lipidlərə malikdir, buna görə onların istifadəsi məhdud olmalıdır.

Yemək bişirərkən, stewing, qaynama, dəmləmək, buxarlanmaqdan istifadə edin Təzə və ya bişmiş tərəvəz, taxıl ilə birləşdirilməlidir.

Ət və yumurta - aşağı və orta Gİ qrupuna aid məhsullar

Balıq və dəniz məhsulları

Bu qrupun əhəmiyyəti ürək-damar xəstəliklərinin profilaktikasında əhəmiyyətli rol oynayan faydalı omeqa-3 yağ turşularının doymasında olur. Bundan əlavə, balıq və dəniz məhsulları tərkibində:

• fosfor və kalsium - əzələ-skelet sisteminin normal işləməsi və dişlərin yaxşı vəziyyəti üçün;
• mis - qan hüceyrələrinin, birləşdirici toxuma elementlərinin və sinir liflərinin sintezi üçün;
• yod - tiroid bezinin normal işləməsi üçün;
• dəmir - hemoglobinin əmələ gəlməsi və oksigenin hüceyrələrə və toxumalara daşınması üçün;
• kalium - əzələ sisteminin düzgün işləməsi, sinir toxuması, normal qan təzyiqi;
• maqnezium - maddələr mübadiləsini, əzələ-skelet sisteminin düzgün işləməsini, DNT-nin əmələ gəlməsini normallaşdırmaq;
• sink - bir uşağın hamilə qalma qabiliyyəti, qoruyucu qüvvələrin işinin bərpası üçün.

Dəniz kələmində bir GI 22, qaynadılmış xərçəngkimilərdə - 5, balıq tortlarında - 50, cır çubuqlarında - 40. Bu qrupu təşkil edən məhsulların qalan hissəsində 0 indeksi var.

İçkilər

Mineral su gündəlik istifadədə (yeməkxanada) və müalicəvi tədbirlərin (müalicəvi-yeməkxana, tibbi-mineral) tərkib hissəsi kimi istifadə olunan tövsiyə olunan içkilərdən biridir.

Şirələr vitamin və mineralların başqa bir anbarıdır. Tərkibində xeyli miqdarda boyalar və konservantlar olan mağaza içərisində deyil, təzə hazırlanmış içkilərə üstünlük verilir. Ən faydalı mütəxəssislər limon, pomidor, mavi meyvə, kartof və narın şirələrini tanıdılar. Yüngül bir şirinlik vermək üçün bir az bal və ya ağcaqayın şərbəti əlavə edin.

Qəhvə metabolik bir stimullaşdırıcı sayılsa da, onun istifadəsini həkiminiz və ya qidalanma mütəxəssisi ilə müzakirə etmək daha yaxşıdır. Çaydan yaşıl çeşidlərə üstünlük verilir, həmçinin moruq və mavi yarpaqlarına əsaslanan öz-özünə hazırlanmış bitki çayları.

Alkoqollu içkilər ümumiyyətlə pəhrizdən xaric olunur. Bəzən quru qırmızı şərabdan (bir stəkandan çox deyil), qırx dərəcə içki (70-100 ml-dən çox olmayan) istifadə etməyə icazə verilir. Xüsusilə diabet xəstələri üçün liker, şampan, şirin spirtli kokteyllərdən imtina etmək daha yaxşıdır.

İçkilər - gündəlik pəhrizin vacib bir komponentidir və bu da düzəliş tələb edir

Qidalanma indeksi

Ən böyük CPI-də təzə yaşıl tərəvəzlər var: kahı, Brüssel ləkələri və çəngəl kələm. Onları həm təzə, həm də dondurulmuş (qulançar, brokoli, artishok, kərəviz, xiyar, zucchini) istifadə edilə bilən bərk yaşıl tərəvəzlər təqib edir.

Eyni CPI (təxminən 50) yaşıl tərəvəz, baklagiller və təzə meyvələrə malikdir. 35 hissənin bir yerini tərkibində nişasta olan tərəvəzlər tutur (kartof, rutabaga, balqabaq, yerkökü, cəfəri). Sonrakı yer taxıl və müxtəlif növ fındıqlara verildi (22 və 20). 15 və aşağıdakı CPI-lər aşağıdakı məhsullara malikdir:

• balıq
• süd məhsulları;
• ət;
• yumurta
• Pendirlər
• emal edilmiş dənli bitkilər, buğdanın çörək məhsulları;
• kərə yağı, marqarin;
• hər cür şirniyyat.

Sağlam bir pəhriz və diabet üçün nümunə menyu

1. Səhər yeməyi: qaynadılmış balıq, kələm və alma salatı, bir dilim çörək, şəkərsiz çay.
2. Snack: şəkərsiz çay, tərəvəz püresi.
3. Nahar: tərəvəz şorbası, bir dilim qaynadılmış mal əti, çörək, bir alma, qazsız bir stəkan mineral su.
4. Snack: cheesecakes, kompot.
5. Şam yeməyi: qaynadılmış yumurta, kələm, köftə, çay.
6. Snack: bir stəkan kefir.

Yeməkdə özünü məhdudlaşdırmağın qəti qadağan olunduğunu xatırlamaq lazımdır. Həm sağlam, həm də xəstə bir insanın cəsədi düzgün işləməsi və sürətli bərpa olunması üçün bütün lazımi vitaminlər, iz elementləri, üzvi maddələr almalıdır.