İnterval oruc bu gün məşhurların lehinə əlavə funt itirmək üçün həqiqi bir trend halına gəldi. Mütəmadi mütəxəssisi diyetoloq və endokrinoloq Lira Gaptykaevadan dəbli bir pəhrizin T2DM və prediabet insanlara nə qədər uyğun olduğunu soruşduq.
Getdikcə aralıq aclığı adlanan 8 saatlıq pəhrizin müəllifi amerikalı fitnes mütəxəssisi David Zinchenko əmindir ki, bədəni təmizləmək üçün daha effektiv bir üsul yoxdur. Hər kəsi motivasiya edə biləcək nömrələri səsləndirir: aralıq orucda həftədə 5 kq çəkir. Bəs insulin müqaviməti və tip 2 diabetli insanlar üçün bu üsuldan istifadə etmək mümkündürmü?
Endokrinoloq və nutritionist Lira Gaptykaeva bu suala müsbət cavab verir, lakin vacib məqamlara diqqət çəkir. Ona söz veririk.
Kəskin mərhələdə mədə-bağırsaq xəstəlikləri olan insanlar istisna olmaqla, məsələn, mədə və ya onikibarmaq bağırsağın xorası, ülseratif kolit və s. (Bu vəziyyətdə terapevtik qidalanma tövsiyə olunur), ürək-damar sistemi xəstəlikləri olan insanlar istisna olmaqla, aralıq oruc demək olar ki, hər kəs üçün uyğundur. son zamanlarda ürək böhranı, vuruş, ağır ürək-damar, ağciyər çatışmazlığı) - aralıq orucdan istifadə edib-etməməyi qərara alaraq həkim iştirak edir.
Əgər prediabet və ya 2 tip diabetdən danışırıqsa, onda bir qayda olaraq, onlar artıq çəki və insulinə olan toxuma həssaslığının olması ilə əlaqələndirilir. Bu vəziyyəti aradan qaldırmaq üçün daha az yemək lazımdır, çünki hər yeməkdə karbohidratlar olub-olmamasından asılı olmayaraq insulin səviyyəsini artırır.
"Yüksək insulin-həddindən artıq yağ - insulin müqavimətinin" amansız dairəsini qırmaq çətindir. Karbohidrat mübadiləsi pozğunluğunun ilkin təzahürləri olan insanlar tez-tez yeyirlərsə, bir-iki il sonra şəkərli diabet inkişaf riski altındadır.
Aralıq orucla “yemək pəncərəsi” 12 saata qədər ola bilər (12 saat ac qalırıq, 12 yeyirik), lakin 16: 8 sxemi ən populyardır (16 saat ac qalırıq, 8 yemək yeyirik).
Rahat olmağınız üçün və əlavə stres alaraq özünüzü heç bir çərçivəyə itələməyiniz üçün həyat tərzinizə uyğun olan optimal interval oruc sxemini seçin.
Məsələn, yeməkləri səhər 4-də bitirə bilərsiniz, sonra növbəti gün səhər yeməyi səhər 8-də ola bilər. Bir seçim olaraq, yatmadan 3-4 saat əvvəl nahar etsəniz, günün 11-12 saatından sonra bir az sonra səhər yeməyinizi edə bilərsiniz (16 saat əlavə edin). Fasiləli oruc zamanı gündə üç dəfə yemək və ya iki əsas yemək və bir qəlyanaltı edə bilərsiniz. Eyni zamanda, pəhrizinizin əsas makronutrientlər (BJU) ilə balanslaşdırılması çox vacibdir. Zülallar, yağlar və ya karbohidratlar pəhrizində dərin bir çatışmazlıq metabolik və hormonal pozğunluqlara səbəb ola bilər.
Son yemək və səhər yeməyi arasında nə qədər çox vaxt keçirsə, bədənin özü "hüceyrə zibili" - gələcəkdə xərçəngə səbəb ola biləcək köhnə hüceyrələr yeməyə başlayanda qoruyucu mexanizmi, yəni otofagı işə salmaq üçün daha çox fürsət tapırıq. Beləliklə, aralıq oruc həm də bir çox xəstəliklərin və erkən yaşlanmanın yaxşı bir qarşısını alır.
Yeri gəlmişkən, 8 saatlıq dövrün eyni anda başlaması tamamilə zəruridir. Ən başlıcası, yeyə biləcəyiniz 8 saatlıq fasilə bitdikdən sonra orucun ən az 16 saat olması lazımdır.
- Pəhrizdən şəkər, şirniyyat, ağ düyü, un, makaron, fast food çıxarın. Əgər etməsəniz, digər bütün qaydalara ciddi riayət etsəniz belə, arıqlamaq ehtimalı azdır. Yüksək GI olan qidaların istifadəsi yalnız 1-2 saat doyur, bu da vəhşi aclığa səbəb olur. Karbohidratlardan ümumiyyətlə imtina etməyə ehtiyac yoxdur, aşağı GI (50-dən az) olan karbohidratlara, məsələn, dənli bitkilər, nişastalı olmayan tərəvəzlər, aşağı GI və göyərti olan giləmeyvə üstünlük verin.
