Şəkərsiz bir pəhriz yalnız sürətli kilo almağa deyil, həm də qanda normal qlükoza səviyyəsinin qorunmasına yönəldilmişdir. Diyetdən yalnız şəkər xaric olacağını düşünməyin, çəki və həcm getməyə başlayacaq.
Şəkər bədəndə qlükoza parçalanma sürətini göstərən yüksək glisemik indeksə (GI) sahib olduğu üçün sürətli kilo almağa kömək edir. Ayrıca, bu göstərici digər məhsullarda qlükoza varlığını göstərir.
Bədənin şəklini düzəltmək və bədənin bütün funksiyalarını qurmaq istəyirsinizsə, yalnız şəkər istisna olmaqla yanaşı, həm də yüksək glisemik indeksli məhsulları da istifadə etməlisiniz. Bu pəhriz üçün qidalanma sistemi aşağıda təsvir ediləcək, təxmini bir menyu təqdim ediləcək, həmçinin GI-nin bədənin bütün funksiyalarının işləməsi və artıq çəki ilə effektiv mübarizə üçün faydaları.
Pəhriz prinsipləri
Görünürdü ki, pəhriz prinsipi onun adından aşkar edilə bilər, amma bu, qətiyyən belə deyil. Pəhriz şəkər və onu ehtiva edən bütün məhsullar - şirniyyat, pasta məhsulları, içkilər, alkoqol (içki), souslar və s.
Niyə şəkər çəki artımına kömək edir? İş ondadır ki, sürətli bir karbohidratdır, yəni bədəni enerji ilə qidalandırır, lakin tez bir zamanda udulur, tercihen yağ toxumalarında. Kompleks karbohidratlar, əksinə, bədən tərəfindən uzun müddət həzm olunur və doyma hissi verir.
Pis karbohidratlar istisna olmaqla, insan nəinki bədənini yaxşılaşdırır, həm də sağlam bir pəhrizə keçir.
Pəhriz belə məhsulları tamamilə istisna edir:
- şəkər
- Şokolad
- qazlı şirin içkilər;
- şərbətlər;
- içki;
- aşağı alkoqollu içkilər;
- çörək;
- cem;
- qatılaşdırılmış süd;
- şirin qatıqlar.
Daha sürətli kilo vermək üçün ümumiyyətlə sürətli karbohidratları menyudan xaric etməlisiniz. Onları seçmək olduqca asandır - glisemik indeks (GI) ilə.
Bu konsepsiya aşağıda ətraflı müzakirə ediləcəkdir.
Arıqlamaq üçün GI-nin əhəmiyyəti
GI, bir məhsul istehlak etdikdən sonra bədəndə alınan karbohidratların parçalanma dərəcəsini göstərir. Göstərici nə qədər az olsa, qidada qlükoza az olur.
GI qidalarının seçimi ilə birləşdirilmiş şəkərsiz bir pəhriz sürətli və ən əsası davamlı nəticələr verir. Yalnız iki həftədə yeddi kiloqram arıqlaya bilərsiniz. Eyni zamanda, düzgün seçilmiş bir pəhriz diabet inkişafının qarşısını alır.
Yemək üçün aşağı GI olan qidaları yemək lazımdır, bəzən pəhrizi orta göstəricilərlə qida ilə əlavə etməyə icazə verilir, lakin həftədə üç dəfədən çox olmamalıdır.
GI bölgüsü miqyası:
- 0 - 50 PIECES - aşağı;
- 50 - 69 PIECES - orta;
- 70-dən çox PIECES - yüksək.
Qaynadılmış kartof və yerkökü, şirələr və makaron menyudan xaric edilməlidir. Ancaq bu pəhriz ilə qidalanmanın monoton olacağını düşünməyin.
Əksinə, hər kateqoriyada icazə verilən məhsulların siyahısı olduqca genişdir.
Şəkərsiz pəhriz
Daha əvvəl təsvir edildiyi kimi, şəkər və şəkər tərkibli məhsulların menyudan çıxarılması kifayət deyil. Kompleksə üstünlük verərək, sürətli karbohidratları az olan qidaları seçmək vacibdir.
Bundan əlavə, kalori nəzərə almalısınız. Bu fındıq və toxumlara aiddir. Onların tərkibində az miqdarda karbohidrat var, lakin onlar çox kaloridir. Gündəlik nisbət 50 qramdan çox olmamalıdır.
