Məhsulların glisemik indeksi nədir: GI cədvəli

Məhsul seçərkən onların GI qidalarına diqqət yetirmək lazımdır. Müəyyən bir məhsulun qandakı şəkər səviyyəsini nə qədər dəyişdirdiyini göstərir.

Bildiyiniz kimi, karbohidratlar "sürətli" və "yavaş" bölünür. Monosakkaridlər və ya sürətli karbohidratlar asanlıqla əmilir və qan şəkərinin kəskin artmasına səbəb olur. Qlükoza dərhal fiziki fəaliyyətə cəlb edilmirsə, bədən bu enerjini yağ ehtiyatı şəklində ifadə olunan “ehtiyatda” buraxır.

Bədən tədricən bədəni qlükoza ilə təmin edərək, polisakkaridləri və ya yavaş karbohidratları udur. Beləliklə, qlükoza səviyyəsi kəskin dalğalanmalar və uzun müddət olmadan saxlanılır və bütün bunlar üçün glisemik göstəricilər cədvəli var.

Glisemik indeks nədir?

Sürətli karbohidratlar böyük bir enerji xərclənməsi tələb olunduqda, məsələn, bir sıra yorucu fiziki fəaliyyətlərlə faydalıdır. Bunun üçün bədənə qan qlükozasının kəskin artması üçün zəruri olan elementləri verən xüsusi enerji içkiləri icad edildi. Bu səviyyə yüksəldikdə bədən insulin istehsalına reaksiya verir.

Bu maddə yağ hüceyrələrinə çatdıraraq qlükoza üçün "nəqliyyat" rolunu oynayır. Buna görə karbohidrat qəbul etmə normasını aşmamalı və ya bütün məbləği xərcləməməlisən, əks halda onlar dərialtı yağda saxlanacaqdır. İbtidai insanlar dövründə yaxşı idi, sonra insanlara qida təmin olunmadı və yağ ehtiyatı gözlənilməz hallar üçün təhlükəsizlik toru kimi xidmət etdi.

Ancaq ideal bir forma üçün davamlı mübarizə apardığımız dövrdə dərialtı yağ ağlasığmaz dərəcədə mənfi bir şeydir. Əvvəla, yağ, şübhəsiz ki, bəşəriyyətin zəif yarısı üçün düşməndir.

Yavaş karbohidratlar bərpa müddətində olduqda bədən üçün faydalıdır. Adi həyatda qanda yüksək səviyyədə qlükoza lazım deyil, bir insanın gün ərzində tədricən enerji axını lazımdır. Pəhrizdəki ideks, qanda karbohidratların nə qədər sürətli olacağının göstəricisidir. Bundan, müəyyən bir məhsuldakı karbohidratlar "sürətli" və ya "yavaş" adlanır.

Müqayisə üçün glisemik indeksin hesablanmasında qlükoza alınır. Onun indeksi 100-dür. Bütün digər məhsullar 0-dan 100-dək bir reytinqə malikdir. Ancaq bir çox qida məhsulu 100 barı üstələyir, gördüyünüz kimi, qana girmə sürətində qlükoza nisbətindən daha sürətli olur.

İstiqamət nöqtəsi olaraq qlükoza götürsək, digər məhsulların hamısı eyni 100 qram qlükoza istifadəsi ilə müqayisədə bu məhsulun 100 qramını qəbul etdikdən sonra bədəndəki qan şəkərinin səviyyəsi ilə qiymətləndirilir.

Səviyyə qlükozadan sonra qan şəkəri səviyyəsinin 50% -dirsə, onda bu məhsulun GI 50, şəkər 110% olarsa indeks 110 olacaqdır.

Yeməyin glisemik indeksini nə müəyyənləşdirir

Bu bir çox vəziyyətdən asılıdır. Fərdi reaksiya və verilən məlumatlardan sapmaların olması vacibdir. İndeks, həmçinin karbohidratın müəyyən bir növü (sürətli və ya yavaş) və müəyyən bir məhsuldakı lif miqdarından da təsirlənir. Lif həzm müddətini əhəmiyyətli dərəcədə uzadaraq qlükoza axını bərabər və tədricən təmin edə bilər. GI məhsuldakı protein və yağ növündən və onların miqdarından təsirlənir.

Bütün amillər qidalanma mütəxəssisləri tərəfindən nəzərə alınır və ümumiləşdirilmiş cədvəllərdə toplanır. GI ayrıca yeməklərin hazırlanma üsulundan da asılıdır, bu həqiqəti nəzərə almaq çox çətindir. Buna diqqət yetirmək üçün bu həqiqətin təsiri əhəmiyyətsizdir.

