Yağlar olmadan tam bir insan qidası sadəcə imkansızdır. Lipidlərin bütün faydalarına baxmayaraq, qanı qondarma pis xolesterol ilə doyura bilər. Doymuş və müxtəlif trans yağlar haqqında danışırıq. Doymuş yağlar heyvan mənşəli qidalar, habelə hindistan cevizi kimi bəzi tropik bitkilər sayəsində qana daxil olur.
Trans yağları nəzərdən keçirərkən təbii və ya süni mənşəli ola bilər. Təbii yağlar süd məhsullarında, ətdə də mövcuddur (5 faizdən 8 faizədək). Süni trans yağlar doymuş yağların kimyəvi emalı nəticəsində yaranır. Bu proses qismən hidrogenləşmə adlanır.
Aşağı sıxlıqlı xolesterolun artmasını təmin edən əsas amilə çevrilən doymuş yağların həddindən artıq istehlakıdır. Buna da pis deyilir, ancaq vücudun qandakı faydalı xolesterolu artırması vacibdir, səviyyəsi azalır.
Doymuş lipidlərin çox olduğu məhsullara aşağıdakılar daxildir:
- mal əti;
- donuz əti
- quzu;
- süd məhsulları;
- fast food
- qızardılmış qidalar.
Bir insanın bu yağ kimi bir maddə problemi varsa, bu qidalar məhdud olmalıdır və ayda 5 dəfədən çox istehlak edilməməlidir. Belə yeməyin miqdarı gündəlik kalori dozasının 7 faizindən çox olmamalıdır. Ağır ətləri dərisiz bir quşla əvəz edə bilərsiniz.
Hər dəfə yemək alanda paketdəki bütün məlumatları diqqətlə oxumalısınız. Onların trans yağları olmadığından əmin olmaq vacibdir.
Mükəmməl bir alternativ, yağ tərkibi azaldılmış məhsullar, həmçinin qan xolesterol səviyyəsini artıra bilən yağsız balıq olacaq, yalnız bu faydalı bir komponent olacaqdır.
Sağlam bir diyetə keçid
Sadəcə ideal seçim, doymuş yağları olan qidalardan çox miqdarda doymamış lipid olan qidaya keçmək olar.
Omega-3 turşularını diyetinizə daxil etmək yaxşı olar. Bu maddələrin yüksək tərkibli məhsullarına aşağıdakılar daxildir:
- balıq. Bu ola bilər: somon, siyənək, sardina, dəniz bas, halibut və ya makaron. Bu balıqlar sağlam yağla zəngindir, bu da yaxşı xolesterolu artırmağa kömək edir. Bu dəniz balığını həftədə ən azı 3 dəfə yemək ən yaxşısıdır;
- qoz-fındıq. Gündə 100 q badam və ya qoz yeyə bilərsiniz. Bu cür qidalar antioksidanlarla, alfa-linolenik turşu ilə zəngindir;
- yağlar. Rapsed, zeytun və soya yağı bədən üçün sadəcə əvəzolunmaz hala gələcəkdir. Heyvan yağlarını göstərilən bitki yağları ilə tamamilə əvəz etmək əla olacaq.
Omega-3 yağ turşuları xolesterolu qaldıra bilmir və ürək problemlərinin qarşısını alan trigliseridlərin miqdarını azaltmağa kömək edir.
Diqqət yetirin! Aptekdə camelina və kətan yağı ala bilərsiniz. Onların tərkibində çox miqdarda vitamin, doymamış turşular var. Belə yağları yeməkdən əvvəl bir kaşığı üçün istifadə etsəniz, bu insan qanının lipid tərkibinə müsbət təsir edəcəkdir.
Tam taxıl, tərəvəz və meyvələrdən olan məhsulların diyetinə daxil edilməyi unutmamalıyıq.
İstehlakdan çəkinmək lazımdır:
- qarğıdalı qabığı;
- ağ çörək (xüsusilə təzə);
- şirin dənli.
Yüksək glisemik bir indeks ilə, məsələn, zərif şəkər və emal olunmuş qidalarla məhdudlaşmaq lazımdır. Qan qlükozasının artmasına səbəb ola bilərlər. Nəticədə yüksək sıxlıqlı xolesterolun səviyyəsi azalır və trigliseridlərin miqdarı kəskin şəkildə yüksəlir. Hər halda, xolesterolun nədə olduğunu dəqiq bilməlisiniz.
Gündəlik fiziki fəaliyyət
Bədəndəki hər hansı bir fiziki fəaliyyət bədəndə yaxşı xolesterolu artırmağa kömək edir və beləliklə pis yağ kimi bir maddənin səviyyəsini azaldır.