Fındıq kilo verməkdə yaxşı bir köməkçi sayılır, çünki aclıq hissini darıxdıra bilər və müvafiq olaraq yemək hissəsini azaldır. Əsas yeməkdən yarım saat əvvəl qoz-fındıq yemək məsləhətdir.
İlk və ya ikinci səhər yeməyi üçün, kefir və ya şəkərsiz qatıq ilə meyvələr yemək daha yaxşıdır. İstifadədən əvvəl yeməyi dərhal bişirməlisiniz ki, meyvə və giləmeyvə qidalandırıcı dəyərini itirməsin.
Meyvə və giləmeyvələrdən bunları seçə bilərsiniz:
- kəklik;
- nar;
- şaftalı;
- nektarin;
- bir alma;
- şirin albalı;
- Çiyələk
- moruq;
- Ərik
- gavalı.
Meyvə şirələri atılmalıdır, çünki emal zamanı lif itirir və qlükoza qəbulu sürətlə gedəcəkdir.
Pəhrizdə tərəvəz üstünlük təşkil etməlidir. Onlardan salatlar, kompleks yan yeməklər və güveç hazırlanır. Pulpa ilə pomidor suyu da qadağan deyil. Qoruma zamanı şəkər və ya digər əlavələrin istifadə edilmədiyi evdə hazırlanmış suyu içmək daha yaxşıdır.
Tərəvəzlərdən seçməlisiniz:
- soğan;
- Pomidor
- xiyar
- hər növ kələm - brokkoli, gül kələm, ağ, qırmızı baş;
- badımcan;
- mərcimək
- təzə və qurudulmuş noxud;
- qulançar və chilli lobya;
- acı və şirin bibər;
- sarımsaq.
Ət və balıq bədənin ehtiyac duyduğu vacib bir protein mənbəyidir. Eyni zamanda, yağ toxumalarında yerləşdirilmir. Ət və balıq az yağlı sortlar seçilir. Dəri və yağ qalıqları onlardan çıxarılır.
Ən optimal seçim:
- toyuq əti;
- bıldırcın;
- hinduşka;
- dana;
- toyuq və mal əti - qaraciyər, dil, ağciyər;
- perch;
- pike
- hake;
- Pollock
Südlü və ya fermentləşdirilmiş süd məhsulları asanlıqla və eyni zamanda faydalı şam yeməyində ola bilər. Əsas odur ki, yağlı süd məhsulları (xama, qaymaq, tan və ayran) yeməyin, həm də meyvə doldurucuları olan qıvrım kütlələri.
Bəziləri yeməklərini çörəksiz təsəvvür edə bilmirlər. Buğda unundan hazırlanan un məhsulları haqqında unutmaq lazımdır. İdeal - çovdar çörəyi, yulaf, qarabaşaq yarması və ya kətan unundan olan xəmirlər.
Taxıldan aşağıdakılar icazə verilir:
- inci arpa;
- darı;
- arpa yağı;
- qəhvəyi düyü;
- qarabaşaq;
- yulaf ezmesi.
Taxıllara aşağıdakı quru meyvələr əlavə edilə bilər - gavalı, quru ərik və əncir.
Nümunə menyusu
Təqdim olunan nümunə menyusunun şəxsi zövqə görə dəyişdirilməsinə icazə verilir. Əsas odur ki, gündəlik pəhrizdə - taxıl, tərəvəz, meyvə, ət və ya balıq və süd məhsulları olmalıdır.
Qidalanma prinsipi də vacibdir. Yəni gündə beş-altı dəfə hissə-hissə, kiçik hissələrlə yemək. Su balansı da müşahidə edilməlidir - gündə ən azı iki litr maye.
Öz maye nisbətinizi - yeyilən bir kalori üçün bir mililitr maye hesablaya bilərsiniz. Aşağıda həftə üçün bir menyu var.
Bazar ertəsi:
- ilk səhər yeməyi - meyvə salatı (bir alma, bir ovuc göyərti və bir şaftalı), 100 ml şəkərsiz qatıq ilə ədviyyatlar;
- ikinci səhər yeməyi - quru ərik ilə yulaf ezmesi, yaşıl çay;
- nahar - tərəvəz şorbası, buxarda hazırlanmış toyuq, qarabaşaq yarması, bir dilim çovdar çörəyi (20 qram), tatlandırıcı ilə qara qəhvə;
- günortadan sonra qəlyanaltı - kəsmik, bir armud;
- ilk nahar - tərəvəz güveç (kələm, soğan, pomidor, bibər), kolda bişmiş perch, yaşıl çay;
- ikinci şam yeməyi bir stəkan ryazhenka.