GI göstəricilərinə görə hansı qidaları seçəcəklər

Yüksək glisemik indeks olan məhsullar aşağıdakı üstünlüklərə malikdir:

• Enerjinin kəskin artması səbəbindən güc artımı;
• Qan şəkərində sürətlə artım.
• Aşağı glisemik indeksli məhsullar da üstünlüklərə malikdir:
• Bədənin gün ərzində tədricən qlükoza ilə təmin edilməsi;
• İştahanın azalması;
• Şəkərin yavaş artması, bu da dərialtı yağların çökmə ehtimalını azaldır.

Məhsulların yüksək glisemik indeksinə sahib olan məhsulların çatışmazlıqları:

1. Qan şəkərinin qeyri-sabit olması səbəbindən yağlı yataqların meydana gəlməsinin kifayət qədər yüksək ehtimalı;
2. Bədən qısa müddətə karbohidratlarla təmin olunur;
3. Məhsullar diabet xəstələri üçün uyğun deyil.

Aşağı glisemik statuslu məhsulların çatışmazlıqları:

• Fiziki məşq zamanı qəbulun azlığı;
• Hazırlığın mürəkkəbliyi. Yemək üçün az GI qidalar var.

Ən yaxşı yanaşma, hər iki növ qidanı diyetinizdə birləşdirməkdir. Gün boyu diqqətli seçim və paylanmaya ehtiyacı inkar etmir, məsələn, qəhvə və xurma, manqo və qovun ola bilər.

Süd göstəriciləri

Süd məhsullarıBiz idmançılar da daxil olmaqla bir çox insanın pəhrizinin əsasını təşkil edirik. Bu cür qidaların qidalanma dəyəri şübhə altındadır, üstəlik, onlar bahalı və əlverişli deyildir. Bir çox ölkələr istehsal sənayesini ən vaciblərindən biri kimi tanıyırlar.

Müasir texnologiyalar insana zövqləri və üstünlükləri əsasında süd məhsulları seçmək imkanı verir. Bazarda müxtəlif içməli qatıqlar, az yağlı kəsmik, pendir və bu məhsulların bir çoxu qəhvə ilə istehlak edilə bilər.

Bütün bunlar protein və digər həyati elementlərə olan insanlara ən çox ehtiyacı təmin edir. Süd məhsulları həm də əksər proteinlərin istehsalı üçün əsasdır. Buğda və kazein bu cür məhsulların istehsalında geniş istifadə olunur. Filtrasiya və hidrolizin köməyi ilə dərmanlar aşağı deyil, yüksək səviyyədə bioloji dəyəri ilə əldə edilir.

Çörək, un məhsullarının göstəriciləri

İnsanların forma, görünüş və sağlamlıqları ilə necə maraqlanmasından asılı olmayaraq, az adam çörəkdən tamamilə imtina edə bilər. Bəli, bu lazım deyil. İndiki vaxtda bir çox çörək çeşidi mövcuddur, bəzi insanlar evdə çörək dəzgahlarına sahibdirlər və hər kəs öz kalorili məzmununa və digər xüsusiyyətlərinə görə müxtəlif çörək seçə bilər.

Hazır məhsulları diqqətlə seçmək lazımdır. Çörəklərin bir çoxunda, göstəricini ciddi şəkildə artıran ətirli əlavələr var. Hər cür tatlandırıcılar, ləzzət artırıcılar, müxtəlif çörək pudra dəstəsi son məhsulun indeksini dəyişdirir.

Bir şəxs müstəqil olaraq pəhrizini izləyirsə, sadə çörək növlərini seçmək məna daşıyır. Və ya evdə özünüz yandırın.

Taxılların glisemik indeksi

Daimi fiziki fəaliyyəti olan insanların pəhrizində dənli bitkilər mühüm yer tutur. İdmançının bədənini əzələ böyüməsi və məşq etməsi üçün enerji ilə təmin edən böyük karbohidratlar ehtiyatına sahib olan taxılların tərkibində aşağı məhsuldarlıq var, bu da bu məhsulları zəruri edir.

Bütün dənli bitkilər populyar deyil (məsələn, arpa sıyığı), ancaq onların əvəzsiz sağlamlığa nə kimi fayda gətirdiyini başa düşərək asanlıqla onlara öyrəşə bilərsiniz. Səhər yeməyi üçün sıyıq, qəhvə olmayan idmançılar üçün vacib şərtdir, ancaq meyvə ilə burada xurma və mango, qovun, hətta üzüm də əlavə edə bilərsiniz.