- Gündəlik pəhrizdə zülalın düzgün paylanması: səhər yeməyi üçün çox, nahar üçün bir az, axşam yeməyi üçün çox az olmalıdır.
- Yeməyin mümkün qədər yüngül olması, saat 20.00-dan gec olmaması vacibdir, normal bir yuxuya girmək və səhər ac yuxudan oyanmaq və tam bir səhər yeməyi etmək üçün 300-400 kkaldan çox deyil.
- Günü bir stəkan təmiz su və ən azı 8 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə başlayın. (Bu, enerjili bir gəzməyə və ya təkanverməyə sərf edilə bilən minimum vaxtdır, metodun müəllifi tərəfindən tövsiyə olunur). Bu sadə hərəkətlərin köməyi ilə maddələr mübadiləsi başlanır.
- Hələ su içməyi unutmayın (limonla mümkündür) gün ərzində su balansını mütəmadi olaraq doldurun.
- 16 saatlıq fasilədə həqiqətən yemək istəsən, onda ... hələ də bir yol yoxdur. Daha çox maye içmək. Bitki mənşəli və ya meyvə çayları aclığa kömək edə bilər. Bu müddət ərzində qəhvə içmək tövsiyə edilmir, çünki bu, böyrəküstü vəzilərinizin stresini artırır, adrenalin, kortizolun salınmasını stimullaşdırır və yuxunu pozur.
- Qəhvə içməzdən əvvəl saatına baxın. 8 saatlıq bir qəhvə fasiləsi günortadan sonra yalnız ikiyə qədər icazə verilir.
- Alkoqolu unutO, tamamilə qadağandır.
Yuxu və istirahət vacibdir. Sirkadiyalı bioritmləri qurmağınızdan əmin olun. Saat 23.00-dan əvvəl yatmırıqsa, yuxu oyandırma dövründən cavabdeh olan əsas hormon olan melatoninin istehsalı pozulur. Kortizolun ifraz olunması, təkcə stresə uyğunlaşmağımızda deyil, həm də xroniki stresdə də kömək edir, yağ çöküntüsünü artırır, qan təzyiqini artırır və karbohidrat mübadiləsini pozur.
Bir xəyalda yağ yandıran xüsusiyyətlərə sahib somatotrop hormon istehsal olunur. Yuxu pozğunluğu halında, luteinizing hormonun ifrazı azalır, kişilər üçün bu vacibdir, çünki testosteronun sintezindən məsuldur. Aşağı testosteron nəinki həyat keyfiyyətini pisləşdirir, həm də artıq yağ yığılmasına kömək edir və nəticədə prediabet və ürək-damar xəstəlikləri üçün risk faktorudur.
Pəhrizin ilk versiyası
Səhər yeməyi
- Yaşıl smoothie - 250 ml, seçdiyiniz tərkib (1 2 avokado, ispanaq 100 q, 1 alma, kərəviz, xiyar, brokoli, kivi, 100 ml bitki südü və ya limon və ya qreypfrut suyu ilə təmiz su ilə qarışdırın);
- Yumşaq qaynadılmış yumurta;
- Yağının 30% -dən çox olmayan yumşaq pendirli bir taxıl çörək sendviç.
Nahar
- Sauerkraut (100 q) + orta qaynadılmış çuğundur + ¼ fincan şam qoz-fındıq + 1 tsp. dadmaq üçün zeytun və ya qoz yağı, duz və istiot;
- Fırında bişmiş 200 q hinduşka;
- Qaynadılmış qarabaşaq yarması - 150 q.
Şam yeməyi:
- Bişmiş tərəvəzlər - 200 q (zanbaq bibəri, pomidor, yaşıl lobya, 1 xörək qaşığı bitki yağı, dadmaq üçün duz və istiot).
Gündə: 1,5 litr su ilə ½ limon.
Pəhrizin ikinci versiyası
Səhər yeməyi
- 2 yumurtadan buxar omleti;
- Pendir sendviçinin 30% -dən çox olmaması;
- Seçmək üçün meyvə (alma, armud, narıncı);
- Qəhvə
Nahar:
- Pomidor və pendir ilə arugula (arugula 20 g + bitki yağı 1 tsp + pendir 30 g + 2 orta pomidor);
- Qaynadılmış kartof - 150 q;
- Bişmiş hinduşka (toyuq) - 200 q, zeytun yağı - 1 osh qaşığı;
- Rosehip bulyonu - 200 q.
Şam yeməyi:
- Vinaigrette - 250 g;
- Bişmiş hinduşka (toyuq) - 100 q, zeytun yağı - 1 osh qaşığı.
Gündə: 1,5 litr su ilə ½ limon.