Çərşənbə axşamı:
- ilk səhər yeməyi - buxarda hazırlanmış omlet, tərəvəz salatı;
- nahar - tərəvəz güveç, bir dilim çovdar çörəyi, krem ilə qəhvə;
- nahar - qarabaşaq balığı şorbası, dana doğranmış noxud püresi, yaşıl çay;
- günortadan sonra çay - 200 qram istənilən meyvə;
- ilk nahar - bitki yastığında bişmiş pike, quru meyvələrlə qara çay;
- ikinci şam yeməyi bir stəkan kefirdir.
Çərşənbə:
- ilk səhər yeməyi - kəsmik, 50 qram fındıq və yaşıl çay;
- ikinci səhər yeməyi - arpa sıyığı, qaynadılmış yumurta, çay və bir dilim qaranlıq şokolad;
- nahar - tərəvəz şorbası, cəviz, qarğıdalı ilə qarğıdalı, bir dilim çörək, çay;
- günortadan sonra qəlyanaltı - yulaf ezmesi üzərindəki jele, bir dilim çovdar çörəyi;
- ilk şam yeməyi - arpa sıyığı, qaynadılmış hinduşka, tərəvəz salatı, bir dadlandırıcı ilə çay, məsələn, diabet üçün stevia bir dadlandırıcı olaraq da icazə verilir;
- ikinci şam yeməyi bir stəkan qatıqdır.
Cümə axşamı:
- ilk səhər yeməyi - kefir, yaşıl çay ilə tökülmüş meyvə salatı;
- ikinci səhər yeməyi - tərəvəz ilə omlet, krem ilə qəhvə;
- nahar - inci arpa şorbası, durum buğda makaron, buxarda hazırlanmış pollock, tərəvəz salatı, çay;
- günortadan sonra qəlyanaltı - kəsmik, 50 qram qoz-fındıq;
- ilk nahar - qəhvəyi düyü, qaynadılmış mal əti dili, qara çay ilə bişmiş kələm;
- ikinci nahar bir stəkan şəkərsiz qatıqdır.
Cümə:
- ilk səhər yeməyi - kürü sufle, krem ilə qəhvə;
- ikinci səhər yeməyi - quru meyvələrlə yulaf ezmesi, qara çay;
- nahar - tərəvəz şorbası, qaynadılmış mal əti, darı sıyığı, bir dilim tünd şokolad ilə yaşıl çay;
- günortadan sonra qəlyanaltı - yulaf ezmesi üzərindəki jele, bir dilim çovdar çörəyi;
- ilk şam yeməyi - kıyılmış toyuq, qara qəhvə ilə doldurulmuş badımcan;
- ikinci şam yeməyi bir stəkan kefirdir.
Şənbə:
- ilk səhər yeməyi - 200 qram istənilən meyvə, bir dilim qaranlıq şokolad ilə çay;
- ikinci səhər yeməyi - göbələk, arpa, çay, tofu;
- nahar - qarabaşaq yarması şorbası, pomidorda küftə, tərəvəz salatı, bir dilim çovdar çörəyi;
- günortadan sonra qəlyanaltı - quru meyvələrlə kəsmik;
- ilk şam yeməyi - tərəvəz güveç, qaraciyər köftəsi, qaymaqlı qəhvə;
- ikinci nahar bir stəkan şəkərsiz qatıqdır.
Bazar günü:
- ilk səhər yeməyi - tərəvəz salatı, bir dilim çovdar çörəyi, krem ilə qəhvə;
- ikinci səhər yeməyi - tərəvəz, çay, həmçinin şəkərsiz marmelad olan omlet;
- nahar - tərəvəz şorbası, balıq tortları, noxud sıyığı, tərəvəz salatı, çay;
- günortadan sonra çay - 200 qram istənilən meyvə;
- ilk şam yeməyi - düyü ilə buxarlanmış kələm, buxarda hazırlanmış pollock, krem ilə qəhvə;
- ikinci şam yeməyi qatılmamış qatıqla tökülmüş kəsmikdir.
Şəkərsiz və mürəkkəb karbohidratları olan qidalarla birlikdə belə bir pəhriz atılan kiloqramları geri qaytarmadan sürətli kilo verməyə imkan verir.
Bu yazıdakı video bəzi şəkərsiz şirin reseptləri təqdim edir.