Sərt bir pəhrizin bir hissəsi olsa da, səhər yeməyinizi bəsləyən taxıl yeyə bilərsiniz. Taxıllar az miqdarda yağ ehtiva edir. Karbohidratlar uzun müddət güc verən qan şəkərinin yavaş və tədricən artmasını təmin edən polisakkaridlərdir.

Bununla birlikdə, taxıl üçün hər cür əlavələr götürə bilməzsiniz. Süd əlavə etsəniz, onda yalnız az yağlı, şəkər varsa - az miqdarda. Digər məhsullar əlavə edildikdə, son GI sıyığı cədvəldə göstərilən əsas dəyərlərdən əhəmiyyətli dərəcədə yayınaraq çox dəyişə bilər.

Şirniyyat məhsulları

Bir çox insanlar üçün şəkərli yeməklərdən və xəmirdən imtina etmək həyatı çox çətinləşdirir. İnsanlar şirniyyata olan sevgini heç bir şəkildə aradan qaldıra bilmirlər. İndi qənnadı məmulatları istehsalı sənət səviyyəsinə qaldırıldı: şirniyyatçılar media şəxsiyyətlərinə çevrilir və məhsulları da sərgilənir. Əlbəttə ki, mövcud qənnadı məhsullarının müxtəlif növlərindən imtina etmək, eyni zamanda qəhvədən imtina etmək asan deyil.

Məhsulları bir qlisemik dəyər cədvəli ilə müqayisə edərək, bəzən bir az şirin və qəhvə verə bilərsiniz ... Təmin edildikdə məhsulların minimum glisemik indeks ilə düzgün birləşməsi və seçilməsi. Məhsulların kifayət qədər hissəsi aşağı GI və yaxşı bir həzm əmsalı var. Ən sevdiyiniz qidaları indeksini aşağı salan digərləri ilə birləşdirsəniz, onda şirniyyatdan etibarlı istifadə edə bilərsiniz.

Hər halda, həkimlər səhər və ya məşqdən dərhal əvvəl yüksək miqdarda GI qidaları qəbul etməyi məsləhət görürlər.

Fiziki yorğunluqdan sonra bu cür qidaların istifadəsi əks effektə səbəb olacaq: sürətli udulma səbəbi ilə insulin sərbəst buraxılacaq və qlükoza tez bir zamanda dərialtı yağa çevriləcəkdir. Əlbəttə ki, məhsulların glisemik indekslərinin öyrənilməsindən belə bir nəticə arzu olunmur.

Meyvə və tərəvəzin göstəriciləri

Meyvə və tərəvəz ilə hər şey olduqca sadədir. Tərəvəz idmançı üçün ideal məhsul sayılır, çünki tərkibində çox miqdarda mineral, vitamin və digər iz elementləri var. Tərəvəzlərdə çox miqdarda lif var, bu da həzm prosesinə töhfə verir. Bundan əlavə, tərəvəzlərdə demək olar ki, yağlar və karbohidratlar yoxdur. Eyni zamanda, tərəvəz yemək bədənə enerji vermədən iştahı təsirli bir şəkildə yatıra bilər ki, bu da onu dərialtı yağdan istifadə etməyə məcbur edəcəkdir.

Tərəvəz qidaların ümumi GI səviyyəsini aşağı salır: Əgər tərəvəzləri yüksək Gİ olan qidalarla istehlak etsəniz, qandakı qlükoza nisbəti yavaş olur və uzun müddət çəkir.

Meyvələr yağ yandırma proseslərini gücləndirən L-karnitinin əvəzedilməz bir təchizatçısıdır. Ümumiyyətlə qəbul edilən rəyə baxmayaraq, meyvələr, mangoların bu qədər yüksək glisemik indeksi yoxdur, göründüyü kimi, hətta aşağı olduğunu söyləyə bilərik və bu, bostan və ya üzüm yeyərək danışmaqla aşkar edilə bilər.

Müxtəlif meyvələrin çox sayında çox miqdarda lif var ki, bu da Gİ-nin aşağı düşməsi ilə bilinir. Əgər bir məşqdən sonra, məsələn, bir banan və ya manqo yeyirsinizsə, bir dəstə üzüm bədənə itirilmiş enerjini ödəmək üçün uzun və hamar karbohidrat mənbəyi verəcəkdir.