Qanın vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün əhəmiyyətli miqdarda məşqlə məşğul olmağın vacib olduğunu göstərən tibbi statistika var. Gündə yarım saatdan çox və həftədə üç dəfə bədən tərbiyəsi verən insanlar bu cür terapiyanın daha yaxşı nəticələrini verdilər.
İstənilən idmanla məşğul ola bilərsiniz. Effektiv olacaq:
- qaçış;
- hovuzda üzmə;
- sürətli bir sürətlə gəzir.
Hər hansı bir məşq edərkən 7 gündə ən az 1200 kalori yandırılmasına nail olmaq vacibdir. Həmişə uyğun fəaliyyət tapa bilərsiniz, xüsusən fərqli insanlarda eyni fəaliyyət göstərilə bilmədiyi üçün.
Müəyyən bir cədvələ əməl etsəniz, əla nəticələr əldə edə bilərsiniz. Bu cür dərslərin nə vaxt keçiriləcəyi daha vacib deyil. Hər gün yeməkdən əvvəl məşq etsəniz, onda lipoprotein lipaz (LPL) istehsalının stimullaşdırılması olacaqdır. Bu maddə qan damarlarının divarlarını yığılmış yağdan təmizləyir və trigliseridlərin miqdarını azaldır.
Artıq yüksək keyfiyyətli və sistematik dərslərin başlanmasından 2 ay sonra əla nəticə əldə etmək olar. Yalnız rəqəmə toxunulmayacaq, həm də yüksək sıxlıqlı lipoproteinlərin (HDL) səviyyəsi 5 faiz artacaqdır.
Hər gün ən azı 6 min addım keçən insanlar üçün, habelə 2 min addım atanlar üçün xüsusi tibbi araşdırmalar aparıldı. Birinci qrup HDL-də dərhal 3 mq / dl artım göstərdi.
Diqqət yetirin! Oturaq bir həyat tərzi ilə, aşağı sıxlıqlı xolesterol miqdarı yüksəlir, bu da ürək və qan damarlarında problemlərin inkişafına səbəb olur.
Arıqlamaq
Hər bir əlavə kiloqram nəinki sağlamlığa, həm də qanda müxtəlif növ xolesterolun balansına mənfi təsir göstərir.
İdeal çəkinizi qorusanız, aşağı sıxlıqlı xolesterolun miqdarı azalacaq və bununla da yüksək sıxlıq artır.
Arıqlamaq üçün çox vacibdir:
- düzgün və rasional yeməyə başlayın;
- Gündəlik fiziki fəaliyyət haqqında unutmayın.
Bədən kütləsi indeksi 25 balın altındadırsa, bu vəziyyət ən optimal göstərici adlandırıla bilər.
Mükəmməl bir seçim, hər gün ən azı 30 dəqiqə təmiz havada gəzmək vərdişidir. İştirak edən həkim icazə verərsə, idman salonuna və ya rəqs dərslərinə qatılmaq faydalı olacaq, üstəgəl bədəndən xolesterolu çıxaran məhsullardan istifadə edin.
Asılılıqlardan imtina
Bu kateqoriyaya aşağıdakılar daxildir:
- siqaret çəkmək
- spirtli içkilərin istifadəsi.
Siqareti buraxmaq, xolesterol səviyyəsini normallaşdırmağa kömək edə bilər. Asılılıqdan imtina etdikdən 14 gün sonra, xolesterol üçün qan analizində müsbət dinamika olacaq, buna görə siqaretdən imtina etmək belə asan bir yol, sağlam xolesterol səviyyəsini artırmağa kömək edir.
Siqaret çəkməyən şəxsin tamamilə təhlükəsiz olduğuna inanmaq düzgün olmaz. Passiv siqaret həm böyüklərdə, həm də uşaqlarda xolesterol problemlərinə səbəb ola bilər.
Statistikaya görə siqaret çəkilən hər bir paketin yüksək sıxlıqlı xolesterolu təxminən 3,5 mq / dl azalmasına səbəb olduğu deyilir. Xəstə bir insan siqareti buraxdıqdan dərhal sonra qan vəziyyətini yaxşılaşdırmağa başlayacaq.
Sərt dərəcədə orta dozada alkoqol içən insanlar HDL-də artım gözləyə bilərlər. Heç bir şəraitdə sui-istifadə edilməməsi lazım olan qırmızı şərabdan bəhs edirik. Gündə mümkün olan şərab dozası 250 ml (1 stəkan) təşkil edir.
Bu üzüm içkisinin tərkibində yaxşı qan xolesterolunu artıran xüsusi bir maddə olan resveratrol var.
Bir insanın alkoqol ilə ciddi problemləri varsa, o zaman bu cür terapiya əlbəttə ki, heç bir fayda verməz. Hematopoez prosesi, həmçinin yaxşı və pis xolesterolun balansına yalnız bu pis vərdişdən imtina etsəniz nail olacaqsınız.