İçkilər

Əksər içki, bir qayda olaraq, qəhvədəki kimi olduqca yüksək glisemik indeksə malikdir. Bunun səbəbi, şəkərin burada həll edilmiş formada, qəhvədədir və bədən qəhvə kimi daha sürətli mənimsəməsidir. Üstəlik, bir çox içki şəkərin udulmasını artıran qazlıdır.

Ancaq bunda faydalı məqamlar var. Məsələn, kreatin istifadə edərkən, əzələ hüceyrələrində kreatinin kreatin fosfatına çevrilməsini təmin edən sadə karbohidratlar qəbulu olduğu göstərilir. Bu baxımdan, üzüm suyu idealdır, bu kreatinin assimilyasiyası üçün optimal göstəricilərə malikdir.

Məsələn, qırmızı şərabların GI az olduğuna baxmayaraq həzmi yaxşılaşdırdığına diqqət çəkmək lazımdır. Bu xüsusiyyətlərə əsaslanaraq, diyetisyenlər, diabet əlamətlərinin nə olduğunu bilməmək üçün əsas yeməklərlə yanaşı az miqdarda quru qırmızı şərab içməyi məsləhət görürlər.

Yağlar, souslar

Sosların və yağların GI səviyyəsinin aşağı olması yalnız ilk baxışdan yaxşıdır. Çox miqdarda yağ bu göstərici üçün kompensasiya edir.

Əlbəttə ki, yağsız, həm də qəhvə olmadan etmək çətindir, sadəcə təbii bitki yağı, məsələn, zeytun seçmək lazımdır.

Fındıq

Fındıqların aşağı glisemik indeksi var və bu, bir qayda olaraq, məhsulun zülalın əla tədarükçüsü olduğunu düşünməyə məcbur edir. Bu sadə deyil. Fındıq çox miqdarda yağ ehtiva edir və həzm sistemi tərəfindən həzm etmək çətindir. Mütəmadi bir qida mənbəyi olaraq, fındıq idmançıların əksəriyyətinə xidmət edə bilməz.

İstilik müalicəsindən sonra qoz-fındıq praktik olaraq indeksini dəyişmir, onu aşağı qoyur, amma dadı korlanır. Buna görə, qoz-fındıq ən yaxşısı kiçik bir desert və qəhvə kimi diyetə nadir bir əlavə kimi baxılır.

Göstərişlər və nəticələr

Məhsulların glisemik indekslərinə əsaslanan diyetlərə əməl etmək çətindir. Bunun üçün hamının vaxtı və səbri yetərli deyil. Bununla birlikdə məhsulların xüsusiyyətləri barədə ümumi bir fikir söyləmək çətin deyil. Bərabər şərtlərdə, gündəlik bir pəhriz üçün kiçik bir indeksi olan qidaları seçmək lazımdır. Fiziki fəaliyyət dövründə və ya ondan əvvəl, yüksək glisemik indeks olan qidalar istehlak edilməlidir.

1. Tərəvəz aşağı glisemik indeksə malikdir. Bundan əlavə, onlar birlikdə qəbul edildikdə, digər qidaların GI səviyyəsini aşağı sala bilərlər. Tərəvəz əla lif və vitamin mənbəyidir, həzm sisteminin işini yaxşılaşdırır. İstehlak olunan yeməklərin və ya ümumi pəhrizin GI səviyyəsini aşağı salmaq lazımdırsa, artan GI olan yeməklərlə yanaşı, lifli qidaları, xüsusən də tərəvəzləri qəbul etmək lazımdır.
2. Ən yüksək GI-də pivə, qazlı içkilər və bəzi növ un və şirniyyat məhsulları var, tam statistika həmişə onları vurğulayır.
3. İndeks hazırlıq metodundan da asılıdır. İstilik müalicəsi zamanı karbohidratlar və zülallar qismən denatür. Məsələn, kartof püresinin glisemik indeksi qaynadılmış kartofa nisbətən xeyli aşağıdır. Formada bişirilirsə, bir kartofun ən aşağı Gİ-si. Bu, məhsulun nişasta olması ilə əlaqədardır. Nişasta (taxıl, dənli bitkilər və ya makaron) olan hər hansı bir məhsul, yemək zamanı öz qlisemik indeksini böyük dərəcədə itirir.
4. Gün ərzində məhsulların glisemik indeksinin səviyyəsi azaldılmalıdır. Axşam saatlarında indeks minimum olmalıdır. Yuxu zamanı insan bədəni demək olar ki, enerji sərf etmir, buna görə artıq qan şəkəri qaçılmaz olaraq dərialtı yağların çökməsinə səbəb olur.

Qida qlisemik indeks masası